如果你想要跑得更快、更健康、更強壯，你需要用跑步者的專門方法來訓練你的核心肌群。

一、核心肌群在跑步中的重要性

　　二十多年前，你很難發(fā)現(xiàn)有頂級的跑步者花精力在訓練他們的腹部肌肉上。而今天，它已經(jīng)成了必不可少的部分?！拔覀兊慕叹毞磸拖蛭覀児噍敽诵募∪旱闹匾浴！笨鐧谑澜绻谲奓olo Johnes說，“我們一直堅持這方面的訓練?！?nbsp;這是因為，科學家和教練們現(xiàn)在知道了，如果你沒有強健的核心肌群－腹部、下背部和臀部的肌肉，你就不可能跑出你的最好成績。它們?yōu)榕懿秸咴谂郎?、最后沖刺、長時間地維持最有效的跑步動作，提供所需要的穩(wěn)定性、動力和耐力。 “當你的核心肌群變得強健時，其他的一切都會因此受益?！盙reg McMillan說。他是Flagstaff, Arizona的一個跑步教練，帶出了許多頂尖的職業(yè)跑步者和健身跑步者?！盁o論你進行哪種類型的跑步，核心肌群都是你一切動作的基礎。”

　　關(guān)鍵在于像一個行家一樣訓練你的核心肌群。專家們已經(jīng)精確地定位了，跑步中的各個動作如何依賴臀肌、腹斜肌和腹肌－它們都位于你的六塊腹肌下面。他們已經(jīng)知道了，核心肌群的訓練對于跑步者跑得更快、減少傷痛、堅持漫長的距離，是多么重要。最棒的是，他們已經(jīng)為跑步者們設計好了這些訓練。

　　所有的跑步者－不管是為了療養(yǎng)而跑步的人，還是追求最佳成績的頂級運動員－都能從這個詳細的訓練方法中受益?！爱斉懿剿璧募∪獾玫搅擞柧?，臀部和軀干的肌肉協(xié)同工作時，你就更少受傷，更好地享受跑步?！盤hil Wharton 說。他是一個肌骨治療專家，同時是紐約的 Wharton Performance Group 和 Flagstaff 的 Wharton Health Experience 的合伙人。

　　有效的核心肌群訓練并不容易。但是你只需要每周幾次，每次15分鐘的時間－這將是一筆劃算的投資，你將得到豐厚的回報。問問Lolo Jones(譯者注：前面提到的跨欄世界冠軍）就知道了。即使不在賽季，她也會每周進行三次核心肌群訓練。所以當她比賽時，她將有足夠的能力來維持她的美國頂級跨欄運動員的地位?！爱斘业暮诵牧α刻幱陧敺鍟r”，Jones說，“我能跑得更有效率，并且保持這種額外優(yōu)勢?！?/p>

二、跑步中核心肌群如何為你效力

　　加速

　　當你擴大步幅或者加快步頻，從而加速時，你需要下部的腹?。òǜ箼M肌和腹直肌）--和下背部肌肉為你工作。這些肌肉越強健，越穩(wěn)定，你蹬地時就能得到更大的力量和更快的速度。

　　上坡

       臀部肌肉和下部的腹肌支持著骨盆，而骨盆連接著上坡需要的腿部肌肉。如果核心肌群足夠強健，雙腿就會有一個平穩(wěn)的平面來借力，從而達到更有力的上爬。當你向前出腿時，臀部屈肌，比如股直肌，向上拉動骨盆。當你蹬地時，需要臀部肌肉和腿后腱發(fā)力。

　　下坡

　　當你從坡上飛馳而下時，你需要足夠強健的臀部肌肉來幫助吸收沖擊力和抵消向前的沖勢。下坡帶給你速度的享受，但是如果你的核心肌群沒有足夠的力量來控制你的動作，你的股四頭肌和膝關(guān)節(jié)就會承受額外的重量，從而可能導致疲勞、傷痛，甚至傷病。

　　耐力

　　當你在比賽的最后階段時，堅實的核心肌群可以幫助你維持正確的姿勢，從而最有效率地跑步，甚至當你感到非常疲勞時仍能如此。強健的下腹肌肉和下背部肌肉，比如豎脊肌，讓你更容易保持筆直的站立。如果你的核心很虛弱，你在最后階段可能只能拖著腳走，無精打采，讓你的臀部、膝蓋和脛骨承受過多的壓力。

　　轉(zhuǎn)彎

　　任何一個你需要轉(zhuǎn)彎的時候--在跑道上的拐角處、躲避路上的坑洼，或者在起伏的地帶跑步--腹斜肌能提供穩(wěn)定性并且?guī)椭惚３种绷?。如果你的核心肌群很虛弱，那么你的身體在轉(zhuǎn)彎時可能傾斜，從而讓你的腿部和足部的關(guān)節(jié)承受過多的重量，或者被過度拉伸。

三、專門為跑步者設置的15分鐘核心力量訓練

　　幸運的是，有效的核心肌群訓練并不需要大量時間或者設備--只需要幾個關(guān)鍵的動作，并且正確地、長期地練習就行了。這個計劃是Greg McMillan，Arizona的一個跑步教練和運動科學家，所設計的。他曾經(jīng)帶出了許多世界一流的運動員。這個計劃是為強化那些跑步者在上坡、最后沖刺、堅持長距離、避免常見的傷病，所需要的肌肉，而設計的。在你跑前或跑后，做兩到三組這些動作，每周三次。

　　1　超人

　　目標：腹橫?。ㄉ罡共浚┖蛨约辜。ㄏ卤巢浚?。

　　動作：俯臥，手和腿都伸展開。把你的頭、左臂和右腿抬起地面約5英寸高（譯者注：1英寸＝2.54厘米），保持三秒，然后放下。然后用右臂和左腿重復這個動作。兩邊各做十次。

　　注意：不要把肩部抬得太高。

　　增加難度：把兩手和兩腳同時舉起。

　　2　拱橋

　　目標：臀大肌和腿后腱。

　　動作：仰臥，膝蓋呈90度彎曲，腳放在地上。抬起臀部和背部，直到你的身體從肩部到膝蓋呈一條直線。保持5到10秒。然后放下。重復10到12次。

　　注意：在動作的最高點處收縮臀大肌，同時不要讓脊柱下垂。

　　增加難度：當臀部抬起時，把一條腿伸直。

　　3　擺腿

　　目標：腹斜肌

　　動作：仰臥，彎曲膝蓋，將它舉起到臀部上方，腳踝與地面平行。把腳抬起，手臂向外伸展開。把兩腿向左邊旋轉(zhuǎn)，讓膝蓋盡可能地靠近地面(但不要碰到)。讓膝蓋回到中間，再向右做同樣的動作。兩邊各做10到12次。

　　注意：不要扭動臀部或者借助慣性。用你的核心肌肉的力量啟動這個動作，然后慢慢地從一邊向另一邊擺動。

　　增加難度：把腿伸直。

　　4　軀干上抬

　　目標：腹橫肌和下背部的肌肉

　　動作：俯臥，靠雙臂的前部支撐身體，肘部放在肩部下面；兩膝、兩足都并攏。抬起你的軀干、腿、臀部，讓身體從頭到腳后跟呈一條直線。保持10秒。向上抬起右腿幾英寸，身體的其他部分保持不動。放下右腿，用左腿重復。

　　注意：收腹，不要讓臀部下垂。

　　增加難度：延長時間。每次舉起一條腿時，保持15到20秒。

　　5　側(cè)身軀干上抬

　　目標：腹斜肌、腹橫肌、下背肌、髖部、臀部肌肉

　　動作：朝右側(cè)臥，用右臂前部支撐上身，左臂放在左邊。抬起臀部，仍然用前臂和右腿支撐你身體的重量，將左手朝上舉。保持10到30秒。換一邊，重復。

　　注意：保持臂部的位置，不要讓它下垂。

　　增加難度：只用右手掌支撐上身，而不是右手前臂。

四、強健的核心肌群，健康的跑步者

　　你的核心肌群就像一個發(fā)電站一樣，如果它不夠強健，“你跑步時的發(fā)動力就會不足。”Tim Hilden說,他是Colorado州Boulder 運動醫(yī)藥中心的跑步力學專家、物理治療師、運動員訓練師?！坝谑蔷蜁性S多無用的動作，降低你的成績，甚至導致傷病?！币韵率呛诵募∪禾撊蹩赡軐е聜〉娜齻€區(qū)域。

       下背部

　　你的腿跨出一步，你的椎骨承受了大部分沖力。如果你的核心肌肉不夠結(jié)實，這個沖擊會更猛烈，于是導致下背部疼痛。用諸如超人這樣的動作來強化這些肌肉。

       腿后腱

　 “如果你的核心肌群不夠穩(wěn)健，你的腿后腱常常需要承受額外的力量?！盫illanova的田徑教練Marcus O' Sullivan說。這些額外的工作你讓你腿后腱更短、更緊、更容易受傷。想強化腿后腱以及臀部肌肉，用拱橋、沖刺、深蹲等方法來訓練。

       膝蓋

　　沒有強健的核心肌群，你很難控制你的軀干的動作，于是每次你的腳地時，你的關(guān)節(jié)承受額外的力量。這可能導致膝蓋下面的疼痛、髕骨腱炎（膝蓋里面的尖銳疼痛）、以及髂脛帶肌腱炎。軀干上抬以及側(cè)身軀干上抬能夠強化腹橫肌，從而讓核心更加平穩(wěn)。 

來源：跑吧

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