拉伸運動不像有氧運動那樣酣暢，也不似肌肉力量訓練一般來勁，就待在原地不動，單純地拉伸筋骨，好像什么用處也沒有。所以不少人在運動之后常常不做拉伸。

國家衛(wèi)生健康委、國家體育總局等六部門聯(lián)合發(fā)布的《科學健身核心信息十條》中，第六條是“運動環(huán)節(jié)要完整，運動方式要多樣”。一次完整的運動應當包括運動前準備熱身活動、正式運動和運動后整理拉伸活動，這三個環(huán)節(jié)缺一不可。一周運動健身應當包括提高心肺功能的有氧運動、肌肉力量練習和增加身體柔韌性的拉伸練習，這三種形式的運動不可缺少。

運動后的拉伸

不管是有氧運動，還是肌肉力量鍛煉，運動后肌肉都會出現(xiàn)緊張和疲勞，這時針對緊張疲勞的肌肉進行拉伸，能夠有效緩解該部位肌肉的疲勞緊張，促進恢復，避免運動損傷，提高運動鍛煉效果。可針對不同運動項目的主要肌肉群進行拉伸，比如跑步后的靜態(tài)拉伸，重點是拉伸大腿前方的股四頭肌、大腿外側的髂脛束和小腿后側肌群；游泳后，除了下肢拉伸，還要對上肢、腰背部肌肉進行拉伸。

久坐不動的拉伸

除了在運動后肌肉會疲勞，久坐不動、長時間保持固定姿勢同樣會導致某些部位肌肉的緊張和疲勞，這種情況在生活中更為常見。久坐不動人群的拉伸運動，有助于緩解頸肩、腰背和小腿等部位的肌肉緊張、疲勞和血流不暢。拉伸動作包括伸伸腰、坐姿轉頭轉體、抬腿勾腳等。

提高身體柔韌性的拉伸

身體柔韌性是身體健康的重要指標之一。隨著年齡的增加，肌肉會逐步減少并失去彈性，造成關節(jié)的活動度下降，漸漸地，就會影響人的日常活動和生活。堅持規(guī)律的拉伸鍛煉，可以維持或提高關節(jié)的活動度，從而維持身體的日?；顒樱瑢τ诶夏耆擞绕渲匾?。肩關節(jié)、腰椎、髖關節(jié)和膝關節(jié)是拉伸鍛煉提高活動度的重點部位。

拉伸運動看上去比較安靜，但是其作用卻不可替代。建議大家將以拉伸為代表的柔韌性練習，與有氧運動和肌肉力量鍛煉相結合，每周做3～5次有氧運動，2～3次肌肉力量，5～7次柔韌性拉伸鍛煉。如能長期堅持，一定會獲益多多。

本文作者為北京市房山區(qū)疾病與預防控制中心趙清水

摘自健康報微信公眾號

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