我們練健身經(jīng)常會聽到一個名詞叫核心肌群，它并不是某塊肌肉，而是由多個肌群組成，有部分人可能還沒準(zhǔn)確的理解是哪里，這里重申一下。核心肌群，指的是位于腹部前后環(huán)繞著身軀，負(fù)責(zé)保護(hù)脊椎穩(wěn)定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區(qū)域。核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌等肌肉群組成。

其實也很容易理解，就是支撐我們上半身的肌群，核心肌群對我們來講是必不可少，如果沒有核心的支撐，那我們只能躺在床上。擁有強(qiáng)勁的核心力量，可以減少我們運動時的傷害，提高身體穩(wěn)定性、提高訓(xùn)練效率、保護(hù)我們的脊椎、提高身體的控制力和平衡力等等，所以不管是對于健身的人群還是不怎么運動的朋友，提高核心力量是對身體非常有利的。既然核心肌群那么重要，我們?nèi)绾稳ビ?xùn)練呢？下面來介紹6組訓(xùn)練核心肌群的動作。

1.平板支撐

目前非常流行的核心肌群訓(xùn)練動作，可以有效鍛煉腹直肌、腹內(nèi)斜肌和腹外斜肌。動作非常簡單，要領(lǐng)是收緊核心肌肉，身體挺直，不弓背不下塌，能夠堅持多久就看自己了。

2.兩頭起

仰臥平躺在瑜伽墊上，雙手和腿部伸直，抬起上身同時手往中間靠攏，腿部同時抬起，直至手與腿部接觸后回落。注意我們需要利用核心力量把腿和身體抬起，不要借助手臂和腿的慣性。

3.俄羅斯轉(zhuǎn)體

以臀部為支點，屈膝稍稍抬起，身體與大腿成90度左右夾角，保持姿勢腰部跟隨雙手反復(fù)往兩邊扭動。剛開始時可以先雙腳著地，降低難度，高階的可以手抱重物進(jìn)行訓(xùn)練。

4.仰臥交替抬腿

仰臥在瑜伽墊上面，雙手貼地保持身體穩(wěn)定，雙腿伸直，然后交替往上抬起，這個動作能夠很好的鍛煉到我們的下腹直肌。

5.臀橋

練這個動作的女性居多，因為可以練出翹臀，不必要求過快，需要每一次都做到位，身體、臀部、大腿成一直線才算一個合格的臀橋，你認(rèn)為能夠輕松拿捏的話可以像這位兄弟那樣在腹部增加重量訓(xùn)練。

6.側(cè)支撐抬臀

側(cè)臥在瑜伽墊上面，下前臂貼地，大臂和腳部支撐起身體，臀部反復(fù)下壓、抬起，完成一邊后休息一下?lián)Q邊再做。

以上就是今天介紹的6組訓(xùn)練核心肌群的常用動作，幾乎所有訓(xùn)練動作都需要核心力量的協(xié)助，所以把核心力量練好，更能促進(jìn)其他動作的訓(xùn)練效果。

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