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在追求健康與長壽的漫漫征程中，運動無疑是一把關(guān)鍵的鑰匙。

西班牙薩拉戈薩大學的一項大規(guī)模前瞻性隊列研究，就發(fā)現(xiàn)了最佳的運動組合。

在深入探討最佳運動組合之前，讓我們先來認識一下這三位主角。

首先是中等強度身體活動（MPA），例如快步走或在平地上騎自行車，你的心率會有所提升，但仍能輕松與同伴交談。

這種活動強度適中，適合大多數(shù)人日常參與，能夠在不造成過度疲勞的情況下，逐步提升身體的機能。

接下來是高強度身體活動（VPA），它宛如一陣狂風驟雨，能瞬間點燃身體的激情。

當你進行跑步或快速騎自行車時，心率會顯著飆升，呼吸也變得急促，甚至難以連貫地說話。

VPA 如同運動世界中的“加速器”，能在短時間內(nèi)給身體帶來強大的刺激，激發(fā)身體的潛能，但也因其強度較大，需要參與者具備一定的身體基礎(chǔ)和運動經(jīng)驗。

最后是肌肉強化活動（MSA），它包括使用啞鈴舉重、進行俯臥撐等對抗阻力的練習，致力于增強肌肉力量與耐力。

MSA 不僅能讓我們擁有更強健的體魄，還能提升基礎(chǔ)代謝率，使身體在日常狀態(tài)下也能消耗更多熱量。

薩拉戈薩大學的研究人員以美國國家健康訪問調(diào)查（NHIS，1997 - 2018）數(shù)據(jù)為基石，展開了一場涉及超 50 萬參與者、中位隨訪時間長達 10 年的健康探索之旅。

在這場漫長的征程中，他們詳細記錄了參與者的運動習慣，并密切關(guān)注著全因死亡、心血管疾病死亡和癌癥死亡的發(fā)生情況。

研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在眾多參與者中，有 35%的人未能積極投身于適度有氧活動（MPA）和劇烈有氧活動（VPA），且肌肉強化活動（MSA）的頻率也低于每周 2 次。

然而，研究人員深入挖掘數(shù)據(jù)，計算了不同 MPA、VPA 和 MSA 組合與各類死亡風險降低之間的微妙關(guān)聯(lián)，最終找到了“最佳運動組合”。

這個“最佳運動組合”就是，每周進行大于 0 - 75 分鐘的 MPA + 大于 150 分鐘的 VPA + 每周至少 2 次的 MSA。

研究發(fā)現(xiàn)，與幾乎不運動的對照組相比，最佳運動組合組的全因死亡風險大幅下降了 50%，心血管疾病死亡風險更是降低了 70%，癌癥死亡風險也減少了 56%。

具體來看，在心血管疾病死亡風險的降低方面，當每周進行大于 150 - 225 分鐘以上的 MPA、大于 0 - 75 分鐘的 VPA 以及每周 2 次或更多 MSA 訓練時，效果尤為顯著。

而對于癌癥死亡風險，每周進行大于 300 分鐘以上的 MPA、大于 0 - 75 分鐘的 VPA 以及每周 2 次或更多 MSA 訓練則能發(fā)揮強大的防護作用。

從研究結(jié)果中，我們還發(fā)現(xiàn)，并非運動越多越好，而是需要找到一個恰到好處的平衡點。

例如，在全因死亡風險降低方面，最佳運動組合將死亡率從 9.8/1000 人年降至 5.2/1000 人年。

而對于心血管疾病死亡，特定的運動組合能使死亡率從 2.9/1000 人年大幅下降至 0.9/1000 人年。

這表明，適度增加運動強度和時間，能夠顯著提升健康效益，但一旦超過某個閾值，可能收益遞減，甚至可能因過度運動帶來受傷等風險。

這就如同烹飪一道美味佳肴，各種食材的比例和烹飪時間都需要精準把握，運動也是如此。

我們需要根據(jù)自己的身體狀況、年齡、運動基礎(chǔ)等因素，精心調(diào)配 MPA、VPA 和 MSA 的“劑量”，以達到最佳的健康目標。

參考文獻：

DOI: 10.1001/jamainternmed.2023.3093

原標題：《研究證實：這樣搭配運動，能顯著降低全因、癌癥、心血管病死亡風險！》

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