經(jīng)常健身的人需要更多的蛋白質，因為身體需要 從蛋白質中獲取氨基酸（肌肉的組成部分）來修復在鍛煉過程中撕裂的肌肉組織。

膳食指南推薦蛋白質攝入量為 每公斤體重每天 0.8 克，對于一個體重 88 公斤的人來說，約為 70 克（兩塊大雞胸肉）。

然而對于增肌或馬拉松訓練的人來說， 這些蛋白質遠遠不夠。例如，很多球隊將球員的目標攝入量控制在 每公斤 1.6-2.4 克之間，也就是正常建議攝入量的2-3倍。

補充時機也很重要

除了吃得足夠多之外，蛋白質攝入的時間也很關鍵。

為了增肌， 你需要每天攝入3-5次蛋白質，或者基本上每次正餐和零食都要攝入蛋白質（雖然過去建議在鍛煉后 15-60 分鐘內(nèi)攝入蛋白質，但這一理論已被推翻）。

穩(wěn)定攝入蛋白質很重要，因為身體無法像儲存碳水化合物那樣儲存多余的常量營養(yǎng)素。如果碳水化合物不足，不能利用的多余蛋白質會轉化為糖，或儲存為脂肪。

但如果肌肉需要蛋白質時蛋白質儲備不足，身體會從其他肌肉組織中獲取， 這對增肌非常不利。

如果沒有充足、穩(wěn)定的蛋白質攝入，我們就無法從鍛煉中看到預期的進步，或者發(fā)現(xiàn)恢復需要很長時間，又或者很容易生病。

并非所有蛋白質都是一樣的

富含亮氨酸的蛋白質最適合肌肉生長，因為這種特殊的氨基酸會發(fā)出信號并促進蛋白質合成。

含有 omega-3（可最大限度地提高合成代謝潛力，即身體構建和修復肌肉組織的能力） 和維生素 D（可發(fā)出信號促進肌肉蛋白質合成）的蛋白質也很有幫助。

一些球員的主要蛋白質包括 鮭魚、草飼雞蛋、希臘酸奶、雞肉和牛肉。

除非你有腎病，否則攝入過多蛋白質不會帶來重大風險。雖然如此，但如果你大量食用肉類，可能會攝入過多的飽和脂肪，而 這些脂肪對膽固醇是不利的。

此外， 高蛋白飲食有時會忽略其他食物類別，比如富含重要維生素和礦物質的膳食脂肪和水果蔬菜。

蛋白質只有在你鍛煉的情況下才重要

既然蛋白質這么重要，那么是不是應該多吃一些呢？并不是。如果你不運動，就沒必要吃太多的蛋白質，因為沒有額外的好處。

增肌的前提是通過鍛煉撕裂肌纖維，然后通過攝入蛋白質，促進肌肉修復和生長，從而變大變強。

如果你不鍛煉，僅僅靠吃蛋白質是無法讓肌肉變大的，只會讓你變胖。

所以，如果你想要大肌肉，還是老老實實在健身房舉鐵吧，只是 要額外注意一下蛋白質的補充，不要讓鍛煉白費。返回搜狐，查看更多

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