經(jīng)常健身的人需要更多的蛋白質(zhì)，因?yàn)樯眢w需要 從蛋白質(zhì)中獲取氨基酸（肌肉的組成部分）來(lái)修復(fù)在鍛煉過(guò)程中撕裂的肌肉組織。

膳食指南推薦蛋白質(zhì)攝入量為 每公斤體重每天 0.8 克，對(duì)于一個(gè)體重 88 公斤的人來(lái)說(shuō)，約為 70 克（兩塊大雞胸肉）。

然而對(duì)于增肌或馬拉松訓(xùn)練的人來(lái)說(shuō)， 這些蛋白質(zhì)遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。例如，很多球隊(duì)將球員的目標(biāo)攝入量控制在 每公斤 1.6-2.4 克之間，也就是正常建議攝入量的2-3倍。

補(bǔ)充時(shí)機(jī)也很重要

除了吃得足夠多之外，蛋白質(zhì)攝入的時(shí)間也很關(guān)鍵。

為了增肌， 你需要每天攝入3-5次蛋白質(zhì)，或者基本上每次正餐和零食都要攝入蛋白質(zhì)（雖然過(guò)去建議在鍛煉后 15-60 分鐘內(nèi)攝入蛋白質(zhì)，但這一理論已被推翻）。

穩(wěn)定攝入蛋白質(zhì)很重要，因?yàn)樯眢w無(wú)法像儲(chǔ)存碳水化合物那樣儲(chǔ)存多余的常量營(yíng)養(yǎng)素。如果碳水化合物不足，不能利用的多余蛋白質(zhì)會(huì)轉(zhuǎn)化為糖，或儲(chǔ)存為脂肪。

但如果肌肉需要蛋白質(zhì)時(shí)蛋白質(zhì)儲(chǔ)備不足，身體會(huì)從其他肌肉組織中獲取， 這對(duì)增肌非常不利。

如果沒(méi)有充足、穩(wěn)定的蛋白質(zhì)攝入，我們就無(wú)法從鍛煉中看到預(yù)期的進(jìn)步，或者發(fā)現(xiàn)恢復(fù)需要很長(zhǎng)時(shí)間，又或者很容易生病。

并非所有蛋白質(zhì)都是一樣的

富含亮氨酸的蛋白質(zhì)最適合肌肉生長(zhǎng)，因?yàn)檫@種特殊的氨基酸會(huì)發(fā)出信號(hào)并促進(jìn)蛋白質(zhì)合成。

含有 omega-3（可最大限度地提高合成代謝潛力，即身體構(gòu)建和修復(fù)肌肉組織的能力） 和維生素 D（可發(fā)出信號(hào)促進(jìn)肌肉蛋白質(zhì)合成）的蛋白質(zhì)也很有幫助。

一些球員的主要蛋白質(zhì)包括 鮭魚(yú)、草飼雞蛋、希臘酸奶、雞肉和牛肉。

除非你有腎病，否則攝入過(guò)多蛋白質(zhì)不會(huì)帶來(lái)重大風(fēng)險(xiǎn)。雖然如此，但如果你大量食用肉類，可能會(huì)攝入過(guò)多的飽和脂肪，而 這些脂肪對(duì)膽固醇是不利的。

此外， 高蛋白飲食有時(shí)會(huì)忽略其他食物類別，比如富含重要維生素和礦物質(zhì)的膳食脂肪和水果蔬菜。

蛋白質(zhì)只有在你鍛煉的情況下才重要

既然蛋白質(zhì)這么重要，那么是不是應(yīng)該多吃一些呢？并不是。如果你不運(yùn)動(dòng)，就沒(méi)必要吃太多的蛋白質(zhì)，因?yàn)闆](méi)有額外的好處。

增肌的前提是通過(guò)鍛煉撕裂肌纖維，然后通過(guò)攝入蛋白質(zhì)，促進(jìn)肌肉修復(fù)和生長(zhǎng)，從而變大變強(qiáng)。

如果你不鍛煉，僅僅靠吃蛋白質(zhì)是無(wú)法讓肌肉變大的，只會(huì)讓你變胖。

所以，如果你想要大肌肉，還是老老實(shí)實(shí)在健身房舉鐵吧，只是 要額外注意一下蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，不要讓鍛煉白費(fèi)。返回搜狐，查看更多

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