健身干貨熱身?無氧?有氧運(yùn)動(dòng)、運(yùn)動(dòng)計(jì)劃??
本篇是超詳細(xì)的健身入門運(yùn)動(dòng)攻略，3分鐘告訴你健身如何安排訓(xùn)練前的熱身，訓(xùn)練中的無氧運(yùn)動(dòng)，訓(xùn)練后的放松拉伸以及有氧運(yùn)動(dòng)如何安排。學(xué)會(huì)它，掌握更加高效的燃脂、增肌的方法，合理安排每一次的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃！
1??運(yùn)動(dòng)順序一般是：

訓(xùn)練前熱身-無氧運(yùn)動(dòng)-有氧運(yùn)動(dòng)-運(yùn)動(dòng)后拉伸

2??無氧運(yùn)動(dòng)怎么練？

小白、新手重點(diǎn)
?了解器械的使用和鍛煉部位（器械上有詳細(xì)說明）
?學(xué)習(xí)五大基礎(chǔ)動(dòng)作模式，前期并以這些模式的動(dòng)作為主
?不要育目上重量，避免受傷，安全第一位

3??有氧運(yùn)動(dòng)怎么安排？
超重、體脂率超標(biāo)人群
?一周需要保持4-5次有氧運(yùn)動(dòng)，每次40分鐘左右
?可以使用跑步機(jī)進(jìn)行爬坡、超重者以"橢圓機(jī)”為主
?結(jié)合自身的情況選擇坡度、速度、阻力，強(qiáng)度應(yīng)達(dá)到有輕微換氣困難

塑形、增肌人群
?塑形每周進(jìn)行2-3次有氧運(yùn)動(dòng)，每次30分鐘左右即可
? 增肌每周進(jìn)行1-2次有氧運(yùn)動(dòng)，每次20-30分鐘左右
? 有氧形式可以選擇跑步機(jī)慢跑、爬坡或HIIT高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練

4??運(yùn)動(dòng)后拉伸？
運(yùn)動(dòng)完一定要拉伸，特別是肌肉、肥肉小腿的朋友，運(yùn)動(dòng)后的拉伸可以使緊張的肌肉得到放松，幫助體態(tài)更加優(yōu)美修長
．持續(xù)拉伸直至感覺有一定緊張和牽拉感，保持20秒，之后放松
．不要出現(xiàn)過度奉拉和震動(dòng)性練習(xí)，預(yù)防受傷，以不出現(xiàn)疼痛感為
準(zhǔn)
?若出現(xiàn)疼痛感請(qǐng)減小幅度，避免肌肉過度緊張或拉傷

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