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跑步的4個(gè)層次，你屬于哪里？

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月23日 13:36

經(jīng)常跑步的人，我想大概率都會(huì)聽(tīng)說(shuō)或者自己經(jīng)常說(shuō)“配速”這個(gè)詞。比如我的配速530，730，415 等，表示跑1公里用時(shí)5分30秒，7分30秒，4分15秒等。

配速也就是跑完1公里所用的時(shí)間。

跑1公里用時(shí)越少，也就是配速越好，速度越快。那么速度又是由什么決定的？

決定我們速度的，有2項(xiàng)：步頻和步幅。速度=步頻*步幅。

步頻，也就是一分鐘跑的步數(shù)。比如你1分鐘跑130步，步頻就是130。他一分鐘跑170步，步頻就是170。

步幅，是每一步的距離。

我們的速度，就是由我們的步頻和步幅決定的。步頻越高，步幅越大，速度就越快；或者步頻不變，步幅越大，速度也會(huì)更快；或者步幅不變，步頻更高，速度也會(huì)更快。

也就是說(shuō)，如果要想提高速度，步頻和步幅，至少有一項(xiàng)是需要提高的，兩項(xiàng)都提高，速度當(dāng)然更快。

這時(shí)候我們就可以來(lái)說(shuō)說(shuō)跑步的4個(gè)層次：

層次1

步頻低，步幅小

步頻低，步幅小，這個(gè)速度就很慢，一些剛開(kāi)始跑步的人，速度很慢，甚至跑1公里要十幾分鐘，這個(gè)速度可能比快走還慢的，不過(guò)開(kāi)始跑起來(lái)總是好的嘛。

層次2

步頻低，步幅大

這種跑步的人比較常見(jiàn)，步子邁得比較大，但是步頻不高，尤其是年紀(jì)比較輕的，屬于這種比較多。

步子邁得比較大的，通常會(huì)比較累一些，這種跑者屬于跑得稍微快，但是不容易跑太久的人，也就是每次跑步，不會(huì)跑太遠(yuǎn)，通常就是3公里，5公里的短距離的。

層次3

步頻高，步幅小

這種就是常說(shuō)的“小步快跑”，小步就是步幅小，快跑就是步頻高。

這種跑者，屬于比較有經(jīng)驗(yàn)的，小步快跑，速度可以比較快，但是不容易受傷。

這種跑者，跑步的頻率會(huì)追求在180左右，也就是每分鐘跑180步左右。“步頻180”對(duì)于有經(jīng)驗(yàn)的人來(lái)說(shuō)，也不會(huì)陌生。

大部分的有經(jīng)驗(yàn)的跑者，通常也就止步在這里。也就是說(shuō)，有的人可能幾年十幾年就停留在這里，速度很難再提高。

這是因?yàn)?，步頻可以提高到180甚至200，但是很難再提高了。你的步頻從140或者150提高到180甚至190,200，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的努力，是可能達(dá)到的。

但是步頻再往上提高，是不太可能了，頂級(jí)的馬拉松選手，通常步頻也是在180-200。你的步頻不太可能快過(guò)頂級(jí)馬拉松選手。

層次4

步頻高，步幅大

這個(gè)就是最高的一個(gè)層次了，就是跑的又快、邁的步子又大的。

層次3的可以算是優(yōu)秀的跑者，但是要突破邁進(jìn)到層次4，是非常難的。

我們來(lái)比較1個(gè)優(yōu)秀的跑者和1個(gè)頂級(jí)馬拉松選手的步幅，假設(shè)他們的步頻一樣，都是180。比如這個(gè)優(yōu)秀跑者，他的配速是430（馬拉松3小時(shí)10分鐘），假如頂級(jí)馬拉松選手的配速是300（馬拉松2小時(shí)6分鐘）。

優(yōu)秀跑者的步幅：1.24米

頂級(jí)馬拉松選手的步幅：1.85米

同樣步頻，步幅是不是相差特別大？

如果優(yōu)秀跑者想要馬拉松跑進(jìn)3小時(shí)，步頻還是180不變，步幅需要在1.30米以上。

在步頻很難再提高的情況下，想要更快，就需要步幅更大了。

而對(duì)于很多跑者來(lái)說(shuō)，常規(guī)的訓(xùn)練的就是跑、跑、跑。

單純跑、跑、跑，很難提高步幅，提高步幅，除了跑跑跑，還需要增加力量訓(xùn)練和柔韌性訓(xùn)練。

而這些通常是被跑者忽略的。所以我們會(huì)看到，很多跑者進(jìn)入到一個(gè)水平后，幾年甚至十幾年幾十年都停留在那里，因?yàn)樗麄兙椭皇桥堋?/p>

另外，要成為跑步精英，體重還不能大，頂級(jí)馬拉松選手，BMI幾乎都在20以下，女士通常都在100斤以下，男士通常在55-60公斤，也就是120斤以下。

所以，想要成為跑步精力，需要增加一些力量訓(xùn)練和柔韌性訓(xùn)練，還需要控制體重。

不過(guò)，大部分人不需要成為頂級(jí)跑者，享受跑步才是更重要的。

希望今天的分享對(duì)你有幫助。