糖果、甜品會升高血糖，吃多了容易增加糖尿病風險。

但你可能不知道，有4種食物，比糖果和甜品的“殺傷力”還大。

2024年11月，《柳葉刀-區(qū)域健康（歐洲）》（The Lancet Regional Health - Europe）雜志上一項涉及31萬多人的研究，揭示了一個驚人的事實[1]：

常吃下面這4種食物，得糖尿病的風險甚至比糖果和甜品還要高！

而你可能每天都在吃。

1.咸味零食

該研究發(fā)現(xiàn)，每多吃10%的咸味零食，2型糖尿病的發(fā)病率升高177%[1]。

這里的“每多吃10%”不是固定的重量，而是以每天總食物攝入量的百分比計算的，假如你每天總共吃1000克食物，“每多吃10%”就是指每多吃100克。

2.動物性制品（包括加工肉）

研究發(fā)現(xiàn)，每多吃10%的動物性制品，包括加工肉，2型糖尿病的發(fā)病率升高125%[1]。

3.人工和含糖飲料

研究發(fā)現(xiàn)，每多喝10%的人工和含糖飲料（如軟飲料），2型糖尿病的發(fā)病率升高25%[1]。

4.即食/加熱后混合菜肴

研究發(fā)現(xiàn)，每多吃10%的即食/加熱后混合菜肴（如加熱即食蓋澆飯），2型糖尿病的發(fā)病率升高16%[1]。

上面這4種食物，都是超加工食品，它們帶來的糖尿病風險，甚至超過了糖果和甜品[1]。

這項研究還發(fā)現(xiàn)：超加工食品（不止上述4種）每多吃10%，2型糖尿病的風險增加17%[1]。

簡而言之，超加工食品吃得越多，得2型糖尿病的風險就越高[1]！

不止這項研究，國內(nèi)外很多相關(guān)研究也證明，超加工食品吃多了會增加2型糖尿病的發(fā)病風險[2,3]。

那么，哪些食物是超加工食品？

讓我來告訴你怎么分辨[3,4]：

1.未加工食品：就是植物、動物、真菌、藻類、水這些天然存在、生長的食物。

2.最低加工食品：去除不可食用或不需要的部分，或經(jīng)過干燥、過濾、煮沸、巴氏殺菌、冷凍、真空包裝等簡單加工的食物。

比如：新鮮水果蔬菜、谷類、豆類、堅果、新鮮/冷凍肉、新鮮/巴氏殺菌牛奶、面粉、面食 （面粉和水制成） 、香料、茶、礦泉水等。

3.烹飪成分加工食品：就是鹽、糖、醋、植物油、黃油、淀粉、豬油、蜂蜜等調(diào)味品。

4.加工食品：是指用調(diào)味品稍微加工過的食品。

比如：熏肉、咸魚、魚罐頭、咸菜、加鹽或加糖的堅果，以及新鮮而未經(jīng)工業(yè)包裝的面包或奶酪等。

5.超加工食品：指經(jīng)過復雜工業(yè)加工，幾乎不含完整食物的食品。

比如：軟飲料、蛋糕、糖果、餅干、薯片、冰激凌、香腸、方便面、含糖飲料、牛奶飲料、果味酸奶、甜咸小吃、甜谷物早餐、加熱即食食品，以及工業(yè)袋裝面包、饅頭或面條等。

我們要多選擇前2類食物（未加工食品、最低加工食品），少吃后2類（加工食品、超加工食品）。

為什么超加工食品的危害那么大？

這是因為超加工食品[3,4]：

在加工過程中，可能產(chǎn)生有害物質(zhì)；

在制作過程中，可能添加各種食品添加劑；

在包裝過程中，可能導致化學污染（如塑料包裝可能導致鄰苯二甲酸酯含量增加）；

在儲存過程中，可能受到細菌或化學污染等。

因此，超加工食品吃多了，容易導致我們的腸道菌群失衡，引發(fā)炎癥反應(yīng)，增加多種健康風險，包括肥胖、高血壓、糖尿病、心血管疾病、癡呆、抑郁、癌癥等[3-5]。

現(xiàn)在回想一下，你今天吃超加工食品了嗎？吃了多少？

參考文獻：

[1]Dicken, Samuel J. et al., (2024). Food consumption by degree of food processing and risk of type 2 diabetes mellitus: a prospective cohort analysis of the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC). The Lancet Regional Health - Europe.

[2]Srour B, Fezeu LK, Kesse-Guyot E, Allès B, Debras C, Druesne-Pecollo N, Chazelas E, Deschasaux M, Hercberg S, Galan P, Monteiro CA, Julia C, Touvier M. Ultraprocessed Food Consumption and Risk of Type 2 Diabetes Among Participants of the NutriNet-Santé Prospective Cohort. JAMA Intern Med. 2020 Feb 1;180(2):283-291.

[3]洪麗,趙梅,張錦茹,等.超加工食品攝入與2型糖尿病關(guān)系的研究進展[J].中國食物與營養(yǎng),2023,29(07):48-51.
[4]呂嘉樂,徐明珠,夏陽,等.超加工食品攝入與代謝綜合征關(guān)系的研究進展[J].公共衛(wèi)生與預防醫(yī)學,2021,32(01):100-104.

[5]李園,張普洪,王惠君.超加工食品對健康的影響[J].衛(wèi)生研究,2023,52(05):769-774.

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