眾所周知，除了訓練本身，日常飲食也是促進肌肉增長、保障健身效果不容忽視的關(guān)鍵因素！

其中“蛋白質(zhì)攝入量”更是重中之重——為了保障肌肉快速恢復、茁壯增長，理想的每日蛋白質(zhì)攝入克數(shù)，應為自身體重（磅）的0.7-1倍（轉(zhuǎn)化為公斤的話，約為1.5-2.2倍）。

一提到高蛋白食物，不少人最先想到的無疑是肉類、魚蝦、蛋奶之類的。長期這么吃，不光單調(diào)無味，還可能導致營養(yǎng)元素攝入過于單一，影響身體健康…

為了幫大家吃得更加豐富健康，同時保障高效增肌，下面小編將分享10種被不少人所忽視的“高蛋白增肌”食材，快快把它們加入你的日常食譜吧！

01

意面

提到意面，想必不少小伙伴已是滿臉疑問——這明明就是主食呀？

一方面，意面是富含碳水化合物的主食不錯；但與此同時每100克的意面還能為人體提供12-13克的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，屬于各類主食中的佼佼者！

也正因其富含蛋白質(zhì)的特性，意面所能提供的飽腹感普遍強于米飯、面條之類的其他主食，對增肌減脂人群都很友好！

02

豌豆

每100克豌豆，能為人體提供將近9克的蛋白質(zhì)，其中還富含膳食纖維，對腸道健康特別有益。尤其適合食素的健身人士來替代肉類，保障日常蛋白質(zhì)的充足攝入。

03

帕瑪森芝士

相較于其他奶酪芝士品種，帕瑪森的蛋白質(zhì)含量可謂是高居榜首——每100克能為人體提供38克左右的優(yōu)質(zhì)蛋白。

注意在選購帕瑪森芝士時，最好選擇正宗、不含任何添加成分的“帕馬森·雷加諾”(Parmesan Reggiano)——它也被稱為“奶酪之王”，最適合健身增肌人群補充高質(zhì)量、干凈的蛋白質(zhì)。

04

菠菜

相較于肉蛋類，菠菜的優(yōu)勢在于“低卡高蛋白”——僅需攝入40卡路里（150克左右的菠菜）就能補充5.5克的蛋白質(zhì)。

此外，其中所含的膳食纖維，鈣、鎂、維A等微量營養(yǎng)元素，對綜合健康也頗有助益…也是一款對增肌、減脂都很友好、營養(yǎng)價值超高的優(yōu)質(zhì)食材！

05

南瓜子

要論蛋白質(zhì)含量，南瓜子可謂是堅果類中的No.1——每100克中含有36克的蛋白質(zhì)，以及豐富的優(yōu)質(zhì)脂肪。在日常飲中，特別適合作為零食加餐、適當攝取。

06

鄉(xiāng)村白干酪

每100克的鄉(xiāng)村白干酪，可為我們提供12-13克的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，熱量通常不足100卡路里！

但它的味道偏酸，像不含任何添加的純酸奶，讓很多人無法接受。建議可嘗試在其中撒上點肉桂粉，來緩解酸味。

07

藜麥

除了開頭提到的意面，藜麥也是一種富含蛋白質(zhì)、且營養(yǎng)價值超高的主食——每100克含有近15克的優(yōu)質(zhì)蛋白，包含了各類人體所需的關(guān)鍵氨基酸。

在日常飲食中，建議將藜麥、大米混合烹煮，既有助于補充蛋白質(zhì)，同時口感也非常不錯，可謂是一舉兩得！

08

毛豆

毛豆，也是一種含有所有“關(guān)鍵氨基酸”成分的植物蛋白來源；且每100克能提供13克的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。特別適合替換肉類，來豐富日常飲食，以及食素的健身人群。

09

燕麥

燕麥，是一種特別受歡迎的早餐食材，與新鮮水果、酸奶堅果等搭配在一起，就是一頓美味可口、營營養(yǎng)價值超高的快手早餐。

而且每100克燕麥本身，就能為我們提供10-11克的蛋白質(zhì)，以及大量優(yōu)質(zhì)碳水、膳食纖維，開啟元氣滿滿的一整天！

10

小扁豆

最后，每100克小扁豆，能為人體提供25-26克的優(yōu)質(zhì)植物蛋白，以及大量的膳食纖維，對促進肌肉增長恢復，以及整體健康狀態(tài)，都有著相當積極的意義。

在日常飲食中，可將其拌在沙拉中，或跟蔬菜一起煮湯，甚至搭配米飯作為主食，都是不錯的選擇！