原創(chuàng) 祝您健康 祝您健康雜志
曾經(jīng)有人說(shuō)，活著還是死去，這是個(gè)問(wèn)題。
對(duì)如今的很多人來(lái)說(shuō)，晚飯吃或不吃，這是個(gè)問(wèn)題。
無(wú)論是“過(guò)午不食”（過(guò)了中午就開(kāi)始不吃飯），或者“8小時(shí)進(jìn)食法”（將一天中的進(jìn)食時(shí)間壓縮在8小時(shí)內(nèi)，比如早上8點(diǎn)吃第一頓，下午4點(diǎn)前吃完最后一頓），似乎都在強(qiáng)調(diào)4個(gè)字：
別 吃 晚 飯
然而，那些不吃晚飯的人，真的瘦了嗎？
不吃晚飯會(huì)瘦嗎？
會(huì)，但沒(méi)那么靈。
醫(yī)學(xué)期刊《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》（NEJM）上發(fā)表了一篇論文。
論文提及，他們對(duì)139名研究參與者進(jìn)行了為期1年的指導(dǎo)干預(yù)，將參與者的總能量攝入加以限制，其中男性控制在1500~1800 kcal，女性控制在1200~1500 kcal。
結(jié)果顯示了兩件事：
1.在控制總能量熱攝入后，所有參與者的體重均顯著下降；
2.無(wú)論單純限制熱量，還是額外限制進(jìn)食時(shí)間，體重下降情況沒(méi)有顯著差異。
通俗來(lái)說(shuō)，少吃會(huì)瘦，但不吃晚餐（或者其他餐）并不能讓你瘦更多。
做出來(lái)
長(zhǎng)期不吃晚飯，反而可能變胖？
當(dāng)然，這僅是該領(lǐng)域諸多研究中的一項(xiàng)，這與過(guò)往一些間歇性斷食的研究結(jié)果并不完全一致。
不過(guò)，比起“ 不吃晚飯能不能瘦 ”這種尚存在一定爭(zhēng)議性的問(wèn)題，長(zhǎng)期不吃晚飯會(huì)帶來(lái)的負(fù)面后果卻更為明晰。
01 消化系統(tǒng)疾病
因?yàn)榭崭箷r(shí)間過(guò)長(zhǎng)，久而久之可能傷害胃黏膜，引發(fā)胃部不適，甚至出現(xiàn)胃炎、腸炎等消化問(wèn)題。
同時(shí)，夜間空腹時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，也會(huì)增加膽結(jié)石形成的可能性。
02 代謝綜合征與心腦血管疾病
在長(zhǎng)時(shí)間保持空腹、過(guò)度饑餓的情況下，胰島β細(xì)胞會(huì)出現(xiàn)功能減退，胰島素分泌不足，最終導(dǎo)致2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)上升。
長(zhǎng)期不吃晚飯也會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)甘油三酯和膽固醇含量上升。
這些最終都可能成為心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)因素。
03 更容易發(fā)胖
是的，你沒(méi)有看錯(cuò)，堅(jiān)持不吃晚餐減肥的結(jié)果可能是變得更胖。
研究顯示，節(jié)食會(huì)導(dǎo)致能量失衡，降低基礎(chǔ)代謝，變成更加“易胖”的體質(zhì)。 那些堅(jiān)持三年不吃晚飯的人，肥胖風(fēng)險(xiǎn)會(huì)明顯增加。
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做出來(lái)
健康訣竅： 不要多，不太晚
對(duì)比不吃晚餐，健康晚餐的訣竅其實(shí)是： 不要太多，不要太晚。
如果能夠把早餐加強(qiáng)、晚餐減量，讓一日三餐的進(jìn)食比例，從3:4:3變成4:4:2，對(duì)于血糖和體重的控制確實(shí)有益。
同時(shí)，晚餐進(jìn)餐的時(shí)間也不宜太遲。
8小時(shí)進(jìn)餐、16小時(shí)維持空腹的飲食模式，對(duì)于胃腸道來(lái)說(shuō)并不是很友善。
但人們不妨將之“放寬”一點(diǎn)，換成“10小時(shí)飲食”模式試試。
比如每天上午8點(diǎn)吃早餐，下午6點(diǎn)左右用過(guò)晚餐，之后保持14個(gè)小時(shí)的空腹?fàn)顟B(tài)。
期間如果有饑餓感，可以喝一點(diǎn)牛奶或者酸奶，但盡量避免再進(jìn)食，同時(shí)早些入睡，這確實(shí)是可以接受的“輕斷食”模式。
10小時(shí)進(jìn)食法（參考版）
6:00 起床，并進(jìn)行適量的運(yùn)動(dòng)
8:00 用早餐，早餐要足夠豐盛，份量足，營(yíng)養(yǎng)全面（全天占比40%）
12:00 用午餐，同樣要保證份量足、營(yíng)養(yǎng)全面（全天占比40%）
18:00 用晚餐，份量少，盡量避免高糖（碳水）、高脂的食物，優(yōu)選選擇一些蔬菜和優(yōu)質(zhì)蛋白類(lèi)食物（如雞胸肉、魚(yú)肉、雞蛋、乳制品等），之后避免再進(jìn)食
22:00 睡覺(jué)，可以防止因熬夜后出現(xiàn)的饑餓感而進(jìn)食
本期專(zhuān)家
趙婷
注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師
江蘇省人民醫(yī)院
營(yíng)養(yǎng)科主管營(yíng)養(yǎng)師
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)慢病分會(huì)委員
中國(guó)老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)營(yíng)養(yǎng)與食品安全分會(huì)青年委員
江蘇省老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)營(yíng)養(yǎng)與食品安全分會(huì)總干事
《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》簽約營(yíng)養(yǎng)師
- 江蘇鳳凰科學(xué)技術(shù)出版社《祝您健康》編輯部出品 -
內(nèi)容策劃： 朱菁菁
原標(biāo)題：《那些不吃晚飯的人，真的變瘦了，還是更胖了？》
