資料圖。

　　跑步40分鐘以后才開始消耗脂肪是運動健身領(lǐng)域流傳最廣的謊言之一。其理由是跑步剛開始消耗的是糖，經(jīng)過40分鐘將糖消耗以后自然就開始消耗脂肪，所以為了減肥，跑步至少要跑40分鐘以上。

　　如果是為了消耗更多脂肪，減肥跑者可以把跑步時間拉長一些，但要說跑步40 分鐘以內(nèi)對于減肥沒用，這絕對是無稽之談。

　　40分鐘不可能消耗完體內(nèi)的糖

　　人體體內(nèi)的糖主要有3個來源，分別是血糖、存儲在肌肉中的肌糖原和儲存在肝臟中的肝糖原。一般來說，普通人血液內(nèi)大約有5克的血糖，肝臟中含有100克肝糖原，肌肉中含有400 克肌糖原。

　　人體內(nèi)糖含量=5+100+400=505 克

　　1 克糖分解釋放的熱量=4 大卡

　　人體內(nèi)所有糖含有的熱量=505×4=2020大卡

　　假定一名體重60千克的人以6：00 配速跑步，每千克體重每小時可以消耗大約10大卡熱量，這就意味著此人跑步1小時，可以消耗600大卡熱量。此人如果要完全消耗掉體內(nèi)所有的糖，需要的時間是：

　　這就意味著，如果真要把體內(nèi)糖消耗完，要足足3個多小時，雖然人體內(nèi)實際糖消耗可能不如計算結(jié)果那么精確，但大體情況就是如此。這恰恰證明了為什么全馬比賽時，撞墻容易發(fā)生在3~3.5 小時，因為此時體內(nèi)糖原接近消耗殆盡，就會發(fā)生明顯的體力不支。所以指望用40分鐘消耗完體能的糖，是不可能的。

　　運動強度才是決定糖和脂肪供能比例的制約因素

　　其次，著名運動生理學(xué)研究先驅(qū)愛德華·L。 ?？怂乖凇哆\動生理學(xué)》一書中提出，在運動開始半小時以后，的確會有脂肪供能比例增加、糖供能比例下降的現(xiàn)象，但脂肪供能的增加其實是有限的，運動強度才是決定糖和脂肪供能比例的制約因素。

　　事實上，人體主要供能物質(zhì)糖和脂肪（蛋白質(zhì)參與供能很少，忽略不計）都是以混合方式工作的，也就是說幾乎不存在某種活動只由糖供能，或者某種活動只由脂肪供能。只是供能比例略有差別而已。在低強度活動時，脂肪供能比例相對高，糖供能比例相對低；在高強度活動時，則脂肪供能比例相對低，糖供能比例相對高（見下表）。所以，我們往往推薦人們參加長時間中低強度慢跑，一方面更易于被人們接受，另一方面低強度慢跑也可以有效促進脂肪分解，但這跟半小時沒關(guān)系，只要一開始運動，就會消耗脂肪。

　　那么，想要有效減肥應(yīng)該跑多久才有效呢？

　　2008年《美國身體活動指南》發(fā)布了權(quán)威的面向大眾的運動建議，其中核心要求是成年人每周應(yīng)該積累至少150 分鐘（2小時30分鐘）中等強度運動，或者積累75分鐘（1小時15分鐘）大強度運動。也就是說，每次參加30分鐘快走，每周5天；或者每次參加20分鐘跑步，每周3天，就能夠?qū)崿F(xiàn)最基本的運動量從而有益健康。

　　如果是為了健康而跑步，按照上面的運動量完全足夠了，但對于減肥來說，就顯得有些不夠。因為減肥運動需要消耗的是脂肪，但脂肪熱量值極高，想要燃燒它，需要更長時間的運動。那么為了減肥而跑步需要跑多久呢？

　　根據(jù)美國運動醫(yī)學(xué)會的建議，減肥人群需要在此基礎(chǔ)上將運動量增加一倍，即完成至少300 分鐘中等強度運動或者150 分鐘大強度運動。

　　從消耗足夠多的脂肪角度而言，每次40分鐘至1小時，每周5次跑步對于減肥人群是必要的。健康跑步的一次跑量達到20分鐘足矣，但減肥跑量需要在此基礎(chǔ)上增加一倍，時間越長越好，但考慮到疲勞及受傷風(fēng)險，1小時對于絕大多數(shù)減肥人群是上限。同樣，每周跑步3次是健康人群的跑步頻率，減肥人群則需要增加運動頻率，達到每周5 次，當(dāng)然如果能夠天天堅持跑步，減肥效果肯定也會更好一些。

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