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體質(zhì)弱的人該如何進行跑步減肥鍛煉？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月23日 13:35

　　首先我們要明確，每個人的體質(zhì)都是不一樣的，有的人天生健康，有的人體弱多名，這個時候選擇適當?shù)倪\動，時間久了，就可以把身體調(diào)節(jié)的不錯，如果選擇跑步，那就堅持每天去慢跑，相對來說，慢跑消耗的能量要少得多，因此，每天堅持慢跑，經(jīng)過一段時間對你的體質(zhì)會有很大的改善的。

　　體質(zhì)差，我們要遵循三條鍛煉原則：

　　1.全面鍛煉，一是指盡可能使身體各部位、各系統(tǒng)都得到鍛煉;二是指盡可能拓寬練習項目和形式，以求發(fā)展各類身體素質(zhì)。

　　2.循序漸進，既指運動強度應(yīng)由小到大，在身體逐步適應(yīng)的基礎(chǔ)上不斷提高要求;又指學習動作、掌握技術(shù)要從易到難。

　　3.持之以恒，是指形成習慣，常練不懈，直到終生。

　　如何正確的慢跑？

　　慢跑場地的選擇

　　1、理想選擇是塑膠場地，平坦。彈性適中，對足關(guān)節(jié)不會產(chǎn)生很大的沖擊力（選擇更好的緩沖性能的鞋子，有減震功能的最好）

　　2、跑步機，這個不是很推薦，一是空氣不好，二是對膝關(guān)節(jié)的損傷較大

　　慢跑的強度

　　慢跑不要用距離來進行衡量，而是持續(xù)的時間，鍛煉時15-20min，健身20-40min，減肥40-40min，根據(jù)自己的體能來標定吧。

　　強度時要因人而異的，持續(xù)5min以后心率保持在120下，10min以后心率保持在100下，你可以跟別人正常交談即可，要是呼哧帶喘就說明運動疲勞了，需要減量

　　慢跑不能驟停

　　慢跑做完整理活動以后，心率恢復平穩(wěn)才可以補水，水的溫度應(yīng)該是常溫的，切記不能喝冰水，會引起腸胃道的攣縮或者痙攣。同樣，慢跑以后不能馬上沖涼，會讓腦血管突然皺縮，會引發(fā)腦血管破裂，引發(fā)猝死。

　　慢跑中的補水

　　運動前2h補150-250ml水，不要等到口渴的時候才去補水。運動中15-20min補一次水，150-250ml，運動后補充的量就是體重丟失的量

　　慢跑結(jié)束要進行5-10min的整理活動：慢走、靜態(tài)的曲膝肌肉拉伸

　　慢跑的姿勢

　　你首先先走幾步，確保是腳跟落地，腳趾朝上，自然著地。然后開始跑動，確保所有的動作都是朝前的。你不能讓你的手臂在整個身體范圍內(nèi)擺動，這樣會浪費我們的能量，必須保證手臂始終是前后擺動，雙臂的位置不要過高，手臂和肩膀盡量向后擴，同時腳尖要自然落地，試著使每一個動作都是自然放松的。上身一定要保持身體正直。例如當我們感覺累的時候我們的肩膀是要向前塌，屁股會向后撅，使得整個身體向前傾，造成錯誤的跑步姿勢。你可以在跑步的時候在心里默念：肩膀后擴，手臂放低，腳尖自然落地。不管你是進行勻速跑還是進行加速跑、間歇跑，記住這些動作千萬不要變形。

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