張云龍，愛(ài)跑步的復(fù)合型漢子。他實(shí)際而又執(zhí)著：說(shuō)減肥，大幾十斤就沒(méi)了。他有槽點(diǎn)：一身肉一言不合就反彈。最重要的是他有韌性：從頭再來(lái)，自學(xué)成才，跑出個(gè)自由自在。今天他說(shuō)出自己的故事，哪是減肥？秀人生經(jīng)驗(yàn)啊。
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30歲之前我從來(lái)沒(méi)想過(guò)要和脂肪做幾次生死較量。 一過(guò)30，應(yīng)酬和熬夜不斷，幾年光景，我從110斤長(zhǎng)到172斤，連彎腰都費(fèi)勁，便秘和痔瘡也接踵而來(lái)。醫(yī)生給我開(kāi)出了藥方：減肥。 醫(yī)生的說(shuō)法是棍掃一大片型：飲食單一，攝入主食過(guò)多，工作壓力大，經(jīng)常熬夜，缺少運(yùn)動(dòng)，都是我胖過(guò)頭的原因。想改善就要從跑步鍛煉和飲食均衡開(kāi)始。但是我體重又超過(guò)了70公斤，為了保護(hù)膝蓋，建議從低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，比如快走、騎行和游泳開(kāi)始，等減到70公斤以內(nèi)再跑步。那天我做了一個(gè)決定，每周三天，從南二環(huán)的馬連道徒步走到北五環(huán)的頤和園。
?身材到了最危險(xiǎn)的時(shí)刻，健康處在最莫測(cè)的邊緣...請(qǐng)不要注意我的腰
?能維持這個(gè)減肥效果，其間幾經(jīng)反復(fù)。在這個(gè)過(guò)程中我曾經(jīng)歷過(guò)苦行僧、loser、業(yè)余營(yíng)養(yǎng)師等等諸多角色。減肥是個(gè)系統(tǒng)工程，想畢其功于一役的人，我送你一句：好傻好天真。不信那就看我的經(jīng)歷。
我曾經(jīng)以為我贏了
2014年的夏天，熱浪襲人。我?guī)蟽善康}水和幾根香蕉，從日出走到夕陽(yáng)。汗流了干，干了流，渴了補(bǔ)水，餓了就吃根香蕉。就這樣，一個(gè)夏天徒步去過(guò)蓮石公園，去過(guò)南苑機(jī)場(chǎng)，也去過(guò)朝陽(yáng)公園，有時(shí)候走的太遠(yuǎn)了，到了夜里1點(diǎn)半才到家。 我以前練過(guò)武，冬練三九，夏練三伏。減肥就是一咬牙的事兒。當(dāng)然最主要的是練的時(shí)候要配合飲食，用蒸煮拌來(lái)替代煎炒炸，全素，無(wú)油無(wú)葷腥，控制總熱量的攝入。
就這樣堅(jiān)持了一個(gè)夏天，瘦了7.5公斤，皮膚曬成了小麥色，主要是人精神了。 在堅(jiān)持過(guò)秋天后，到了考驗(yàn)的人冬天。醫(yī)生說(shuō)我的體重已經(jīng)減到68公斤，可以慢跑了。當(dāng)時(shí)我是既興奮又擔(dān)憂，因?yàn)槲矣醒恃祝煲挥龅嚼淇諝饩涂人?。但是跑步又不能停，只好出門(mén)先咳嗽5分鐘，等適應(yīng)了室外的溫度再跑。 冬天出汗過(guò)多，容易著涼。只能用折返跑的辦法，在家里做熱身和放松。這樣能防止感冒，還可以吃點(diǎn)熱乎的補(bǔ)充能量。一個(gè)冬天就這樣，跑累了就騎行，腿歇過(guò)來(lái)了就繼續(xù)跑，風(fēng)雪無(wú)阻，霧霾不懼。大不了帶一個(gè)口罩，全當(dāng)缺氧狀態(tài)下鍛煉心肺功能。
開(kāi)始一切順利。但當(dāng)體重減到64公斤時(shí)，進(jìn)入了瓶頸期，怎么跑體重都不變。這時(shí)候我開(kāi)始變速跑，間歇跑，打籃球，頻率上為跑三休一。堅(jiān)持了半個(gè)月后，體重減到了63公斤。所以說(shuō)，跑步減肥遇到瓶頸，最好調(diào)整一下運(yùn)動(dòng)方式和節(jié)奏。有氧和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合，注意維生素族群和鈣的補(bǔ)給，運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)碳水化合物，運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)水，就能更好的燃脂。畢竟燃脂也需要能量，水促進(jìn)脂肪燃燒，鈣增強(qiáng)骨質(zhì)并減少膠原蛋白流失，防止減肥過(guò)快后皮膚松弛。
轉(zhuǎn)眼冬去春來(lái)，體重已經(jīng)減到61公斤了。這時(shí)候有跑友動(dòng)員我去跑馬拉松，于是開(kāi)始為跑馬拉松訓(xùn)練。從4月到7月堅(jiān)持每天20公里無(wú)間斷。期間請(qǐng)教了很多運(yùn)動(dòng)教練。每天按照教練教的做3次運(yùn)動(dòng)放松——不僅僅是兩次運(yùn)動(dòng)完進(jìn)行放松，睡前也要放松一次，不至于醒來(lái)腰疼腿酸，影響第二天運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。
可是好景不長(zhǎng)。2015年夏天，是一個(gè)濕熱伴霧霾的季節(jié)，我發(fā)現(xiàn)在跑步中提速越來(lái)越快，但身體恢復(fù)起來(lái)越來(lái)越慢，感覺(jué)越來(lái)越疲乏，越來(lái)不想運(yùn)動(dòng)。那時(shí)候體重已經(jīng)減到55公斤，我發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過(guò)大，肌肉消退很多。加上當(dāng)時(shí)北馬也沒(méi)中簽，整個(gè)人一下子松懈了。 這種狀態(tài)整整持續(xù)了4個(gè)半月，我體重一下從55公斤升到了72公斤。這就是傳說(shuō)中的復(fù)胖了...第一次減肥宣告失敗。
不信邪！
我開(kāi)始反省，到底問(wèn)題出在哪兒？于是自己到處翻閱資料，從最基礎(chǔ)的知識(shí)集納做起，之后明白是自己的新陳代謝率一直都很低，肌肉量也很少。這樣只要運(yùn)動(dòng)量一小，飲食熱量一多，體重立馬反彈。我是一個(gè)不服輸?shù)娜?。既然原因找到了，我就要挑?zhàn)一下。營(yíng)養(yǎng)醫(yī)學(xué)認(rèn)為：減肥不宜過(guò)快，過(guò)快不僅反彈比較快，而且還容易得脂肪肝。于是：
? 這次我從原來(lái)的一天跑20公里減到10公里，加了1小時(shí)力量訓(xùn)練。
? 飲食上加一些低熱量和低脂肪的白肉（去皮的雞肉和鴨肉）和牛肉，讓燃脂的同時(shí)不掉肌肉。
? 不熬夜，12點(diǎn)前休息。每天保持6個(gè)半小時(shí)以上的睡眠，讓“瘦素”在睡眠中分解脂肪。
? 把目標(biāo)由以前一個(gè)月速減5公斤，降到了減3.5公斤。
2016年1月19日第二輪減肥跑開(kāi)始。寒風(fēng)刺骨，風(fēng)雪飄搖，4級(jí)冷風(fēng)吹得眼淚直流，皮膚刺痛。但我只有堅(jiān)持，每天跑步，無(wú)論是除夕夜還是年初一。我記憶中最艱難的是1月23號(hào)那天，氣溫降到零下17度，風(fēng)力4級(jí)。跑完1小時(shí)，渾身凍透了，感覺(jué)人像一張紙片在風(fēng)中飄來(lái)飄去。
我的跑步越來(lái)越有規(guī)律。燃脂跑每天1小時(shí)，時(shí)刻監(jiān)控心率，不比較配速，也不比較公里數(shù)，一切為了燃脂服務(wù)。我路跑時(shí)不聽(tīng)音樂(lè)，不想其他問(wèn)題。雖然很枯燥，但是不敢在川流的馬路上分神。唯一的樂(lè)趣，就是拍路邊的風(fēng)景，穿行靜謐的公園。然后把它發(fā)到朋友圈里當(dāng)作一次減肥的見(jiàn)證。
到今年4月份，我的體重減到59公斤，肌肉和水分都已經(jīng)達(dá)標(biāo)。對(duì)我來(lái)說(shuō)，這就是最理想的體重值。
?羨慕嫉妒恨去吧...5月初我加入了北京田協(xié)，認(rèn)識(shí)了很多跑友，一起聽(tīng)課，一起奔跑。減肥跑也轉(zhuǎn)向了另一個(gè)方向：控制體重，以及減去比較頑固的腰側(cè)脂肪和肚臍周?chē)闹?。這只能依靠在燃脂的基礎(chǔ)上，增加肌肉訓(xùn)練。說(shuō)白了這就是塑形，是一個(gè)更艱巨的任務(wù)。但仗都打過(guò)兩場(chǎng)了，已經(jīng)成了樂(lè)趣，有什么好怕的。等我塑形成功，再來(lái)整一篇。
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