LOGO 如何健康安全的運(yùn)動廣州廣雅實(shí)驗(yàn)學(xué)校 信息時(shí)報(bào)報(bào)道《羸弱的一代，羸弱的一代，誰之過》/html/2012-12/14/content_2064875.htm 1 清華大學(xué)在2010年也曾考慮過取消持續(xù)多年的男生3000米長跑和女生1500米長跑，原以為學(xué)生們會歡呼雀躍。誰知畢業(yè)生和在校生一齊反對這一做法，甚至給校長信箱寫信，于是在短暫猶豫后，這一傳統(tǒng)持續(xù)至今。 2 事 件 各 種 聲 音 這兩個(gè)項(xiàng)目太“脫離群眾”，除了被一兩個(gè)牛人“霸占”賽場，玩的人太少，取消了沒什么影響。 有些學(xué)生嫌跑步枯燥，喜歡球類、游泳等其他體育項(xiàng)目，同樣能達(dá)到鍛煉的目的。只有個(gè)別人既不注意運(yùn)動，生活習(xí)慣也不規(guī)律，導(dǎo)致體質(zhì)較差。 長跑項(xiàng)目本身并沒有問題，關(guān)鍵是要循序漸進(jìn)，提高學(xué)生身體素質(zhì)。 討 論 運(yùn)動真的這么傷不起嗎？ 我們真的跑不了嗎？ 取消長跑就能解決所有問題嗎？ 如果你想強(qiáng)壯，跑步吧！ 如果你想健美，跑步吧！ 如果你想聰明，跑步吧！ --希臘埃拉多斯山 公元前8世紀(jì) 自我監(jiān)控的意義 參加運(yùn)動的目的是為了鍛煉意志，提高體能，增進(jìn)健康。 如果在運(yùn)動中出現(xiàn)了傷害事故，那就違背了我們參加鍛煉的目的。 自我監(jiān)督是指體育鍛煉者采用簡單易行的自我觀察和檢查方法，對健康狀況、身體反應(yīng)、功能狀況等進(jìn)行記錄、分析，以及對運(yùn)動量大小作出間接評定、合理安排運(yùn)動負(fù)荷、避免運(yùn)動損傷和運(yùn)動性疾病的發(fā)生 心跳管理 簡單的說就是用“心跳數(shù)”的快慢，來測定并管理運(yùn)動的強(qiáng)度。 “硬”指標(biāo) “軟”指標(biāo) 自我感覺 如何做好體育運(yùn)動的自我監(jiān)控 科學(xué)安全運(yùn)動 計(jì)算安全心跳數(shù) （220-年齡）X目標(biāo)強(qiáng)度（0.4～0.9等）=目標(biāo)心跳 例：① 20歲以減肥為目標(biāo)的人的最低運(yùn)動強(qiáng)度心跳（220-20） X0.6=120次 ② 20歲籃球校隊(duì)以保持良好狀態(tài)的心跳 （220-20）x0.9=180次 測量心率的方法：運(yùn)動停止后，即刻測脈搏、心率、頸動脈搏動， 數(shù)最初10秒的脈搏數(shù)，再將之乘以6 運(yùn)動強(qiáng)度與自我感覺對照表 高強(qiáng)度 呼吸沉重，氣喘吁吁，不能連續(xù)說話；運(yùn)動后有疲勞感 較高強(qiáng)度 心跳、呼吸明顯加快，出汗較多；可以喘氣交談 中等強(qiáng)度 心跳、呼吸有加快，身體發(fā)熱，微微出汗；可以說話，但不能唱歌 低強(qiáng)度 心跳、呼吸沒有什么變化，不出汗；運(yùn)動中輕松自如地談話、唱歌 運(yùn)動前 自身身體狀況的了解 制定練習(xí)的內(nèi)容規(guī)劃 運(yùn)動中： 過程中身體的變化，一般會有哪些？ *屬于正常的身心變化有：1、緊張?。?、自我感覺疲勞 ３、肌肉酸痛?。础⒖诳?*屬于必須立即停止運(yùn)動的有： 1、暈厥 2、意識失控 3、肌肉痙攣 4、運(yùn)動中腹痛（自我檢查） 5、運(yùn)動中胸、背出現(xiàn)不舒服（可能是發(fā)生了運(yùn)動中的心絞痛，要馬上停止。運(yùn)動量大會給心臟造成負(fù)擔(dān)） *屬于應(yīng)該堅(jiān)持一下的有：１、運(yùn)動后肌肉酸痛?。?、極點(diǎn)現(xiàn)象（較長時(shí)間，中等運(yùn)動強(qiáng)度中發(fā)生的） 運(yùn)動后 主觀感覺：疲勞、頭痛、頭暈、胸悶、心悸、精神不振、肌肉酸痛、食欲不振、惡心嘔吐、動作遲鈍、出汗量較多、注意力下降、呼吸加快繁亂 客觀感覺：肌肉力量下降、運(yùn)動后心率恢復(fù)較慢 例：如進(jìn)行30秒20次深蹲的定量負(fù)荷運(yùn)動，一般心跳率可在運(yùn)動后3分鐘內(nèi)恢復(fù)到運(yùn)動前水平，而身體疲勞時(shí)，這種恢復(fù)時(shí)間會明顯延長。 科學(xué)安全運(yùn)動----4W1H Where-在什么地方運(yùn)動 When-什么時(shí)間運(yùn)動 What-什么運(yùn)動 快樂運(yùn)動 合理鍛煉 科學(xué)監(jiān)控 How-怎樣運(yùn)動 Why-為什么運(yùn)動 運(yùn)動的類型 有氧運(yùn)動 可以提高心肺功能，燃燒脂肪，減重塑身 如：慢跑、游泳、騎自行車、步行、有氧健身操、瑜伽等。 增強(qiáng)肌肉組織，增加骨骼密度，塑造完美體。 如：短跑、舉重、投擲、跳高、跳遠(yuǎn)、拔河、俯臥撐、肌力訓(xùn)練等 無氧運(yùn)動 Diagram 運(yùn)動量 Text 有氧運(yùn)動 Text Text 無氧運(yùn)動 Tex 頻率：每周3次以上，每次30分鐘以上 強(qiáng)度：見前“硬、軟”指標(biāo) 以力量練習(xí)為例 新手：每塊肌肉群1-3組，每組10-12次重復(fù)動作練習(xí)。每周2-3次 高手：可以更頻繁的練習(xí)，不同時(shí)間練不同肌肉群。 提醒：做好熱身準(zhǔn)備于放松整理 以俯臥撐為例 運(yùn)動的飲與食 運(yùn)動中每15-20分鐘 運(yùn)動前即刻 運(yùn)動后 飲 運(yùn)動前30-60分鐘 補(bǔ)100-200ml 補(bǔ)150-250ml 補(bǔ)100-200ml 補(bǔ)250-500ml 補(bǔ)水原則就是“少量多次” ，常溫的水、運(yùn)動飲料或者淡鹽水 運(yùn)動飲料：一定的糖、適量的電解質(zhì)、相關(guān) 維生素 不宜飲用：茶、咖啡、可樂果汁飲料 運(yùn)動前 運(yùn)動中 運(yùn)動后 運(yùn)動的飲與食 食 飯后30分鐘可以散步，1-2小時(shí)才可進(jìn)行跑步等鍛煉 長時(shí)間高強(qiáng)度的運(yùn)動中可吃香蕉、能量棒等補(bǔ)充能量 應(yīng)該以高碳水化合物、高蛋白質(zhì)食物為主

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