上班壓力大，再吃油膩高鹽的外賣，妥妥的促炎套餐，感覺整個(gè)身體都很笨重?？墒蔷W(wǎng)上精致的午餐便當(dāng)，沒個(gè)把小時(shí)絕對(duì)準(zhǔn)備不好，直接勸退時(shí)間緊張的打工人。

難道這題無解，怎么會(huì)？貼心的谷老師接下來要給大家奉上一周抗炎便當(dāng)，它們快手的都只需要十幾分鐘就能備好。一起來看看吧！

第一天

三色藜麥飯

即食雞胸肉

沸水焯西蘭花

小橘子

主食是三色藜麥飯。藜麥富含的膳食纖維是抗炎的，黑藜麥和紅藜麥富含的花青素也是抗炎的，和大米混一起燜成飯口感脆脆的很好吃。

除了用藜麥，也可以用紫米、黑米、紅豆、綠豆、地瓜、紫薯和大米混一起燜飯，這些食物都富含抗炎的成分。

為了節(jié)約時(shí)間，建議周末把一周的飯集中燜好，再用保鮮盒分裝冷凍起來。像我上圖中的保鮮盒，體積是280毫升，米飯松松散散地可以裝130克，正好是谷老師推薦女性每頓最少吃的主食量，如果壓實(shí)可以裝到200克，沒有減肥需求的女性，作為一頓的主食也夠了。

而且，這個(gè)保鮮盒的好處在于，拿掉蓋還可以直接微波加熱，高火加熱3-4分鐘就熱透了，實(shí)在是太方便了。

蛋白我選的是即食雞胸，相比于促炎的紅肉，就是各種豬牛羊肉，它是更好的選擇，大家在選即食雞胸脯肉時(shí)，看一下營養(yǎng)成分表中的鈉含量，對(duì)比著盡量選擇鈉含量低的，這樣可以更好的抗炎。

蔬菜我配了一個(gè)西蘭花，它富含的維生素C、膳食纖維都是抗炎的，沸水焯一下過涼直接裝盒就可以了，吃之前用0脂輕卡的沙拉汁拌一下，不油膩還好吃。為了保持菜綠色的本色，焯水時(shí)記得鍋里滴幾滴油，讓油在菜的表面形成一層油膜，菜就不易變黃了。

這個(gè)西蘭花還可以替換成油麥菜、蒿子桿、蘿卜纓、菠菜、莧菜等綠葉菜，它們富含的β-胡蘿卜素素都是抗炎的，而且早餐沸水焯后過涼裝盒密封，到公司放冰箱冷藏一上午，也不用擔(dān)心亞硝酸鹽問題。

另外我還配了2個(gè)橘子上午加餐吃，滿滿的β-胡蘿素，也是抗炎的哦。

第二天

紫米饅頭

雜蔬丁炒蝦仁

黃瓜

西梅

主食是紫米饅頭以及雜蔬丁中的甜玉米粒和豌豆，其中紫米富含的花青素是抗炎的，也可以替換成玉米窩窩頭、100%純?nèi)湡o糖面包，甜玉米里富含的玉米黃質(zhì)、葉黃素也是抗炎的。

蔬菜是雜蔬丁中的胡蘿卜和黃瓜，胡蘿卜富含的β-胡蘿素是抗炎的。230毫升的這個(gè)保鮮盒大概可以盛100-150克的蔬菜，如果早中晚都吃菜的話，一頓吃上100-150克，就能達(dá)到每日的推薦攝入量(300-500克)。

水果我配了幾顆西梅，西梅的皮富含的花青素可以抗炎，另外果肉富含的山梨糖醇可以讓便便更柔軟，不過網(wǎng)上說吃三四顆西梅就會(huì)竄稀，這么強(qiáng)烈的效果我倒是沒感受到，但是它口感有柔軟酸甜，我特別喜歡吃，所以也推薦給大家。

第三天

即食鷹嘴豆

萵筍胡蘿卜炒雞胸肉

冬棗

鷹嘴豆富含的膳食纖維可以抗炎，煮熟的鷹嘴豆口感非常綿軟，如果配料里加了代糖，比如木糖醇，還能吃出甘甜。

如果是減肥的女生，一頓可以吃100克煮熟的鷹嘴豆，能量大概200千卡，盛到這個(gè)保鮮盒里大概7分滿，如果沒減肥需求，就可以再多盛一些。

萵筍胡蘿卜炒雞胸肉提供菜和蛋白。萵筍和胡蘿卜富含的膳食纖維都是抗炎的。

為了讓大家更好的感受菜和肉的量，我把雞胸肉炒完單獨(dú)盛出來又炒的菜。雞胸肉我們也可以周末集中切丁、腌制、炒熟后分裝，這樣更省時(shí)。

冬棗是加餐吃的，就這么6顆小個(gè)頭的冬棗，就能滿足咱們每日對(duì)于維生素C的需求，維生素C也是抗炎的哦。

第4天

糯玉米

白菜燉豆腐

糯玉米富含的玉米黃質(zhì)、葉黃素都是抗炎的，這么200克的一根，正好可以作為減肥女性的一頓主食，雖然它比甜玉米升血糖快，但是搭配了富含膳食纖維的蔬菜，以及富含蛋白的豆腐，立馬就能延緩血糖上升的速度，愛吃糯玉米但又血糖高的朋友可以放心吃。

白菜富含的維生素C是抗炎的，為了更多的保留維生素C，我沒有長時(shí)間的燉白菜，而是用了急火快炒的方式。

第5天

紫米飯

西紅柿炒西葫蘆

鹵雞翅

金桔

紫米富含的花青素是抗炎的，雞翅作為禽肉，是比促炎的紅肉更好的選擇，兩者都可以周末集中做好分裝冷凍，吃的時(shí)候微波加熱。

西紅柿富含的番茄紅素是抗炎的，另外西紅柿做熟了，番茄紅素的生物利用率更高，金桔是水果中的膳食纖維冠軍，還富含抗炎的維生素C，洗干凈一口一個(gè)，吃起來也方便。

第6天

即食燕麥片

香煎青花魚

彩椒

葡萄

午餐帶即食燕麥片，有點(diǎn)吃驚吧。它不僅適合早餐吃，午晚餐照樣適合吃，它富含的β-葡聚糖是抗炎的，在公司開水一沖就能吃多方便，其實(shí)我們可以在公司備一大包，這樣就不用帶來帶去了。

蛋白是2塊香煎青花魚，足足有150克，它富含的DHA是抗炎的，肉質(zhì)緊實(shí)口感還香，我覺得推薦再多次都不為過。

蔬菜是彩椒，完全可以淋點(diǎn)沙拉汁生吃，但是如果你不喜歡，時(shí)間還充足，也可以炒兩分鐘。或者咱們替換成可以生食的黃瓜、西紅柿、生菜都行。

這就是谷老師跟大家分享的一周抗炎快手便當(dāng)，的確是營養(yǎng)又快手吧。你中午都怎么帶飯，期待快手又有營養(yǎng)的分享呀。

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