臀腿部及核心力量對(duì)于熱愛運(yùn)動(dòng)人是非常重要的，如果運(yùn)動(dòng)者不練腿部力量，不練核心力量，那么他就永遠(yuǎn)無法體驗(yàn)到運(yùn)動(dòng)給自己帶來的快樂，尤其是熱愛長(zhǎng)跑馬拉松和各種大型球類體育項(xiàng)目的人，更應(yīng)該加強(qiáng)臀腿力量的訓(xùn)練，因?yàn)橥瓮炔考昂诵牧α渴沁@些運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，如果你的腿部臀部沒有力量，那么在做這些運(yùn)動(dòng)時(shí)就無法完美的發(fā)揮自己的潛能，例如：在跑馬拉松時(shí)不僅需要腿部的力量非常有耐力，更需要臀部核心力量的穩(wěn)定力，

臀部是核心力量的基礎(chǔ)根基力量，我們都知道核心力量是穩(wěn)定身體在運(yùn)動(dòng)中上半身和下半身的協(xié)調(diào)平衡力量，如果你的和力量非常充足，在進(jìn)行跑步這類身體高速運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí)，身體的穩(wěn)定性和平衡力就非常好，這樣在運(yùn)動(dòng)中如果遇到緊急情況時(shí)，核心力量就可以迅速的穩(wěn)定身體，避免摔倒。如何知道自己的核心力量強(qiáng)弱呢，用最簡(jiǎn)單的方法就是在高速跑步時(shí)，看自己是否能在緊急情況自己是否穩(wěn)定"剎住車”如果你能穩(wěn)定的剎車，那么就可證明你的核心力量還可以，如果你剎不住，甚至有要摔倒的情況，那么就說明你的核心力量弱，不僅有效的控制身體穩(wěn)定性以及平衡力，這個(gè)時(shí)候你就要那些自己的核心力量訓(xùn)練，加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練除了對(duì)腰腹力量的強(qiáng)化，還需要對(duì)核心的基礎(chǔ)底層力量臀部的強(qiáng)化，臀部力量對(duì)于核心力量的影響非常大，

你的臀部力量強(qiáng)，就等于你的核心基礎(chǔ)力量強(qiáng)，那么在訓(xùn)練核心肌群其他部位時(shí)效果也會(huì)好很多，所以對(duì)于運(yùn)動(dòng)健身者來說強(qiáng)化臀腿力量是必不可少的，而且加強(qiáng)臀腿部位訓(xùn)練，不僅可以增強(qiáng)力量，而且還能達(dá)到非常完美的塑形效果，讓身材更完美性感。下面為大家整理一組臀腿力量力量強(qiáng)化和塑形訓(xùn)練動(dòng)作，這組動(dòng)作可以完美的強(qiáng)化臀腿，尤其是對(duì)臀部的強(qiáng)化訓(xùn)練效果非常好，這次的訓(xùn)練動(dòng)作主要?jiǎng)幼魇菑?qiáng)化臀部的，腿部作為輔助訓(xùn)練。

以下6個(gè)臀腿訓(xùn)練動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做4組，每組做完要休息60-90秒，每個(gè)動(dòng)作做完要休息90-120秒

首先是激活臀部的動(dòng)作，在登山機(jī)上做后踢，這個(gè)動(dòng)作要綁定彈力帶完成，如果沒有這個(gè)登山機(jī)，可以在原地完成后踢(綁定彈力帶)，做3組，每組(每一邊)做15 - 20次

動(dòng)作1，利用固定器械做臀部外擴(kuò)，使用的重量逐漸遞增或者恒定，每組做10次，注意動(dòng)作外擴(kuò)的程度

動(dòng)作2，械臀部外擴(kuò)，和動(dòng)作1不同的是，這個(gè)動(dòng)作要反過來做，注意動(dòng)作的幅度，使用的重量逐漸遞增或者恒定，每組做10次

動(dòng)作3，史密斯機(jī)負(fù)相撲式硬拉，虐臀很好的動(dòng)作，杠鈴下降到一定程度后拉起，注意腿之間每一組的每一次都保證相同的幅度以及角度，使用的重量逐漸遞增或者恒定，每組做10次

動(dòng)作4，史密斯機(jī)負(fù)重上推，這個(gè)動(dòng)作完成時(shí)要頂峰收縮，這樣會(huì)更好，在頂峰處停頓并且刻意的去收緊臀部，上推到一定程度后返回，注意動(dòng)作的整體幅度，使用的重量逐漸遞增或者恒定，每組做10次

動(dòng)作5，V繩硬拉，同樣這個(gè)動(dòng)作也需要在動(dòng)作完成到頂峰處時(shí)停頓并且刻意的去收緊臀部，注意身體做動(dòng)作時(shí)的幅度，以及拉起/放回V繩的終點(diǎn)和起點(diǎn)，使用的重量逐漸遞增或者恒定，每組做10次

動(dòng)作6，繩索負(fù)重后踢，這個(gè)動(dòng)作從單側(cè)的一邊開始做，同樣注意移動(dòng)繩索的程度，后踢到一定程度后返回，更多的去控制，每次都保證相同的移動(dòng)幅度，使用的重量逐漸遞增或者恒定，每組(每一邊)做10次

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