素食就一定更健康嗎?如果沒有搞清楚自身體質(zhì)盲目吃素，身體可能會(huì)亮起紅燈哦!素食主要是指以水果、蔬菜、豆類、谷物、種子和堅(jiān)果等植物類食品為主的飲食習(xí)慣。素食有哪些注意事項(xiàng)、怎么搭配才更均衡，聽聽資深營(yíng)養(yǎng)配餐專家怎么說吧!

素食雖好，但純粹的素食主義不一定意味著健康。

“長(zhǎng)時(shí)間只吃素最容易產(chǎn)生的問題就是免疫力低下?！北本┸妳^(qū)總醫(yī)院資深營(yíng)養(yǎng)配餐專家于仁文介紹說，我們都知道肉吃得過多容易患上痛風(fēng)、癌癥、糖尿病、高血壓、心腦血管疾病等，但是長(zhǎng)期素食也會(huì)產(chǎn)生一系列的健康問題。比如可能會(huì)帶來蛋白質(zhì)、維生素B1、鈣、鐵、鋅等營(yíng)養(yǎng)素的缺乏，造成免疫力下降，甚至出現(xiàn)脂肪肝等。

于仁文解釋說，這是由于人都有一定的基礎(chǔ)代謝需求，即使你什么也不做，你的呼吸、心跳等基本生命體征的維持也是需要能量的，如果只吃蔬菜等素食的話，很容易造成攝入熱量不夠基礎(chǔ)代謝使用。為了保證我們能夠正常工作、生活，我們的身體就會(huì)開始分解蛋白質(zhì)，因此素食初期會(huì)發(fā)現(xiàn)人確實(shí)變瘦了。

但伴隨著體重的下降，蛋白質(zhì)出現(xiàn)不足，身體就會(huì)開始分解脂肪組織，脂肪分解產(chǎn)生的大量脂肪酸從脂肪組織中釋放進(jìn)入肝臟，最終導(dǎo)致肝內(nèi)脂肪積蓄，形成營(yíng)養(yǎng)不良性脂肪肝。蛋白質(zhì)逐漸分解產(chǎn)生乳酸，人也會(huì)感到渾身酸痛、乏力，也會(huì)增加腎臟負(fù)擔(dān)。此外，缺少了蛋白質(zhì)的攝入，我們的皮膚就會(huì)逐漸變得松弛，整個(gè)人看起來會(huì)有點(diǎn)“蔫兒”。

因此，素食者一定要攝入足量的蛋白質(zhì)，它可以幫助我們合成免疫球蛋白，增強(qiáng)抵抗力。“健康的素食，一般以蛋奶素食為主，牛奶、禽蛋、豆制品中含有人體必需的優(yōu)質(zhì)蛋白，可以提供給人體用以新陳代謝、生長(zhǎng)發(fā)育和提高免疫力。尤其是要注意增加豆類食物的攝入，‘寧可三日無肉，不可一日無豆’?！?/p>

此外，素食的搭配不僅有菌類與蔬菜、粗糧與細(xì)糧、谷類與薯類等食物之間的搭配，還要注意到膳食纖維與脂類、礦物質(zhì)與維生素、蛋白質(zhì)與維生素的搭配。在不攝入動(dòng)物性食物的前提下，必須保證素食食材的多樣性才能做到營(yíng)養(yǎng)全面均衡。

在食用時(shí)，素食最適宜的食用方式是分期素食和分餐素食。

“分期素食，是指在血脂、尿酸水平異常時(shí)，選擇階段性的素食，或每周固定幾天素食;分餐素食，一般指每天一到兩餐素食，另外餐次可以葷素搭配?！?/p>

需要注意的是，吃素前要全面了解自己的吃素目的和身體情況。

“身體素質(zhì)好、營(yíng)養(yǎng)過剩的肥胖或超重者，最適合多吃點(diǎn)兒素食。但是手術(shù)后的病人在傷口愈合和恢復(fù)痊愈的階段、體質(zhì)虛弱的人群、生長(zhǎng)發(fā)育期的兒童、處于生理期、產(chǎn)褥期、更年期的女性，都需要攝入大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)，所以不適宜選擇絕對(duì)素食，這部分人群可以選擇分餐素食的方式?！庇谌饰奶嵝?。

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怎么吃：素食占三分之二即可

國(guó)家二級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師姚慶筱(據(jù)搜狐博客)：吃素并非完全不吃葷腥，根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》，常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉，對(duì)健康非常有益，完全不吃是不科學(xué)的。

食品工程博士云無心(據(jù)果殼網(wǎng))：長(zhǎng)期吃素會(huì)造成蛋白質(zhì)、鈣、鐵、鋅、維生素B12等的缺乏，雖然豆類含有不少植物蛋白、鈣、鐵和鋅，深綠色蔬菜含有比較多的鈣和鐵，全谷制品中有比較多的鋅，但它們往往與植酸等其他分子糾纏在一起，被人體吸收的效率比較低。長(zhǎng)此以往會(huì)造成人體免疫力下降，導(dǎo)致各種疾病發(fā)生，包括缺鐵性貧血、骨質(zhì)疏松、老年抑郁癥、膽結(jié)石等，還會(huì)影響生育功能。

美國(guó)癌癥研究協(xié)會(huì)主張，三分之二以上的食物來自于植物比較合適，有利于降低癌癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

吃多少：每天保持一頓素食

據(jù)中國(guó)素食網(wǎng)，有的人在吃素一段時(shí)間之后，出現(xiàn)睡眠質(zhì)量下降、脾氣暴躁、體力恢復(fù)能力下降的情況，這時(shí)應(yīng)停止素食計(jì)劃，有必要時(shí)應(yīng)咨詢醫(yī)生。比較現(xiàn)實(shí)且合適的做法是一周一天素食或一天三餐中有一餐是素食，這樣葷素合理搭配，既避免了過多的脂肪油脂攝入，同時(shí)又使?fàn)I養(yǎng)全面，這才是養(yǎng)生益壽之道。

最后需要強(qiáng)調(diào)的是，英美等國(guó)科學(xué)家曾進(jìn)行跟蹤調(diào)查發(fā)現(xiàn)，素食者的平均預(yù)期壽命確實(shí)比社會(huì)平均壽命更高，但這是因?yàn)樗厥痴哌€常伴隨著其他健康的生活方式，比如更少抽煙、喝酒，飲食節(jié)制，鍛煉、心態(tài)等也更為健康，這些“混雜因素”有助于健康長(zhǎng)壽。也就是說，素食者健康長(zhǎng)壽的原因，主要是他們生活方式的綜合方面，而不僅是素食本身。

改改食譜能減肥

減肥也可以變得很簡(jiǎn)單，簡(jiǎn)單到稍微調(diào)整一下菜譜，就能有意想不到的瘦身效果。于仁文推薦了三種聰明的低卡膳食方法，在不減少食量的情況下，減少熱量的攝入。

白糖換成蜂蜜喜歡吃甜的人可以把白糖換成冰糖，換成蜂蜜更好，這樣既保留了口感，也不會(huì)攝入太多的熱量。

于仁文介紹說，蜂蜜里含有豐富的酶能抗氧化、抗衰老。另外，蜂蜜的附著感很強(qiáng)，雖然沒有白糖的含糖量高，但是能讓人感覺到更甜。尤其是對(duì)于愛吃糖的小孩子來說，家長(zhǎng)不妨把粥里加的白糖改為蜂蜜。

如果還想把含糖量再降低點(diǎn)，還可以試試把蜂蜜換成煉乳，煉乳的含糖量是65%，它是濃縮的牛奶加糖熬制出來的，做菜需要放糖時(shí)，改成稍微放一點(diǎn)煉乳或者蜂蜜，熱量慢慢就會(huì)降下來。

改造蔬菜沙拉很多年輕女孩為了減肥都會(huì)自制蔬菜沙拉，但是沙拉醬的熱量可不容忽視。沙拉醬是用油和蛋黃抽打出來的，80%的成分都是脂肪。

“一斤蔬菜熱量沒多少，連半兩五花肉的熱量都不到，但是兩勺100克沙拉醬的熱量就能達(dá)到700千卡，相當(dāng)于一斤半蔬菜的熱量，可以說沙拉里放了兩勺沙拉醬，幾乎就前功盡棄了?！庇谌饰慕ㄗh在家自制沙拉醬，將榴蓮、香蕉打成泥后，再和蔬菜、水果拌在一起，它的熱量只有普通沙拉醬的1/6~1/8，而且更加營(yíng)養(yǎng)。如果擔(dān)心香蕉打成泥后會(huì)變黑，還可以再加點(diǎn)檸檬，檸檬的維生素C的含量很高，抗氧化效果強(qiáng)，不會(huì)讓香蕉變黑。

一斤肉變兩斤“有一種方法，可以把1斤肉做出2斤的效果，吃起來飽腹感強(qiáng)，熱量又低?！?/p>

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