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在追求健康與長壽的漫漫征程中，運(yùn)動(dòng)無疑是一把關(guān)鍵的鑰匙。

西班牙薩拉戈薩大學(xué)的一項(xiàng)大規(guī)模前瞻性隊(duì)列研究，就發(fā)現(xiàn)了最佳的運(yùn)動(dòng)組合。

在深入探討最佳運(yùn)動(dòng)組合之前，讓我們先來認(rèn)識(shí)一下這三位主角。

首先是中等強(qiáng)度身體活動(dòng)（MPA），例如快步走或在平地上騎自行車，你的心率會(huì)有所提升，但仍能輕松與同伴交談。

這種活動(dòng)強(qiáng)度適中，適合大多數(shù)人日常參與，能夠在不造成過度疲勞的情況下，逐步提升身體的機(jī)能。

接下來是高強(qiáng)度身體活動(dòng)（VPA），它宛如一陣狂風(fēng)驟雨，能瞬間點(diǎn)燃身體的激情。

當(dāng)你進(jìn)行跑步或快速騎自行車時(shí)，心率會(huì)顯著飆升，呼吸也變得急促，甚至難以連貫地說話。

VPA 如同運(yùn)動(dòng)世界中的“加速器”，能在短時(shí)間內(nèi)給身體帶來強(qiáng)大的刺激，激發(fā)身體的潛能，但也因其強(qiáng)度較大，需要參與者具備一定的身體基礎(chǔ)和運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)。

最后是肌肉強(qiáng)化活動(dòng)（MSA），它包括使用啞鈴舉重、進(jìn)行俯臥撐等對(duì)抗阻力的練習(xí)，致力于增強(qiáng)肌肉力量與耐力。

MSA 不僅能讓我們擁有更強(qiáng)健的體魄，還能提升基礎(chǔ)代謝率，使身體在日常狀態(tài)下也能消耗更多熱量。

薩拉戈薩大學(xué)的研究人員以美國國家健康訪問調(diào)查（NHIS，1997 - 2018）數(shù)據(jù)為基石，展開了一場涉及超 50 萬參與者、中位隨訪時(shí)間長達(dá) 10 年的健康探索之旅。

在這場漫長的征程中，他們?cè)敿?xì)記錄了參與者的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，并密切關(guān)注著全因死亡、心血管疾病死亡和癌癥死亡的發(fā)生情況。

研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在眾多參與者中，有 35%的人未能積極投身于適度有氧活動(dòng)（MPA）和劇烈有氧活動(dòng)（VPA），且肌肉強(qiáng)化活動(dòng)（MSA）的頻率也低于每周 2 次。

然而，研究人員深入挖掘數(shù)據(jù)，計(jì)算了不同 MPA、VPA 和 MSA 組合與各類死亡風(fēng)險(xiǎn)降低之間的微妙關(guān)聯(lián)，最終找到了“最佳運(yùn)動(dòng)組合”。

這個(gè)“最佳運(yùn)動(dòng)組合”就是，每周進(jìn)行大于 0 - 75 分鐘的 MPA + 大于 150 分鐘的 VPA + 每周至少 2 次的 MSA。

研究發(fā)現(xiàn)，與幾乎不運(yùn)動(dòng)的對(duì)照組相比，最佳運(yùn)動(dòng)組合組的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)大幅下降了 50%，心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)更是降低了 70%，癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)也減少了 56%。

具體來看，在心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)的降低方面，當(dāng)每周進(jìn)行大于 150 - 225 分鐘以上的 MPA、大于 0 - 75 分鐘的 VPA 以及每周 2 次或更多 MSA 訓(xùn)練時(shí)，效果尤為顯著。

而對(duì)于癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)，每周進(jìn)行大于 300 分鐘以上的 MPA、大于 0 - 75 分鐘的 VPA 以及每周 2 次或更多 MSA 訓(xùn)練則能發(fā)揮強(qiáng)大的防護(hù)作用。

從研究結(jié)果中，我們還發(fā)現(xiàn)，并非運(yùn)動(dòng)越多越好，而是需要找到一個(gè)恰到好處的平衡點(diǎn)。

例如，在全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低方面，最佳運(yùn)動(dòng)組合將死亡率從 9.8/1000 人年降至 5.2/1000 人年。

而對(duì)于心血管疾病死亡，特定的運(yùn)動(dòng)組合能使死亡率從 2.9/1000 人年大幅下降至 0.9/1000 人年。

這表明，適度增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間，能夠顯著提升健康效益，但一旦超過某個(gè)閾值，可能收益遞減，甚至可能因過度運(yùn)動(dòng)帶來受傷等風(fēng)險(xiǎn)。

這就如同烹飪一道美味佳肴，各種食材的比例和烹飪時(shí)間都需要精準(zhǔn)把握，運(yùn)動(dòng)也是如此。

我們需要根據(jù)自己的身體狀況、年齡、運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)等因素，精心調(diào)配 MPA、VPA 和 MSA 的“劑量”，以達(dá)到最佳的健康目標(biāo)。

參考文獻(xiàn)：

DOI: 10.1001/jamainternmed.2023.3093

原標(biāo)題：《研究證實(shí)：這樣搭配運(yùn)動(dòng)，能顯著降低全因、癌癥、心血管病死亡風(fēng)險(xiǎn)！》

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