伴隨著人口老齡化的加劇，老年人健康狀況逐漸凸顯，據(jù)研究，地中海飲食（Mediterranean Diet，MD）可以預(yù)防慢性非傳染性疾病。地中海飲食可以促進(jìn)心臟保護(hù)機(jī)制，減少動(dòng)脈粥樣硬化和心血管病相關(guān)危險(xiǎn)因素。

一、什么是地中海飲食？

       地中海飲食，源自上世紀(jì)四五十年代環(huán)地中海國家及地區(qū)（主要是希臘、意大利南部及西班牙）的一種傳統(tǒng)飲食形態(tài)，為飽和脂肪含量低、植物油含量高的一種飲食模式。主要特征為豆類、谷物、水果和蔬菜作為主要食物來源，食用中低水平的肉類與奶制品，適度的飲酒。其中，單不飽和脂肪酸是脂肪的主要來源且橄欖油在沙拉制作和烹飪的作用不可或缺。

二、地中海飲食的優(yōu)點(diǎn)

       1.保護(hù)端粒延緩衰老：地中海飲食富含抗氧化劑和維生素，可以減少促炎細(xì)胞因子，增加抗炎細(xì)胞因子從而減少氧化應(yīng)激，具有抗炎作用和抗衰老作用；

       2.預(yù)防心血管疾?。憾囗?xiàng)研究表明地中海飲食可降低心臟病的風(fēng)險(xiǎn)因素，如高血壓、高膽固醇等；

       3.降低痛風(fēng)發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)：堅(jiān)持地中海飲食可顯著降低女性發(fā)生痛風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)；

       4.改善老年人認(rèn)知功能：堅(jiān)持地中海飲食可降低中老年患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)。

三、如何進(jìn)行地中海飲食？

       1.優(yōu)化主食：地中海飲食推薦每天食用豐富的谷類，如燕麥、黑米、玉米等，谷類300—500g/天，薯類50—100g/天。

       2.多吃蔬菜和水果：蔬菜和水果中含有豐富的維生素及微量元素，蔬菜300—500g/天，水果200—350g/天，蔬菜和水果選擇標(biāo)準(zhǔn)以當(dāng)?shù)匦迈r、顏色多樣的食材為主。

       3.魚類與海鮮：推薦每周吃2次以上的魚類或海鮮，每次120—200g，以清蒸、清燉為主。

       4.肉類：我國傳統(tǒng)的食肉習(xí)慣以豬肉等紅肉為主，紅肉指的是在烹飪前呈現(xiàn)出紅色的肉如豬肉、牛肉、羊肉等，地中海飲食中，牛肉、豬肉等紅肉的成分就很少，建議每周食用紅肉不超過三次為宜，盡量以魚肉、雞肉、鴨肉等替代。

       5.適量的乳品和雞蛋：推薦雞蛋的攝入量每周不超過4個(gè)，食用適量的乳制品約300g/天。

       6.橄欖油：推薦食用橄欖油，橄欖油是一種不經(jīng)過化學(xué)處理天然狀態(tài)冷藏壓榨性的植物油，維生素（A、D、E、K）含量豐富，各種微量元素（如鈣、鐵、磷、鉀）含量較高，營養(yǎng)價(jià)值高，人體消化吸收的橄欖油可達(dá)98.4%，稱為“21世紀(jì)最理想的植物油”，我國學(xué)者按照我國的國情和飲食習(xí)慣用葵花籽油代替橄欖油。

       7.飲酒：推薦喜愛飲酒者飲用葡萄酒要適量的原則。女性≤150ml/天，男性≤300ml/天，葡萄酒中含有大量的多酚物質(zhì)，具有抗氧化和抗菌作用，可降低患冠心病的風(fēng)險(xiǎn)。

       地中海飲食要求簡(jiǎn)單，食材多樣化，遵循地中海飲食模式，同時(shí)保持樂觀的心態(tài)，堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)每天30分鐘，保持健康的體魄，預(yù)防慢性疾病。

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（供稿/郝娜）

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