《美國新聞與世界報道》專家小組根據(jù)七個類別對飲食進行了排名，包括短期和長期減肥的有效性，發(fā)布了2022年度最佳飲食總體榜單，地中海飲食再次位居榜首——事實上，這是連續(xù)第五年排名第一。

最佳飲食榜單是由 27 位飲食、營養(yǎng)、肥胖、食物心理學(xué)、糖尿病和心臟病專家組成的小組選出的。

專家們根據(jù)七個類別評估了現(xiàn)代和流行的飲食：飲食的安全性、短期和長期減肥計劃的有效性、遵循的容易程度、營養(yǎng)的完整性以及預(yù)防或控制糖尿病的潛力和心臟病。專家組結(jié)合對七個類別的評分，更加重視長期減肥和安全類別得分，最后編制了今年的榜單，地中海飲食又一次占據(jù)榜首。。

什么是地中海飲食

地中海飲食起源于上世紀60年代地中海居民食用的以傳統(tǒng)食物為基礎(chǔ)的飲食。

大量研究表明，居住在地中海沿岸國家并保持該地區(qū)傳統(tǒng)飲食的人，經(jīng)科學(xué)家們證實，該地區(qū)的居民明顯更健康，壽命更長，患慢性病的風(fēng)險更低。

研究發(fā)現(xiàn)，在12年期間，遵循地中海飲食的人，體重增加和腰圍增加都很少。研究還發(fā)現(xiàn)，通過飲食，支持改善2 型糖尿病、心臟病、肥胖癥和代謝綜合征預(yù)后的能力。因此，地中海飲食有助于減輕體重，預(yù)防心臟病發(fā)作和中風(fēng)、2 型糖尿病和過早死亡。

長期以來，地中海飲食模式 一直被認為是營養(yǎng)、疾病預(yù)防、健康和長壽的黃金標準。

但實際上并沒有一種單一的地中海飲食。比如：希臘人的飲食與意大利和西班牙人的飲食都各不相同。由于地區(qū)的傳統(tǒng)飲食具有許多相同的原則，所以地中海飲食更應(yīng)該是一種飲食方式和生活方式。

現(xiàn)在所說的地中海飲食，已經(jīng)發(fā)展成為一個術(shù)語，文章下面仔細詳解了它的飲食規(guī)則，為了能讓大家更清楚這種飲食中到底該吃什么不該吃。

先籠統(tǒng)說一下傳統(tǒng)的地中海飲食：

富含蔬菜、水果、全谷物、堅果、豆類（即豆類、扁豆、豌豆、鷹嘴豆）和橄欖油。還要求每周至少吃幾次魚，并允許適量吃家禽、雞蛋和奶制品。它嚴格限制加工食品、添加糖和紅肉，并自然提供廣泛的抗炎抗氧化劑，包括來自適量紅酒的抗氧化劑. （注意：葡萄酒不是一定的要求，但是對于遵循健康飲食的人來說，可以適度飲用）

總結(jié)優(yōu)點：飲食營養(yǎng)健康且均衡，食材豐富，飽腹感強。

地中海飲食的基本規(guī)則

經(jīng)常吃什么：蔬菜、水果、堅果、種子、豆類、土豆、全谷物、面包、草藥香料、調(diào)味品、魚、海鮮和特級初榨橄欖油。

適量吃什么：家禽、雞蛋、奶酪和酸奶。

少吃什么：紅肉

不要吃：含糖飲料、添加糖、加工肉類、精制谷物、精制油和其他高度加工的食品。

避免以下食物

避免以下不健康的食物和成分：

添加糖：碳酸飲料、糖果、冰淇淋、白糖等。

精制谷物：白面包、精制小麥面食等。

反式脂肪：存在于人造黃油和各種加工食品中。

精煉油：大豆油、菜籽油等。

加工肉類：加工香腸、熱狗等。

高度加工食品：任何標有“低脂”或“飲食”或看起來像是在工廠生產(chǎn)的食品。

仔細閱讀食品標簽，避免這些不健康的成分。

地中海飲食的食物基礎(chǔ)

由于地中海是一個非常寬泛的術(shù)語，雖然圍繞著屬于這種飲食的食物還存在爭議。但專家們一致同意的是定期食用魚和海鮮（每周至少 2 次）并保持運動習(xí)慣。

地中海飲食應(yīng)以以下食物為基礎(chǔ)：

蔬菜：西紅柿、西蘭花、羽衣甘藍、菠菜、洋蔥、花椰菜、胡蘿卜、球芽甘藍、黃瓜等。

水果：蘋果、香蕉、橙子、梨、草莓、葡萄、棗、無花果、瓜類、桃子等。

堅果和種子：杏仁、核桃、澳洲堅果、榛子、腰果、葵花子、南瓜子等。

豆類：豆類、豌豆、扁豆、豆類、花生、鷹嘴豆等。

塊莖：土豆、紅薯、甜菜等。

全谷物：全燕麥、糙米、黑麥、大麥、玉米、蕎麥、全麥、全麥面包和意大利面。

魚和海鮮：鮭魚、沙丁魚、鱒魚、金槍魚、鯖魚、蝦、牡蠣、貝類、螃蟹、貽貝等。

家禽：雞、鴨、火雞等。

雞蛋：雞肉、鵪鶉和鴨蛋。

乳制品：奶酪、酸奶、希臘酸奶等。

香草和香料：大蒜、羅勒、薄荷、迷迭香、鼠尾草、肉豆蔻、肉桂、胡椒等。

健康脂肪：特級初榨橄欖油、橄欖、鱷梨和鱷梨油。

至于喝什么？水肯定是第一位的，但地中海飲食包括每天 1 杯紅酒?？Х群筒枰彩窃试S的，但不加糖。

地中海飲食并非無緣無故被稱為“世界上最健康的飲食”，因此我們建議每個人都遵循它，從而充分利用它對人類健康的所有好處和積極影響。
你可以通過在飲食清單中，消加工食品轉(zhuǎn)向更多纖維和營養(yǎng)豐富的農(nóng)產(chǎn)品和天然食品來減輕體重。建議每周至少兩個半小時的中等強度活動，以及幾天的肌肉強化運動，當然也可以包括散步和園藝等休閑活動。

均衡營養(yǎng)的飲食與保持運動習(xí)慣永遠是我們要做的事。

作者：隨性的薇薇（未經(jīng)允許請勿轉(zhuǎn)載）

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