一、跑前

科學(xué)飲食原則：高碳水化合物、低脂、低纖維，能夠提供跑步所需能量，讓你跑出最佳成績(jī)。

1. 食物

·125毫升葡萄干

·4塊無花果夾心餅干

·1根優(yōu)質(zhì)的能量棒

·1個(gè)小的全谷物面包圈

·250毫升葡萄

·1根中等大小的香蕉

·250毫升橙汁或者巧克力

2. 水

跑前2小時(shí)至少喝2杯水：500毫升

跑前15分鐘喝1~2杯：250-500毫升

二、跑中

科學(xué)飲食原則：跑步時(shí)每小時(shí)補(bǔ)充0.3~0.6升液體

1.跑步時(shí)間小于60分鐘，喝什么水？

答案：開水或純凈水

2. 跑步時(shí)間在60-90分鐘，且遇到濕熱天氣，喝什么？

答案：水+電解質(zhì)

3. 跑步時(shí)間在90-120分鐘，吃什么？

答案：水+碳水化合物+電解質(zhì)

4. 跑步時(shí)間達(dá)到150分鐘（2.5小時(shí)），吃什么？

答案：水+電解質(zhì)+每小時(shí)最多補(bǔ)充60克碳水化合物

5. 跑步時(shí)間超過2.5小時(shí)，吃什么？

答案：水+電解質(zhì)+每小時(shí)補(bǔ)充60-90克碳水化合物

另外，注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師勞倫·安托努奇建議，在每升水中加入750毫克的鈉元素。

三、跑后

科學(xué)飲食原則：跑完步之后的30~60分鐘是身體恢復(fù)的黃金時(shí)間。

這個(gè)時(shí)候，身體做好了重新儲(chǔ)存糖原的準(zhǔn)備，并且開始修復(fù)肌肉組織，從而讓你為下一場(chǎng)跑步恢復(fù)活力?！保I(yíng)養(yǎng)學(xué)家埃伯利建議）

1. 碳水化合物

將體重除以0.9得到的是碳水化合物的量。例如，一個(gè)體重為54公斤的人建議碳水化合物值為60克。

2. 蛋白質(zhì)

要保證碳水化合物和蛋白質(zhì)的比例為4∶1，即同樣一個(gè)54公斤的人建議蛋白質(zhì)值為15克。

專家建議每公斤體重每天應(yīng)該攝入0.8克蛋白質(zhì)。

3.水

跑后10~20分鐘：1~3杯（250~750毫升）

參考書籍《馬拉松訓(xùn)練寶典》、《跑步圣經(jīng)》、《愛上跑步的13周》。

雖然跑了20年，飲食方面真的未曾用心，大部分晨跑都是空腹跑，有時(shí)候也會(huì)喝點(diǎn)水，完全是隨心所欲，看了書才知道空腹跑危害很大。

以前跑步10公里，不吃不喝，真是想當(dāng)神仙的節(jié)奏。其實(shí)，這不僅影響跑步的成效，更重要的是未能及時(shí)補(bǔ)充身體所需的水分和電解質(zhì)，對(duì)身體是一種損耗。

“堅(jiān)持到底，不僅是一種抵抗，更是一種任性”。如果你也喜歡跑步，歡迎關(guān)注@家有杜若。讓我們一起任性地跑到天荒地老！