長(zhǎng)期以往的以上習(xí)慣，輕則導(dǎo)致肌肉勞損、退化，就會(huì)產(chǎn)生腰部力量不足，會(huì)造成腰肌勞損腰椎間盤(pán)負(fù)重的問(wèn)題了，重則可導(dǎo)致腰椎間盤(pán)突出、脊柱畸形等。此外，關(guān)節(jié)炎、吸煙、壓力、懷孕等都可能導(dǎo)致腰背痛。

你中槍了嗎？？？

所以是護(hù)腰的要領(lǐng)就是：改掉不良的生活習(xí)慣結(jié)合運(yùn)動(dòng)鍛煉，能有效的減輕腰部肌肉的緊張。

下面就為大家推薦幾組護(hù)腰的瑜伽體式，能有效的放松腰背部肌肉群，緩解腰背部疼痛，，加強(qiáng)背部力量。

1.三角伸展式一級(jí)

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體式圖 1

①?gòu)纳搅⑹竭M(jìn)入，雙腳打開(kāi)，大概一條腿的長(zhǎng)度。左腳內(nèi)收30°，右腳向外打開(kāi)90°

②吸氣先延展身體向上，然后呼氣向前拉長(zhǎng)身體同時(shí)屈右膝成弓狀。

③髖部擺正，左手在右腳外側(cè)撐地，手掌根壓實(shí)地面。

④左手向上延展，眼睛看左手指尖的方向。

⑤保持30秒換側(cè)練習(xí)

2.側(cè)板式

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體式圖 2

①?gòu)男卑迨介_(kāi)始，轉(zhuǎn)動(dòng)右腳踩地，腹部?jī)?nèi)收，轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆，左手向上延展。

②雙腳并攏，左腳放到右腳上方，右手手撐地，然后曲左膝蓋著地，右腳踩地同時(shí)腿往后伸直。

③保持核心穩(wěn)定的情況下，曲左手手肘輕搭在后腦勺處，將左腋窩打開(kāi)。

④保持30秒換側(cè)練習(xí)。

3.大拜式

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體式圖 3

①斜板進(jìn)入，曲雙膝著地，平雙腳腳背。

②慢慢的用雙手推動(dòng)上半身向后，讓臀部落于雙腳腳后跟上。

③臀部和腳后跟相連接，雙臂向前延展，前額點(diǎn)地，去感受背部的延展與放松。

4.大拜式輔助

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體式圖 4

注：大腿前側(cè)，后側(cè)及臀部肌肉僵硬和緊張會(huì)導(dǎo)致在做瑜伽大拜式的時(shí)候臀部和腳后跟觸碰不到，這時(shí)就需要我們?nèi)ハ鄳?yīng)的輔助。

習(xí)練者：大拜式體式進(jìn)入

輔助者：①在習(xí)練者臀部后側(cè)，跪姿，背對(duì)，雙腳打開(kāi)略寬于臀部。

②緩慢向后傾斜身體，讓臀部落于習(xí)練者尾骨的位置。

③上半身后仰，雙手延伸向頭頂?shù)姆较颍膶⒅匦挠闪?xí)練者的尾骨處向下向前移動(dòng)。

④ 讓習(xí)練者臀部進(jìn)一步靠近腳后跟，同時(shí)感受背部的延展。

5.半船式

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體式圖 5

①坐姿，彎曲雙腿，腳部與髖部分離，吸氣，啟動(dòng)核心，抬起雙腳離開(kāi)墊子，把重心向后轉(zhuǎn)移到坐骨。

②腹部肌肉靠近脊柱，抬起胸腔向天花板。在身前向外側(cè)伸展手臂，對(duì)著腳趾。

③大腿與墊子成45度角，雙腿與墊子平行。腳趾向身后回勾，啟動(dòng)大腿肌肉。

④保持5組呼吸，慢慢降低雙腿到墊子上，恢復(fù)起始狀態(tài)。

告別千年老腰就從上面的練習(xí)開(kāi)始吧！堅(jiān)持就是最好的回報(bào)！加油！返回搜狐，查看更多

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