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科學(xué)膳食減重，享“瘦”健康生活

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月24日 16:30

科學(xué)膳食減重，享“瘦”健康生活

發(fā)布時(shí)間：2024-07-12 08:57:26 本文來(lái)源：老年病二科王秋元

隨著社會(huì)經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，我國(guó)超重及肥胖人數(shù)逐漸增多，在眾多與超重肥胖相關(guān)的因素中，高熱量、高脂肪、高糖、高鹽食物的過量攝入是重要因素。

臨床發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期超重肥胖人群易引起諸如高血脂、高血糖、高血壓等多種代謝紊亂疾病，嚴(yán)重威脅人類心腦血管健康，那么如何把吃出來(lái)的超重肥胖吃回去，下面推薦一種高效便捷，營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)科學(xué)合理，簡(jiǎn)單的健康飲食模型—“211飲食法”。

“211飲食法”是指每餐或每天攝入的蔬菜、蛋白質(zhì)、主食的體積比為2∶1∶1，三者具體比例可用一捧、一掌心和一拳來(lái)衡量?！?11飲食法”中的“2”代表兩捧蔬菜，每餐100~160g生菜的體積大約為一捧。“211飲食法”中的第一個(gè)“1”代表一份優(yōu)質(zhì)蛋白，即肉、蛋、奶。“211飲食法”中的第二個(gè)“1”代表一份健康的主食，即全谷物、雜豆類、薯類主食。每餐生重大約80~130g，做熟之后的體積約為一拳。

01 蔬菜水果類

中國(guó)居民膳食指南建議每人每天蔬菜的攝入量是300~500克，對(duì)于超重肥胖人群蔬菜攝入量最好達(dá)到500克，其中不包括淀粉較多的薯類蔬菜，如土豆、藕、粉條、南瓜、紅薯、紫薯、山藥類等。上述薯類蔬菜攝入量計(jì)入主食計(jì)算。蔬菜應(yīng)以深綠色、紫色、橙紅色等深色蔬菜為主，最好一半為綠葉菜，另一半為菌類、鮮豆類和十字花科類蔬菜，其次選擇瓜茄類蔬菜。蔬菜榨汁、蔬菜干不可代替新鮮蔬菜。

水果雖然富含維生素C、鉀、鎂、膳食纖維等，但水果中的糖分含量也較高，特別要注意的是，不能用水果來(lái)代替蔬菜，推薦水果放在兩餐之間進(jìn)食，不推薦餐時(shí)進(jìn)食水果，建議水果每日攝入量小于200克，同時(shí)優(yōu)先選擇低升糖指數(shù)水果攝入，如柑橘類（如橘子、橙子、柚子等）；仁果、核果、瓜果類（如蘋果、梨、桃、櫻桃、李子、杏、西瓜、甜瓜、黃金瓜、哈密瓜等）；漿果類（葡萄、石榴、草莓、桑葚、柿子、獼猴桃、無(wú)花果等）。棗和熱帶水果類升糖指數(shù)較高，盡量減少攝入。同時(shí)果汁、果脯、罐頭、干制、糖漬等加工水果制品不可代替鮮果。

02 蛋白質(zhì)類

蛋白質(zhì)即肉、蛋、奶。每周最好吃魚2~3次或300~500克，蛋類300~350克，畜禽肉300~500克，注意選擇瘦肉進(jìn)食，不吃肥肉，禽肉去皮，少吃深加工肉制品（如煙熏和腌制肉制品），少吃動(dòng)物內(nèi)臟。每天可選300ml左右純牛奶、純豆?jié){或1個(gè)雞蛋，也可以選擇豆腐、魚、肉，其體積約為一掌心。

動(dòng)物蛋白的選擇：紅肉主要是指哺乳類動(dòng)物，以四只腳的家畜類為主，如牛肉、豬肉、羊肉，肌纖維粗硬，脂肪含量高，以飽和脂肪酸為主。白肉以兩只腳的家禽類為主，如雞肉、鴨肉、鵝肉，以及多數(shù)的魚蝦貝類，肌纖維細(xì)膩，脂肪含量低，魚類中含有豐富的不飽和脂肪酸。雖然白肉和紅肉都是優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源，但白肉蛋白質(zhì)含量較紅肉高，白肉高蛋白、低脂肪、易消化吸收的特點(diǎn)有助于增肌減重，所以白肉更適合超重肥胖人群攝入。

植物蛋白的選擇：建議每天可食用大豆25克（相當(dāng)于南豆腐約125克，或豆腐絲50克）或榨成純豆?jié){300ml左右。

03 主食類

主食如饅頭、米飯、面條等，是碳水化合物的主要來(lái)源。每日能量中55％-60％來(lái)源于碳水化合物。碳水化合物攝入過多，轉(zhuǎn)化為脂肪堆積，引起超重肥胖。同時(shí)高升糖指數(shù)的碳水化合物攝入過多可引起血糖快速升高，隨后胰島素分泌增加，血糖迅速下降，引起饑餓感和暴飲暴食。超重肥胖人群應(yīng)嚴(yán)格控制主食攝入量，選擇主食時(shí)應(yīng)考慮其升糖指數(shù)，優(yōu)先選擇低升糖指數(shù)類主食如全麥饅頭、雜糧米飯、全麥面包、玉米、紅薯等，減少高升糖指數(shù)主食如白饅頭、白面包、各類粥等的攝入。建議每天攝入谷類食物200~300g，其中包含全谷物和雜豆類50~150g，薯類50~100g。建議在現(xiàn)有主食的基礎(chǔ)上，添加1/3-1/2的全谷物來(lái)混搭，這樣既能滿足能量供應(yīng)，還能提供很多代謝所需的維生素。

具體可以這么做：1.蒸米飯時(shí)，加入一半糙米、藜麥或燕麥等。2.往家里買面粉時(shí)，選擇全麥粉。3.在外面吃飯時(shí)，選擇雜糧、薯類替代白米飯、炒飯、面條和烙餅等精制主食。

04飲品類

建議每日飲水2000ml以上，分6~8次飲用，每次250ml左右，以溫白開水為主，在不影響睡眠的前提下，可以適量飲用淡茶水（推薦選擇綠茶，不推薦飲用濃茶以及茶飲代替全部飲用水）、無(wú)糖咖啡（每日1~4杯，建議選用經(jīng)過過濾的、不含或添加劑含量較少的咖啡飲用），適量無(wú)糖酸奶。

水果榨汁（包括0添加劑的鮮榨果汁）大量的纖維素、部分維生素和礦物質(zhì)流失，營(yíng)養(yǎng)素流失后，剩下大量游離糖，等于直接吃糖，同時(shí)喝果汁會(huì)降低對(duì)白開水的興趣和攝入量，故超重肥胖人群應(yīng)避免飲用各種果汁，避免飲用各種飲料（包括各種人工代糖飲料）、奶茶。

不建議超重肥胖人群飲酒，若飲酒限每日酒精攝入量：成年男性≤25克，成年女性≤15克。超重肥胖人群應(yīng)嚴(yán)格限制飲酒，避免飲用啤酒，可優(yōu)選干紅葡萄酒。

05 堅(jiān)果類

堅(jiān)果富含單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸，以及鉀、鈣、鋅、維生素E等微量營(yíng)養(yǎng)素，對(duì)人體心血管健康十分重要。推薦超重肥胖人群每日可攝入堅(jiān)果25克以內(nèi)，推薦原味堅(jiān)果（如核桃、花生、瓜子、巴旦木、杏仁、腰果、開心果、榛子、南瓜子等），不推薦吃椒鹽、奶香、糖漬、脆皮、油炸等深加工的堅(jiān)果。

堅(jiān)持“211飲食法” 要注意以下7點(diǎn)更健康

1.飲食要按照一定順序，進(jìn)餐時(shí)先吃蔬菜，再吃肉（即蛋白質(zhì)類），最后吃主食（主食在進(jìn)餐10分鐘以后再攝入飽腹感會(huì)更強(qiáng)）。

2.細(xì)嚼慢咽很關(guān)鍵。養(yǎng)成細(xì)嚼慢咽的飲食習(xí)慣，是對(duì)健康減脂非常有利的飲食行為療法。每餐進(jìn)食時(shí)間30分鐘左右，細(xì)嚼慢咽會(huì)讓人較早出現(xiàn)飽腹感而停止進(jìn)食，同時(shí)細(xì)嚼慢咽可將食物磨得更細(xì)，減輕胃負(fù)擔(dān)，而且充分咀嚼的食物可細(xì)化食物中的營(yíng)養(yǎng)成分，有助于營(yíng)養(yǎng)吸收；反復(fù)咀嚼會(huì)大大降低你的進(jìn)食速度，血糖上升會(huì)更加平穩(wěn)，從而減輕對(duì)胰島素分泌的刺激，脂肪就更不容易在體內(nèi)堆積。

3.肉類食物優(yōu)先選擇魚蝦貝類、白肉和瘦肉，不吃肥肉，禽肉去皮。

4.清淡飲食，少鹽、少油，最好不加糖。成年人每天攝入食鹽量不超過5g，烹調(diào)油每天25~30g，優(yōu)先選擇植物油，不推薦動(dòng)物油，可適當(dāng)添加亞麻籽油，橄欖油，山茶油，椰子油等優(yōu)質(zhì)脂類。合理的脂肪比例，不僅可以增強(qiáng)飽腹感，還能保證必需脂肪酸的攝入，維持皮膚的光滑、彈性，以及平穩(wěn)的內(nèi)分泌水平?？刂铺砑犹堑臄z入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下。

5.足量飲水，促進(jìn)脂肪代謝

6.烹調(diào)方式以涼拌、蒸、煮、燉等為主，少用煎炸、紅燒等方法。煎炸類食物中含有較多反式脂肪酸，其次植物奶油、代可可脂、起酥油也都是反式脂肪酸，避免攝入。

7.會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽，學(xué)會(huì)看食品配料表，選擇健康零食。配料標(biāo)注三原則：含量越高越靠前，遞減原則；同類食品配料表越短，添加劑越少；注意是否添加隱藏的糖、鹽、油脂。

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