最新版《中國居民膳食指南》推薦：正常成人每人每天食鹽攝入量不超過5克。

唉？等會(huì)兒！我咋記得之前說是6克來著？

李爺爺

疾控君

爺爺，您的記性真好！不過6克是2016年的事兒了，新修訂的2022版下調(diào)了1克，為的是進(jìn)一步倡導(dǎo)清淡飲食，控制血壓水平。

多項(xiàng)調(diào)查結(jié)果顯示，即便是對照6克的標(biāo)準(zhǔn)，我國各地居民人均食鹽的日攝入量也不同程度地超過了推薦量，口味重、不懼血壓高的大有人在。

省流版

1.食鹽過量危害多，建議每日攝入食鹽不超過5克，最好控制在2-3克左右。

2.長期高鈉缺鉀的飲食易誘發(fā)高血壓、心臟病。

3.高血壓、心臟病患者應(yīng)多吃富含鉀的蔬菜水果，少吃富含鈉的高脂肪肉類，適合吃低鈉鹽。

食鹽：調(diào)味品or必需品？

有研究認(rèn)為，人類是在從茹毛飲血的肉食動(dòng)物進(jìn)化為以谷物為主的雜食動(dòng)物之后，出于調(diào)味的需要而使用鹽的，食鹽在現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)中也被歸類于調(diào)味品。因此，雖然鈉是人體必需的元素，但食鹽不是必需品。

健康成年人體內(nèi)，氯和鈉2種元素均只占0.15%。以從事中等體力活動(dòng)的人群為例，每天通過汗水、尿液和糞便排出的氯和鈉大約相當(dāng)于5-6克食鹽，我們每天可以從不另外添加食鹽的食物和飲水中攝入相當(dāng)于3克食鹽的氯和鈉。也就是說，只要每天再攝入2-3克食鹽就能基本滿足需求了。

老話說：多吃鹽可以長力氣？

當(dāng)人體劇烈運(yùn)動(dòng)大量出汗引起體內(nèi)電解質(zhì)紊亂時(shí)，是會(huì)造成全身無力甚至虛脫暈厥的，此時(shí)補(bǔ)充鹽水是有效的方法，卻被人們誤解成“多吃鹽可以長力氣”。

事實(shí)上，當(dāng)人體攝入的氯和鈉減少，排出也會(huì)相應(yīng)減少，除長期劇烈運(yùn)動(dòng)和長期營養(yǎng)不良的人群外，人體極少發(fā)生氯和鈉的缺乏。

高鈉飲食：高血壓、心臟病的罪魁禍?zhǔn)?/p>

首先，要介紹一下與鈉離子密不可分的鉀離子。

鉀作為人體的常量元素，約占到體重的0.35%，在健康人體內(nèi)，鈉和鉀保持動(dòng)態(tài)平衡。鉀主要存在于細(xì)胞內(nèi)液（即細(xì)胞內(nèi)）中，80%的鈉存在于細(xì)胞外液（即血漿和組織液）中，兩者達(dá)到動(dòng)態(tài)平衡時(shí)，細(xì)胞內(nèi)外滲透壓力一致，從而保持細(xì)胞不癟不脹的最佳狀態(tài)。鉀具有輔助神經(jīng)傳導(dǎo)和肌肉運(yùn)動(dòng)的功能，所以缺鉀會(huì)導(dǎo)致全身無力、疲乏和心臟功能下降。

如果吃鹽過多，體液中的鈉就會(huì)增加，機(jī)體受高濃度鈉的刺激，就會(huì)發(fā)出需要大量補(bǔ)充水分和通過尿液排出過量鈉的信號(hào)。所以人在“重咸”飲食之后，會(huì)感覺到口干而大量飲水。

體內(nèi)鈉濃度過高時(shí)，細(xì)胞內(nèi)的水分會(huì)沖出細(xì)胞以稀釋鈉的濃度，失去水分的細(xì)胞功能會(huì)受影響，甚至干癟死亡。

由此可見，吃鹽過多后，無論是細(xì)胞內(nèi)的水分進(jìn)入細(xì)胞外，還是大量飲水，都會(huì)使血容量增加、血管擴(kuò)張，天長日久，高血壓就形成了。

鹽吃多后，體內(nèi)高濃度鈉離子需要通過大量尿液排出，機(jī)體缺水會(huì)使尿液濃縮，尿中尿素、尿酸、肌酐、氨、無機(jī)鹽等代謝廢物的濃度升高，對腎臟、膀胱都有損傷。機(jī)體在排出鈉的同時(shí)，鉀也會(huì)隨之流失，高鈉導(dǎo)致血容量增加，正需要心臟動(dòng)力加強(qiáng)時(shí)，卻由于缺鉀造成了心臟功能不“給力”，惡性循環(huán)由此形成，心臟病也就“如影隨形”了。所以，提倡高血壓、心臟病患者多吃富含鉀的蔬菜水果，少吃富含鈉的高脂肪肉類，正因此理。

近年來市場上出現(xiàn)的低鈉鹽，就是用鉀替換了部分鈉，達(dá)到降鈉補(bǔ)鉀的作用，相當(dāng)于其他鹽，更適合高血壓、心臟病患者食用。具體可咨詢?？漆t(yī)生，遵醫(yī)囑使用。

總而言之，食鹽過量危害多，每天2-3克就夠，超過5克的確是過頭了。

供 稿：吳春曉

編 輯：吳弈天

審 稿：施   燕

上觀號(hào)作者：上海疾控