這是張醫(yī)生在網(wǎng)上接到的一個(gè)問題，張醫(yī)生自己也沒有想到，居然是營養(yǎng)學(xué)的問題，熟悉張醫(yī)生的朋友都知道，張醫(yī)生營養(yǎng)學(xué)方面的文章并不是太多，因?yàn)檫@部分內(nèi)容比較晦澀，講也難，聽更難，基本上是講一個(gè)，沉一個(gè)。但是，這部分內(nèi)容也不能沒有，所以，張醫(yī)生偶爾也會(huì)涉獵一部分。

不過，今天的問題還是比較有意思的，因?yàn)樗壬婕暗搅藸I養(yǎng)學(xué)，又涉及到減肥問題，營養(yǎng)學(xué)一旦和減肥扯上關(guān)系，朋友們的興致一下子就會(huì)高很多。其實(shí)，這個(gè)世界根本就不存在晦澀難懂的知識(shí)，只是缺少正確的打開方式。好了，今天就讓張醫(yī)生嘗試一下，咱們的打開方式對不對。

有減肥需求的朋友都知道，在這段時(shí)間要增加蛋白質(zhì)的攝入，那么您想過沒有，減肥過程為什么要增加蛋白質(zhì)的攝入，是攝入越多越好嗎？張醫(yī)生建議的攝入量是多少呢？我們先來解決第一個(gè)問題。

減肥期間為何要多吃蛋白質(zhì)？

蛋白質(zhì)屬于大分子物質(zhì)，不容易被胃腸道消化，因此可以增加飽腹感，減少其他食物的攝入量，從而幫助控制總熱量攝入。這可不是張醫(yī)生瞎說的，研究表明，高蛋白飲食的飽腹感指數(shù)比碳水化合物和脂肪高，這有助于減少饑餓感和食量。很多朋友也有這樣的生活經(jīng)驗(yàn)，吃了一頓肉之后，好久都不會(huì)感到餓，就是這個(gè)道理。

在減肥過程中，需要減少總熱量的攝入，使攝入的能量小于消耗的，身體為了應(yīng)對這種變化，可能會(huì)分解肌肉來獲取能量。充足的蛋白質(zhì)攝入可以幫助維持肌肉量，避免肌肉流失，這對于保持健康和提高減肥效率非常重要。

蛋白質(zhì)可以合成更多的肌肉，增加基礎(chǔ)代謝率，這意味著身體即使在靜息狀態(tài)下，也會(huì)消耗更多的能量。這有助于在減肥過程中保持較高的能量消耗水平。這一點(diǎn)非常重要，很多朋友減肥過程中不敢吃肉，其實(shí)，這是完全錯(cuò)誤的，這會(huì)導(dǎo)致肌肉含量下降，基礎(chǔ)代謝率下降，您會(huì)變成那種非常容易胖的體質(zhì)。這是任何朋友都不希望得到的結(jié)局。

蛋白質(zhì)的食物熱效應(yīng)較高，那么，什么是食物的熱效應(yīng)呢？它是指身體在消化和吸收蛋白質(zhì)時(shí)需要消耗的能量。蛋白質(zhì)的食物熱效應(yīng)通常在20%-40%之間，而碳水化合物和脂肪的食物熱效應(yīng)則相對較低，分別約為5%-10%和4%-5%。這意味著在消化、吸收和代謝過程中，蛋白質(zhì)消耗的能量更多，從而增加了食物熱效應(yīng)的能量消耗。

體重稍微有點(diǎn)超標(biāo)的朋友都有這種感覺，咱們特別不抗餓，稍微餓一點(diǎn)，就會(huì)出現(xiàn)心慌、煩躁、出汗等癥狀，這都是低血糖的表現(xiàn)，是由于身體糖耐量受損導(dǎo)致的，這種狀態(tài)下必須去找東西來吃，而且會(huì)吃很多，進(jìn)一步增加了胖的可能，而蛋白質(zhì)有助于穩(wěn)定血糖水平，避免因血糖波動(dòng)引起的饑餓感和暴飲暴食。

蛋白質(zhì)是生命活動(dòng)的主要承擔(dān)者，是構(gòu)成細(xì)胞的基本有機(jī)物，對于維持人體正常運(yùn)作和健康至關(guān)重要。維持足夠的蛋白質(zhì)攝入量，是保障健康的前提。誰都不想減肥過程中，減出一身病，充足的蛋白質(zhì)攝入，是健康減肥的前提和保障。

綜上所述，蛋白質(zhì)在減肥期間不僅有助于控制食欲、提高代謝率、保持肌肉量，還能提供必要的營養(yǎng)支持，是減肥飲食中不可或缺的一部分。

聊到這里有一個(gè)問題不知道朋友們想過沒有，減肥期間，蛋白質(zhì)的攝入量是越多越好嗎？當(dāng)然不是這樣，物無美惡，過則成災(zāi)。再有營養(yǎng)的物質(zhì)，吃得太多，也會(huì)給健康帶來危害。下面，咱們重點(diǎn)來聊一下這個(gè)問題

如何通過蛋白質(zhì)攝入量和類型來最大化提高基礎(chǔ)代謝率？

要通過蛋白質(zhì)攝入量和類型來最大化提高基礎(chǔ)代謝率，張醫(yī)生有5點(diǎn)建議：

確保蛋白質(zhì)攝入量適中：

蛋白質(zhì)并不是攝入得越多越好，過量攝入蛋白質(zhì)可能會(huì)增加肝臟和腎臟的代謝負(fù)擔(dān)，并可能導(dǎo)致肥胖。每日所需熱量的10%到20%應(yīng)來自蛋白質(zhì)，這樣可以提高新陳代謝率，每天多消耗150到200卡路里的熱量。這大概相當(dāng)于以為標(biāo)準(zhǔn)體重的朋友慢跑3公里消耗的熱量。

選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：

這沒有什么好解釋的，優(yōu)質(zhì)蛋白的功效更高，能夠增加更多的肌肉量，從而提高基礎(chǔ)代謝率。聊到這里，問題就出現(xiàn)了，優(yōu)質(zhì)蛋白包括哪些呢？主要有動(dòng)物蛋白、蛋、奶和一些植物性蛋白質(zhì)、如豆類、堅(jiān)果等，這些都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源。

避免高蛋白飲食的副作用：

雖然高蛋白飲食可以提高代謝，但長期高蛋白飲食可能會(huì)帶來健康隱患，如骨質(zhì)疏松和腎功能不全等。因此，應(yīng)避免每餐中蛋白質(zhì)含量超過25克。還是那句話，物無美惡、過則成災(zāi)。

合理搭配飲食：

這一點(diǎn)大家都在講，可以說到了爛大街的地步了，在選擇飲食的時(shí)候，除了蛋白質(zhì)，還應(yīng)保持營養(yǎng)均衡，攝入足夠的膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，增加蔬菜、水果和粗糧等食物。這樣可以確保身體獲得全面的營養(yǎng)支持，同時(shí)減少對肝臟和腎臟的負(fù)擔(dān)。這一點(diǎn)也非常重要，咱不能為了減肥，結(jié)果減出一身病，對吧？

選擇未加工食品：

張醫(yī)生反復(fù)在自己的作品中提到，不講攝入量和烹飪方式的飲食指導(dǎo)，都是耍流氓。在食物的加工方面，越簡單越好，盡量不去吃那些腌制、泡制的食品，多吃未經(jīng)加工的食品，這些食品含有更多營養(yǎng)成分，有助于提高基礎(chǔ)代謝率。烹飪時(shí)以蒸、煮為宜，少食油炸、爆炒的食物。當(dāng)然，也要講究口味，吃都吃不好，怎么減肥？一種苦行僧式的減肥方式是沒有人性的，更是無法成功的。

今天的問題咱們就聊到這里，如果對您有幫助，請關(guān)注我，我會(huì)帶您了解咱們國內(nèi)最前沿的醫(yī)學(xué)知識(shí)，我是張醫(yī)生，下次再見。

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