瘦30斤?食譜?運(yùn)動安排手把手帶你瘦
身高：165
體重：140斤-110斤
大腿：62-52
小腿：38-32
曾經(jīng)極端節(jié)食后暴食復(fù)胖至140斤，后來好好吃飯＋適量運(yùn)動瘦了30斤保持了2年多都沒有反彈。
??蕞好的減肥方法就是融入生活 ！0痛苦可持續(xù)不易反彈
飲食
吃多少？
早：主食150g/奶制品250ml/蛋白質(zhì)100g
午：主食150g/蛋白質(zhì)200g/綠葉蔬菜吃到飽
晚：主食100g/蛋白質(zhì)100g/綠葉蔬菜吃到飽
烹飪方法？
少吃（油炸、干鍋、爆炒、紅燒、紅油...）
多吃（涼拌、清蒸、清炒、清燉、白灼..）
搭配16:8、5:2、間歇性斷食法
延長空腹時間很有利于減脂
運(yùn)動
全身有氧
??跑步3Km
??跳繩3000個
??橢圓儀/跑步機(jī)/動感單車 40min
??帕梅拉歡樂有氧暴汗操12min
??小馬哥燃脂舞40min
??劉畊宏跟練暴汗版
??K-pop減肥操40min
臀腿訓(xùn)練
??帕梅拉8min改善腿型
??帕梅拉12min高效瘦腿
??林芊妤12min瘦大腿
??韓小四12min瘦小腿
??帕梅拉15min臀腿訓(xùn)練
腰腹訓(xùn)練
??帕梅拉腰腹運(yùn)動進(jìn)階1min
??周六野馬甲線訓(xùn)練12min
??韓小四瘦小肚子 5min
??體態(tài)大師改善小腹突出6mim
肩背訓(xùn)練
??吉尼瘦后背13min
??歐陽春曉10min直角肩
??海洋餅干消除斜方肌10min
??美麗芭蕾天鵝臂15min
拉伸
?運(yùn)動后切記做好拉伸?按摩
-美麗芭蕾全身拉伸（我個人蕞喜歡的一套拉伸）
-拉伸完用小鯨魚按摩全身，重點是腿部，一定要好好按摩放松?才不會變粗，帶點電流感溫溫?zé)釤岬暮苁娣猿质褂靡材芨纳品逝旨y~
刷脂人士每周運(yùn)動5次
每次運(yùn)動選全身有氧?臀腿訓(xùn)練/腰腹訓(xùn)練/肩背訓(xùn)練?拉伸按摩

2023-10-30 13:54

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