分量精準(zhǔn)計(jì)算食物的分量確實(shí)不容易，而對(duì)于剛患糖尿病，需要飲食管理的糖友來(lái)說(shuō)，211均衡飲食法便是很好上手的方式。以下舉出兩個(gè)使用的例子：

在家備餐：準(zhǔn)備4個(gè)一樣大小的碗，分別將食物放入碗中，其中2碗是蔬菜類、1碗是蛋白質(zhì)、1碗是全谷雜糧類(淀粉)。

在外用餐：利用自助餐常見的長(zhǎng)型或圓形餐盤，一半放蔬菜類，1/4放蛋白質(zhì)，最后的1/4放全谷雜糧類(淀粉)。

以上的做法就稱為“211均衡飲食法”，能幫助我們?cè)谝徊椭?，均衡攝取到三大營(yíng)養(yǎng)素，不論是習(xí)慣自己煮飯帶飯，還是在外吃飯都能輕松執(zhí)行。

211均衡飲食法的設(shè)計(jì)原則

211均衡飲食法的重點(diǎn)在于：提高蔬菜量的占比。

因?yàn)槭卟说纳攀忱w維很豐富，除了容易有飽足感外，也能有效延緩血糖的上升。蔬菜的熱量也很低，對(duì)想開始管理血糖或體重的糖友來(lái)說(shuō)，是非常適合多攝取的食物。

那么為什么要減少蛋白質(zhì)與全谷雜糧類的比例呢？

雖然蛋白質(zhì)對(duì)血糖的影響不大，也有助于增加飽足感，但是熱量相較蔬菜來(lái)說(shuō)更高，因此分量可以再少一點(diǎn)；全谷雜糧類雖然會(huì)直接造成血糖的上升，但因?yàn)槟芫S持身體的正常代謝，所以還是要適量攝取，分量可以是蔬菜的一半就好。

在執(zhí)行211均衡飲食法時(shí)，也可以在飯后適當(dāng)攝取水果。

記得每次攝取的分量，不要超過(guò)1個(gè)拳頭的大小。因?yàn)樗埠刑烊坏墓?，吃多了容易造成血糖上升?/p>

掌握211均衡飲食法的比例后，就能多吃嗎？

通過(guò)211均衡飲食法，便能均衡攝取到食物的營(yíng)養(yǎng)。不過(guò)為了讓血糖表現(xiàn)更穩(wěn)定，以及做好體重的管理，還需要再搭配以下四點(diǎn)：

(一)留意進(jìn)食的順序

研究顯示，先吃蔬菜和蛋白質(zhì)，最后再吃全谷雜糧類，能讓胰島素的釋放較平穩(wěn)，有助于延緩血糖上升，更能避免合成過(guò)多的脂肪。

(二)吃飯要細(xì)嚼慢咽

進(jìn)食后，飽腹感傳到大腦的時(shí)間是15–20分鐘，因此吃飯時(shí)要記得細(xì)嚼慢咽，一餐吃20–30分鐘左右，比較不會(huì)在吃完后覺得沒有飽足感、吃下更多的食物。

如果習(xí)慣狼吞虎咽或是吃得速度很快，不只容易造成血糖快速上升，也會(huì)攝取過(guò)多的熱量。

(三)注意食物的選擇

盡量選擇未加工的原始食物，除了能避免攝取過(guò)多的糖和鹽外，還能獲得更豐富的營(yíng)養(yǎng)素及礦物質(zhì)。針對(duì)不同食物，以下也提供了幾個(gè)挑選建議：

蔬菜：每天攝取各種顏色的蔬菜，如：綠色、紫色、紅色還有菇類等。蔬菜除了富含膳食纖維外，還有各種的花青素、植化素等，能保護(hù)心血管、遠(yuǎn)離慢性病的發(fā)生。

豆魚蛋肉類：可以選擇低脂或飽和脂肪較少的肉類，如：海鮮、雞肉，另外也可以每天攝取豆制品和雞蛋等，避免攝取飽和脂肪較多的肉類，如：豬肉、牛肉等，一周吃2–3次就好。

全谷雜糧類：可以選擇未加工的全谷雜糧(淀粉)，如：糙米飯、藜麥飯、五谷飯、蕎麥面等，富含較多的膳食纖維和維生素，也有助于穩(wěn)定血糖。

最后，烹調(diào)的方式也很重要，盡量用清蒸、水煮的方式代替油炸，來(lái)降低油脂的攝取。

腎功能指數(shù)異常的糖友，因?yàn)橐⒁獾娘嬍吃瓌t不太一樣，所以記得先和醫(yī)生討論再?zèng)Q定三大營(yíng)養(yǎng)素?cái)z取的分量。

(四)掌握攝取的分量

使用211均衡飲食法后，不代表吃下肚的?分量可以任意增加。

若想減輕體重，就需要控制分量的攝取，因此在選擇碗或餐盤時(shí)，可以慢慢從大碗改成小碗、大餐盤改成小餐盤，利用工具的輔助，循序漸進(jìn)地減少份量，就能輕松又有效地達(dá)到減重目的。

若想控制好血糖，要注意的是：因?yàn)槊總€(gè)人適合攝取的分量是因人而異，所以211均衡飲食法只能幫助我們了解三種食物的比例，但實(shí)際分量還是要先向營(yíng)養(yǎng)師請(qǐng)教。

糖友不論是想控制糖尿病的血糖，或是進(jìn)行體重管理，都可以參考211均衡飲食法。記得遵守以上幾點(diǎn)，并搭配餐前與餐后的血糖量測(cè)、適時(shí)修正攝取的分量，就能吃得健康又安心。

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