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減脂誤區(qū)！碳水化合物不是你的敵人

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月21日 04:09

　　冬天，總是忍不住想吃，又不愛動，這要怎么保持體重呢？是不是少吃主食就可以不胖呢？今天（12月16日），記者從省疾控獲悉了相關(guān)科普知識。

　　想必“減肥=不吃/少吃主食”已經(jīng)深深刻入各位減脂人士的DNA中。但是，事實卻與此大相徑庭。首先說結(jié)論：碳水化合物是我們減脂的朋友，而并非是敵人。那么，如何“化敵為友”？知己知彼，方能百戰(zhàn)百勝。

　　米飯、面條、水果等等食物都含有碳水化合物，其中谷物中的碳水化合物主要以多糖（淀粉）形式存在，占40%~70%；水果中的碳水化合物主要以單糖、雙糖（蔗糖）形式存在，占5%~20%。

　　與蛋白質(zhì)相比，碳水化合物的食物熱效應(yīng)（攝食過程中的能量消耗）較低，只有本身產(chǎn)生能量的5%~10%；能量轉(zhuǎn)化率較高（38%~40%）。

　　膳食碳水化合物是人體最經(jīng)濟(jì)的能量來源，其分解產(chǎn)生的每克葡萄糖可以產(chǎn)生4kcal的能量。血糖生成指數(shù)（GI）是評價碳水化合物引起餐后血糖應(yīng)答的一個生理指標(biāo)，數(shù)值越高則意味著食物進(jìn)入胃腸后消化快、吸收率高。相比較其他種類的食物（例如蔬菜、肉類），精制谷類食物的GI往往更高（如下表）。

　　一般而言，GI>70為高GI食物，55~70為中GI食物，<55為低GI食物。總之一句話：精制谷類食物的能量密度高，但吃下去飽腹感不強，更容易餓，所以會造成越吃越想吃的局面，可實際上已經(jīng)攝入不少能量了。

　　那么，減脂期間嚴(yán)格控制碳水?dāng)z入，甚至采用“生酮飲食”可行嗎？

　　《中國居民膳食指南（2022）》建議，成年人每天攝入碳水化合物的供能占比為50%~65%。有研究發(fā)現(xiàn)，碳水化合物攝入量過低或過高均有可能增加死亡風(fēng)險（如圖）。碳水化合物攝入與死亡率之間呈U形相關(guān)，低碳水化合物攝入（＜40%）和高碳水化合物攝入（＞70%）都可能具有更高的死亡風(fēng)險。

　　碳水化合物（葡萄糖）作為大腦唯一的能源物質(zhì)，也是神經(jīng)系統(tǒng)和心肌的主要能源，對于維持身體正常運行具有重要意義。當(dāng)膳食中碳水化合物供給不足時，脂肪酸不能徹底氧化而會產(chǎn)生過多的酮體，持續(xù)累積會產(chǎn)生酮血癥和酮尿癥，危及身體健康。成年人每日應(yīng)至少攝入120g碳水化合物，換算成主食應(yīng)該為3個拳頭大小的饅頭。

　　近幾年，相信大家都聽說過“全谷物食品”，與精制谷物相比，全谷物保留了更多皮層、胚乳、胚芽。我國傳統(tǒng)飲食習(xí)慣中作為主食的大米、小麥、玉米、大麥、燕麥、黑麥、黑米、高粱、小米、蕎麥、薏米等，如果加工得當(dāng)，均是全谷物的良好來源。

　　全谷物含有谷物全部的天然營養(yǎng)成分，如膳食纖維、B族維生素、維生素E、礦物質(zhì)、不飽和脂肪酸、植物甾醇及酚類化學(xué)物質(zhì)等。目前有充足的證據(jù)表明，增加全谷物攝入可降低死亡風(fēng)險、2型糖尿病和心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險；可使飽腹感增加，進(jìn)而有助于降低、維持體重?！吨袊用裆攀持改希?022）》建議，成年人每天攝入50~150g全谷物食物，相當(dāng)于占全天谷物攝入總量的三分之一。