冬天把它端上桌，補鈣護血管！百歲老人也在吃
95歲登頂泰山，99歲2小時橫渡臺灣日月潭，書寫泳壇傳奇……這位傳奇老人就是原廣州市第一人民醫(yī)院耳鼻喉科主任、百歲醫(yī)生劉君謙。
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百歲秘訣藏在一碗粥里
誰能想到，劉老50歲時曾被宣布患了當時的“不治之癥”——肺結核，為了鍛煉肺功能，劉老每天堅持游泳，幾年過去了，肺結核似乎也不藥而愈。
今年劉老已經(jīng)107歲高齡了，沒有“三高”，沒有糖尿病，聽力保持在正常人的水平，和他說話從不需要大聲，身體健朗極了。
既能自行治愈重病還能在遠離老年病，劉老先生有自己獨特的一套長壽法，他稱之為“三從四得”法，即：心態(tài)從寬、運動從水、生活從簡，食得、睡得、拉得、行得。
在飲食上，多吃蔬菜水果、豆類、干果、魚肉、奶類，少吃紅肉，可少喝一點紅酒，吃七分飽，低糖多醋，可以減少“三高”、脂肪肝等疾病的發(fā)生。
具體說來，這和劉老先生每天早餐的一碗粥分不開，老先生說，他的早餐吃由黑、黃、紅、綠、白五種顏色豆子煮的“五豆粥”。這碗粥人人可以復制，成本特別低，自己動手煮，成本才兩塊錢！
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五豆粥
原料：黃豆25g，綠豆25g，紅豆25g，黑豆25g，白扁豆25g，紫米50g，大米100g 。
做法：
1.把各種豆洗凈，用清水浸泡一夜；
2.紫米、大米早上用溫水泡十分鐘的樣子，這樣在食用時米的口感會更軟嫩香甜；
3.煮時冷水下鍋，把所有的材料一起放入鍋內(nèi)煮大約半小時到1個小時，如果家里是電飯鍋，按煮粥那檔即可。
功效：常吃五豆粥，能降三高、防癌、養(yǎng)肝明目、健脾和胃、補腎益肺、祛脂寬腸、改善便秘、健身強體，非常適合長期食用。
方解：五豆粥的營養(yǎng)價值是赤豆、黃豆、綠豆、白扁豆、黑豆的總和，把五豆共煮，能聚植物蛋白之精華，經(jīng)食物互補、生物營養(yǎng)價值大大提高。
1.黃豆：具有健脾寬中，潤燥消水、消炎解毒，除濕利尿功效。是心血管病患者的佳食，對于糖尿病有一定的療效。實踐證明，經(jīng)常吃黃豆或豆制品的人，患糖尿病者較少。
2.綠豆：具有清熱解毒，消暑利尿，止渴解煩、明目降壓、利咽潤膚、祛脂保肝功效。常用于暑熱煩渴、腎炎水腫、瘡瘍腫毒、腸胃炎、咽喉炎、角膜炎等防治。
3.紅豆：具有利水除濕、和血排膿、清熱解毒、寬腸利氣、調(diào)經(jīng)通功效。對于貧血虛腫、胃腎虛弱、年老體弱者尤宜。
4.黑豆：具有活血解毒、祛風利水、補腎滋陰、解表清熱、養(yǎng)肝明目等功效。
5.白扁豆：具有健胃和中、消暑化濕、益脾下氣、補虛止瀉等功效，能輔助降壓、治心腦血管疾病。
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豆子的好處數(shù)不清
相比于精米白面，把雜豆作為主食確實是有很多好處。它在提供碳水化物的同時帶來更多膳食纖維、B 族維生素、鉀、鎂等礦物質，餐后血糖反應比精米白面低不少。
1.穩(wěn)三高
豆類的血糖反應要遠遠低于谷物，這是由于除了淀粉之外，它還有大量的低聚糖和膳食纖維。膳食纖維除了改善便秘，還對降低血脂、保護血管非常有幫助。豆類中天然含有一些酶抑制劑，可以降低消化酶的活性，也有助于控制餐后血糖的。
除此之外，加拿大多倫多圣邁克爾醫(yī)院近期發(fā)表在《營養(yǎng)學雜志》上的一項新研究顯示，大豆蛋白能讓“壞”膽固醇降低3%~4%。這一數(shù)值雖然較小，但對預防心腦血管疾病已能起到較顯著作用。
而且，大豆富含不飽和脂肪酸，對于保護心血管有一定好處。
2.降低死亡風險
2019年，JAMA子刊一項入選日本7萬人平均隨訪18年的研究發(fā)現(xiàn)，如果減少飲食中的紅肉蛋白，多吃植物蛋白或者多吃魚，則有延壽功效。研究估計，如果用3%植物蛋白代替紅肉，可減少34%的全因死亡風險、39%的癌癥死亡風險和42%的心血管死亡風險。
3.預防多種慢性病
大豆及其制品的攝入可降低骨質疏松、肥胖、高血壓、高血脂、糖尿病和冠心病的發(fā)病風險。
一項研究顯示，大豆異黃酮可減少骨吸收，增加骨密度，預防骨質疏松，高劑量(超過90毫克/天)攝入可增加髖關節(jié)和腰椎的骨密度。
4.補鈣健骨
宣武醫(yī)院營養(yǎng)科主任李纓表示，在主食中加入豆類，鈣含量翻10倍，每100克中鈣含量能達到200多毫克，有利于中老年人預防骨質疏松。
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五豆的花式吃法
當然，如果早上來不及，也可以將五豆做成五豆雜糧飯或者五豆飲，同樣健康營養(yǎng)，上海的李先生患上糖尿病5年，后來他堅持早上吃五豆飲，不僅血糖和尿糖恢復了正常，而且還吃得香、睡得著、便得快、頭發(fā)黑、體力足和眼睛好。
1.五豆飯
原料：黃豆10g、紅豆10g、黑豆10g、眉豆10g、綠豆10g、燕麥10g、蕎麥10g、大米50g、水適量。
做法：
1.五豆和雜糧事先洗凈，用清水泡約五個小時；
2.大米淘洗干凈；把雜糧與大米混在一起，加入適量的水；
3.入高壓鍋中煲約10分鐘，解壓后弄松軟即可。
提醒：豆子必須事先泡好才煮，不然硬硬的沒法吃！
2.五豆飲
原料：黃豆200克、綠豆100克、黑豆150克、赤小豆100克、白扁豆100克。
做法：
1.先將豆浸泡一夜(或12小時)；
2.用豆?jié){機將五豆打成豆?jié){（如家中無豆?jié){機，則向煮綠豆沙一樣，五豆合煮即可）。
注意：吃豆類食物應將豆子（干豆）充分浸泡 6~8 小時，可以減少豆子里的酶抑制劑，也就可以緩解吃豆子脹氣的情況。
除了常見的黃豆、紅豆、綠豆、黑豆之外，這些雜豆也別錯過~
1.毛豆
毛豆的膳食纖維含量高達4.0%，遠超過芥菜、菠菜、熒菜、芹菜桿等高纖維蔬菜，是蔬菜中的纖維冠軍。
此外,毛豆中還含有豐富的植物蛋白，鉀、鎂元素和B族維生素，有利于保護心血管，增強免疫力。
2.豌豆
鮮豌豆的維生素B1含量是大豆的十倍多，而維生素B1主要負責調(diào)節(jié)神經(jīng)組織的各種活動，它的缺乏會引起注意力不集中、記憶力衰退及抑郁等問題。
豌豆還是硒的天然寶庫，硒是一種強大的抗氧化劑，能夠幫助抵抗氧化應激，維持免疫系統(tǒng)功能，并保護細胞健康。
硒對心臟也具有較強的保護作用，在對25項觀察性研究的分析中發(fā)現(xiàn)，血液中硒水平提高50%與心臟病風險降低24%相關。
3.豌豆炒肉沫
原料：豌豆、胡蘿卜、肉末、紅椒、植物油、鹽、生抽
做法：
1.剝出豌豆、或者直接買豌豆粒
2.紅蘿卜切成豌豆大小的丁
3.豌豆和紅蘿卜分別用開水煮熟
4.豬肉剁碎，加淀粉，胡椒，生抽攪拌均勻。
5.熱鍋入油，猛火滑炒肉沫，炒散后加入豌豆，胡蘿卜，翻炒均勻，加鹽，生抽，紅辣椒粒，翻炒出鍋！
除此之外，像是豆腐、豆干、豆芽等豆制品也可以適當補充。
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吃豆誤區(qū)
雖然大豆是國人的傳統(tǒng)健康食物，但《中國居民膳食指南科學研究報告(2021)》顯示，約40%的成人不常吃大豆類制品。
而《中國居民平衡膳食寶塔(2022)》建議，成人每天攝入全谷物和雜豆50~150克。由此可見，大多數(shù)人群都沒達到推薦攝入量。
除了吃得不夠，還有些人不敢吃或吃得不對，原因在于人們對豆有不少誤解。
誤區(qū)一：男性吃大豆影響雄激素
實際上，大豆異黃酮活性比“雌激素”弱很多，研究證明其不會影響任何年齡段男性的生殖激素濃度。
誤區(qū)二：女性吃大豆加重乳腺增生
目前沒有證據(jù)表明大豆異黃酮攝入會導致乳腺增生，也沒有證據(jù)顯示會加劇乳腺增生。
反而有研究發(fā)現(xiàn)，適度增加豆類攝入對乳腺癌預防有積極作用。
誤區(qū)三：孩子吃大豆可能性早熟
目前沒有科學證據(jù)表明吃大豆及豆制品會讓孩子性早熟。
相反，豆類含有的優(yōu)質蛋白質、鈣、鎂、鉀、大豆卵磷脂、大豆低聚糖等對孩子有不少健康好處。
來源：老年日報
