1什么是地中海飲食？

地中海飲食通過降低關(guān)節(jié)炎患者體內(nèi)炎癥因子水平，可以使關(guān)節(jié)炎癥和疼痛減輕，疾病活動度下降，防止病情復(fù)發(fā)或延遲復(fù)發(fā)，并可以減少非甾體抗炎藥的用量。

地中海飲食是為居住在地中海地區(qū)的居民所特有，突出特點是飽和脂肪攝入量低，不飽和脂肪攝入量高；膳食含大量碳水化合物；蔬菜水果攝入量較高。

2地中海飲食的好處

傳統(tǒng)地中海飲食者的氧化型低密度脂蛋白水平較低。被氧化的低密度脂蛋白是“壞”膽固醇，更可能沉積于血管內(nèi)壁。

研究表明，地中海飲食者心血管疾病風(fēng)險及死亡風(fēng)險降低，其癌癥、帕金森病和阿爾茨海默病的發(fā)病率也下降。女性如果采用地中海飲食，輔以特級初榨橄欖油和混合堅果，其乳腺癌風(fēng)險降低。

基于上述原因，絕大多數(shù)科研機構(gòu)鼓勵健康成年人采取類似于地中海飲食的飲食習(xí)慣以預(yù)防重大慢性疾病。

3地中海飲食的要點

素食為主，例如水果、蔬菜、全谷類、豆類和堅果類；限制紅肉（豬肉、牛肉等）攝入，每個月不超過幾次；用橄欖油、芥花籽油等健康脂肪取代動物油；可使用藥草和香料烹飪，減少食鹽攝入；每周至少兩次攝入魚或家禽；與家人和朋友共進美食；適量飲用紅酒；多多鍛煉身體。

4地中海飲食的結(jié)構(gòu)

傳統(tǒng)地中海飲食包括水果、蔬菜、米飯和面食。在地中海區(qū)域的谷類通常是全谷類，所含不健康的反式脂肪量極少。

堅果也是地中海健康飲食的一部分。堅果脂肪含量高（大約80%的熱量來自于脂肪），但大部分是不飽和脂肪。由于堅果的熱量高，故不宜大量食用，一般每天不超過一把。避免蜜餞、蜂蜜烤制和重鹽漬的堅果。

地中海飲食的重點不在于限制總脂肪攝入，而是對你攝入的脂肪類型做出明智選擇：

地中海飲食不推薦飽和脂肪和氫化油（反式脂肪），而將橄欖油作為脂肪的主要來源。橄欖油富含單不飽和脂肪，單不飽和脂肪代替飽和或反式脂肪有助于減少LDL水平?！疤丶壋跽ァ焙汀俺跽ァ遍蠙煊褪羌庸ぷ钌俚男问?，富含具有抗氧化作用的保護性植物成份。

地中海飲食推薦食用魚類，魚類脂肪富含對人體有益的ω-3脂肪酸。推薦每周吃魚1~2次，用魚和家禽替代紅肉，同時也避免香腸、培根等高脂肪肉類。

限制高脂肪乳制品（包括全脂乳、奶酪和冰淇淋）。改用脫脂牛奶、脫脂酸奶、低脂奶酪。

來源：《強直關(guān)愛會》微信平臺

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