說一下職業(yè)精英選手的訓練安排——當然這只幫助理解，并沒有多少參考價值：

職業(yè)長跑選手單次訓練的強度往往很高，這種高強度目的在于適應更高的競技水準。但即便如此，單次強度訓練依然只會提供很少的收益（成績的進步需要相當長時間的積累，并不會立竿見影），而且想要從這些強度訓練中完全恢復，則通常需要至少8-10天的時間。

但他們顯然并不會在完全恢復+徹底吸收單次訓練的成果之后再開始下一次訓練?，F(xiàn)實是他們往往會很快再次投入，即便相同高強度的訓練，間隔往往也只有4天時間而已。

職業(yè)選手這樣安排訓練的原因是，他們往往通過大量的試錯和嘗試，找到訓練與恢復的平衡點，以這樣的節(jié)奏去安排訓練，能實現(xiàn)成績突破的目的同時，也會盡可能把組織損傷、疲勞、缺水、糖原耗盡……等維持在較低風險。

所以我們看到的，絕大多數(shù)職業(yè)選手基本上每周全勤進行，絕大多數(shù)維持至少6練1休的狀態(tài)，每周跑量120-200公里都很常見。

回到普通跑者身上，道理同樣如此。

每周跑步的頻率和跑量不存在適合所有人的固定數(shù)值（所以合適的跑步計劃也需要因人而異量身定制，直接拿來照用很不合理），在明確自己的跑步目的（減脂？增強體能？鍛煉身體？跑得更快更遠？實現(xiàn)某個距離更好的成績？）后，通過一段時間的試錯嘗試去了解自己訓練過度的閾值、身體恢復能力，以及達成跑步目的的情況，再最終確定每周跑步的頻率和跑量。

如何判斷跑步是否過量？

當下很多可穿戴設備可以結合采集到的數(shù)據(jù)，通過一些算法得出體能、疲勞度等數(shù)值，把運動是否過量給量化的呈現(xiàn)出來。不過這些數(shù)值依然僅供參考，且也不是所有人都有這樣的設備。

所以判斷跑步過量可以考慮這幾點——

● 晨脈（早上起床后心率）的變化

每天盡量保持作息時間規(guī)律，起床后首先靜坐1-2分鐘，而后測量晨脈數(shù)值。比較簡單的方式是計數(shù)一分鐘的脈搏起跳數(shù)字（手腕或頸部會比較清晰）。

如果晨脈的變化幅度超過10%，通常意味著昨天的運動強度過高（或昨晚睡眠質(zhì)量低/飲酒/疲勞等情況），說明訓練有過度的情況，當天的訓練就要減量。

最好養(yǎng)成持續(xù)記錄晨脈的習慣，這也是判斷身體狀態(tài)的一個重要依據(jù)。

● 是否存在DOMS延遲性肌肉酸痛

絕大多數(shù)跑步過后第二天的肌肉酸痛，都是DOMS延遲性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness），嚴格來說DOMS只是肌纖維輕微損傷而已，并不是什么嚴重的事情。主要原因是身體進行了不適應的運動，每個人都或多或少感受過 DOMS，有時只是輕微不適，有時卻嚴重到影響關節(jié)活動范圍。

DOMS通常在運動后24小時后出現(xiàn)，一般為一整塊肌肉在收縮或拉伸的時伴隨不太尖銳的痛感，疼痛感以面狀呈現(xiàn)，時長不會超過一周。在DOMS期間訓練是弊大于利的。所以如果出現(xiàn)DOMS的情況，往往意味著運動強度較高，接下來安排低強度的訓練（25-30分鐘恢復慢跑）或跑休即可。

● 過度訓練綜合征

一個更為主觀的概念，常發(fā)生在大跑量跑者身上。

很多高跑量跑者沒有明顯的傷病，但可能會經(jīng)常感冒（免疫力低下）、訓練后暴飲暴食、睡眠失常、積極性降低等，這多半是因為皮質(zhì)醇等激素的過量分泌，讓身體出現(xiàn)這些癥狀。

過度訓練綜合征出現(xiàn)期間，可能你依然很努力去跑步，但配速或身體狀態(tài)始終上不去。這時候需要的就是遵循less is more的訓練心態(tài)，降低自己的訓練頻率和訓練量。

對同一個馬拉松跑者來說，不見得每月350公里的跑量就一定會比300公里成績更快，跑5休2或許比7天全勤更加有效率。

與跑步頻率/跑量配套的身體恢復條件是否同樣滿足？

很多跑者具備了每周跑4休3甚至跑5休2、單周跑量65+公里的身體要求（這完全算得上嚴肅跑者了?。鋵嵅⒉痪邆渖眢w恢復需要的條件——長此以往，這樣的訓練安排就是低效的、極具風險的、也很可能在未來因為過度訓練等半途而廢。

與跑步頻率/跑量直接掛鉤的條件主要有這幾點：

● 睡眠時長

成年人每天建議的睡眠時長在7-9小時間，有持續(xù)規(guī)律運動習慣的則建議每天睡眠增加40-60分鐘。睡眠是運動后身體恢復相當關鍵的階段，也是被動恢復最重要的一項。

強度訓練太過頻繁時，入睡困難指數(shù)就會極速上升，或在相同睡眠時間后依然感覺疲憊。

大體上，睡眠時長應該與訓練量的增加維持相同的比例。

● 飲食質(zhì)量

每周跑步頻率/跑量同樣直接決定了攝入營養(yǎng)的要求，周跑量50公里和周跑量100公里，后者的攝入量要求也會高很多。

對嚴肅跑者來說，優(yōu)質(zhì)碳水、脂肪和足夠的蛋白都是最好的能量來源，隨著跑量的增加，量也會直線增加。但這些碳水和蛋白，往往需要優(yōu)質(zhì)的谷物、新鮮蔬菜和瘦肉類蛋白質(zhì)提供，也意味著有更高的投入成本。

● 訓練時間

最后一點，也是最重要的，訓練需要投入的時間。

以單次混氧跑步訓練為例，要求以平穩(wěn)心率勻速跑上60分鐘。實際訓練課表沒有寫的則還有，跑前15分鐘的熱身，跑后10分鐘的拉伸，每周定期的按摩和身體放松，以及前后投入的更多換衣、沐浴等時間，跑步與進食、睡眠之間必要的空隙時長等。

所以這些加起來，跑步一小時，其它時間則很可能同樣會占據(jù)接近的時長。每周訓練時長5小時，合計真正需要投入的時間則可能會在8-10小時左右。然而很多人因為工作和學習的關系，并不會有那么多時間，跑步也都見縫插針的安排在每天空閑里。

跑步時間滿足、總訓練時間無法達標，同樣會出現(xiàn)很多傷病或難以繼續(xù)的情況。

每周跑步頻率和跑量安排的原則

在安排自己每周跑量前，需要做一個真實的評估：

是否具備了完成這一跑量的能力？完成后是否會對后續(xù)的訓練有負面影響？

比如你當下的每周跑量不超過35公里，單次訓練長度小于15公里，那么想開始進行周跑量55+公里的訓練計劃，顯然是不合理的。

即便你確實能在前面的一兩周做到。

所以，單周跑量的設計，應結合當下的實際情況反推——

能以較為輕松的有氧配速完成一次中長距離跑，身體第二天并無額外的情況（參考前面提到的恢復和不過量原則）；

進行高強度訓練后（如乳酸閾值跑，間歇跑，長距離跑），身體在48-72小時后無明顯疲憊感，也許稍有不適、但可進行正常的有氧慢跑；

跑步頻率的增加不見得有提高單次訓練質(zhì)量/強度來的有效。所以精英跑者可能會跑6休1或一天兩練，但對絕大多數(shù)跑者而言，能做到跑3休4或跑4休3，已經(jīng)是比較理想的狀態(tài)；

兩個相同強度的高強度訓練之間，至少請保持96小時的間隔。這也會導致如果你想同時跑間歇訓練、乳酸閾值和長距離，會發(fā)現(xiàn)它們很難在一周時間內(nèi)完成。那么，就不放把跑步的周期更改為14天或21天；

優(yōu)先安排有一定強度的訓練，它們之間也需要更多的休息時間。而在最后再填入有氧慢跑和恢復慢跑。一來為了滿足總跑量的要求，二來有氧慢跑（尤其是更低心率的恢復慢跑）也是消化此前強度訓練、包括為后面的訓練調(diào)整狀態(tài)的工具。返回搜狐，查看更多

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