蛋白質(zhì)對于健身增肌來說是最重要的營養(yǎng)元素！

肌肉纖維就是由蛋白質(zhì)主要構(gòu)成，要想肌肉長大就必須擁有充足的蛋白質(zhì)攝入。運(yùn)動(dòng)完肌肉的修復(fù)和成長，靠的就是蛋白質(zhì)

肌肉成長的簡單概念：透過重量訓(xùn)練使的肌肉的組織破損，然后再透過蛋白質(zhì)去修補(bǔ)這些肌肉，在破損及修補(bǔ)的過程中，肌肉即會(huì)慢慢的長大。

當(dāng)我們進(jìn)行增肌訓(xùn)練的時(shí)候，肌肉的纖維細(xì)胞被撕裂，在這個(gè)時(shí)候蛋白質(zhì)就能起到修復(fù)肌肉纖維的作用。等將被撕裂的肌肉纖維修復(fù)好的時(shí)候肌肉就會(huì)變的更加強(qiáng)壯來應(yīng)對新的訓(xùn)練！

因此，想要增肌一定要攝取足夠的蛋白質(zhì)

那蛋白質(zhì)要吃多少呢？

蛋白質(zhì)是三大能量物質(zhì)（碳水化合物，蛋白質(zhì)，脂肪）之一：每克蛋白質(zhì)產(chǎn)生4卡路里熱量！

人體代謝總熱量：

人體消耗的能量來自基礎(chǔ)代謝（維持生命活動(dòng)的最低能量）（70%）+食物熱效應(yīng)（10%）+活動(dòng)消耗（不限）（20%或以上，取決你的日常行為，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)員可能消耗更多）

基礎(chǔ)代謝計(jì)算式：

女性:655 + (9.6 x 體重) + (1.7 x 身高) - (4.7X年齡）

男性:66 + (13.7 x 體重) + (5.0 x 身高) - (6.8x年齡）

例如：

某男士體重80公斤、身高180公分、今年24歲，他的每天基礎(chǔ)代謝率(BMR)是:66+ (13.7x80) + (5.Ox180)-(6.8x24) =66 +1096 +900-163.2 = 1898.8卡。（維持生命活動(dòng)的最低能量）

那它的總消耗熱量約等于1899/%70=2712卡！想要增肌的話我們每天攝入的能量需要超過每天消耗的能量！一般建議超過500卡左右（過多容易造成脂肪堆積）

知道你的每天需要的熱量后，我們再比例合理分配三大營養(yǎng)素

一般建議：蛋白質(zhì)應(yīng)為總熱量的20－30%，碳水化合物應(yīng)為總熱量的50－60%，脂肪應(yīng)為總熱量的10－20%；

你的蛋白質(zhì)吸取量應(yīng)為總熱量之20－30%，以上面那位男士為例:他每天需要3212卡路里來增肌，亦即他每天應(yīng)吸取{3212*（20-30%）}/4=（160-240）克蛋白質(zhì)。但這200克左右蛋白質(zhì)亦應(yīng)平均分布至每一餐中，如這名運(yùn)動(dòng)員每天進(jìn)食5餐，那么便約為每餐40克蛋白質(zhì)了。

食物選擇：蛋白質(zhì)的蛋白質(zhì)食物來源可分為植物性蛋白質(zhì)和動(dòng)物性蛋白質(zhì)兩大類。

一般來說，動(dòng)物蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價(jià)值比植物蛋白質(zhì)高（氨基酸配比完整）。

優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源于我們的食物：雞蛋、奶制品、牛肉、瘦肉，魚、蝦、蛋類、乳清蛋白粉等都是非常棒的蛋白質(zhì)來源

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