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早上鍛煉是慢性自殺？晚上鍛煉容易生??？

雖然鍛煉已經(jīng)成為許多人的日常，但是面對各種言論，不少人開始糾結(jié)應該什么時候鍛煉，到底要選早上還是晚上？

早晚鍛煉，效果不同

實際上，早晚鍛煉可能對身體有著不同的作用。

美國和丹麥科學家刊登在《細胞代謝》雜志上的一項最新研究發(fā)現(xiàn)，早上鍛煉和晚上鍛煉確實有可能對身體產(chǎn)生不一樣的效果。①

“早上和晚上鍛煉的效果似乎有差異，這些差異很可能是由機體的生物鐘控制。早晨鍛煉會使代謝反應更強，因為可以啟動肌肉細胞的基因程序，使它們更有效，更有能力代謝糖和脂肪。另一方面，夜間鍛煉會增加長時間的全身能量消耗。”該項研究的研究者之一，哥本哈根大學諾和諾德基金會基礎代謝研究中心副教授喬納斯·特里巴克表示。

這項研究結(jié)果顯示，早上運動會導致骨骼肌代謝反應增強，更好的利用攝入體內(nèi)的碳水化合物和脂肪；而晚上運動則可以在較長的時間內(nèi)促進機體的能量消耗。

所以，研究的結(jié)論很明顯：想要用運動強身健體，可以選擇在晚上進行訓練；而目標是減肥的人，可以選擇在早上運動。

很難說早上鍛煉或者晚上鍛煉哪一個更好，因為最佳的運動時間取決于個人的目標和身體狀況。

早晚鍛煉，各有技巧

但不管是早晨還是晚上，鍛煉都需要找對方法。

早晨鍛煉

晨練能慢慢喚醒身體，一整天保持良好的精神狀態(tài)。但如果方式不對也容易對身體造成危害，因此需注意以下4點：

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1

不要太早

一般建議在太陽出來以后再練，尤其秋冬季節(jié)。湖北省中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師劉佩文2017年12月22日在健康時報刊文中指出，選擇在太陽出來，氣溫相對回升，溫度沒有那么低的時候再進行鍛煉。因為太陽出來后，陽光照射到地面，使大氣開始上下對流，地表層聚集大量污染物、塵埃的空氣逐步向高空擴散。同時，綠色植物開始進行光合作用，它們吸入空氣中的二氧化碳，吐出氧氣，使得我們周圍的空氣變得更加清新。

0

2

熱身要足夠

運動前一定要做好充足的熱身準備。而在秋冬季節(jié)或者溫度相對較低的早晨，熱身準備則更有必要，充分熱身不僅有助于身體更好的動起來，還可以避免拉傷等不必要的傷害?？梢砸来位顒硬弊?、肩、擴胸、轉(zhuǎn)體、腰部、壓腿、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)或者反過來。然后再進行拉伸運動，最后跳一跳。

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3

以靜為主

由于早晨人體的喚醒需要一個過程，所以運動也應該循序漸進，盡量避免做太劇烈的運動，建議選擇打太極、快步走等一些中低強度的運動。

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4

鍛煉前吃點東西

上海東方醫(yī)院心臟中心主任醫(yī)師馮曉東2011年5月9日在健康時報刊文指出，晨練容易加重心臟負荷，尤其是老年人，在晨練前一定要少量的吃點東西。可以先喝一杯牛奶或吃兩塊餅干等。它可以為人體活動提供能量，降低脂肪的分解，從而減輕心臟的負荷。

晚上鍛煉

晚上尤其是傍晚時分，空氣含氧量較高，溫度適宜，有利于鍛煉。但同樣需要注意強度。

下午是強化體力較好的時機，肌肉承受能力較其他時間高一些，而傍晚時，人體運動能力達到高峰，肌肉和關(guān)節(jié)更加靈活，心跳頻率和血壓也穩(wěn)定。所以適合進行稍激烈一些的運動，如球類運動或力量訓練等。

但是，睡前不適宜劇烈運動，容易影響睡眠。南京腦科醫(yī)院心理醫(yī)學科主任醫(yī)師歐紅霞在2016年3月22日現(xiàn)代快報刊登的文章中表示，人運動后，大腦皮層非常興奮，這種興奮度，一般需一段時間才能漸漸平穩(wěn)，短時間入睡會比較困難。所以，入睡前2個小時內(nèi)，最好不要鍛煉，更不要做劇烈運動。

選擇什么運動同樣重要

運動種類繁多，為了可以讓自己堅持下去，應該選擇自己喜歡的活動。也可以在自己能力范圍內(nèi)，適當多選擇一些種類的運動，既有可能減少受傷的風險，又能避免產(chǎn)生厭倦情緒。

美國心臟學會曾列出了一些運動種類，對身體都有不同程度的好處，大家可以根據(jù)個人興趣愛好及身體情況自行選擇：②

1

跑步

跑步不僅可以提升心肺耐力，還可以讓人精神飽滿。

2

游泳

游泳參與的肌肉群多，堅持游泳能增強肌肉力量，有助于全身的血液循環(huán)，增強免疫力。陸軍軍醫(yī)大學西南醫(yī)院骨科運動醫(yī)學中心副主任醫(yī)師周兵華2019年3月1日在健康時報刊文中指出，游泳是種全身運動，對心肺功能有很好的鍛煉作用，還有助保持體型。

3

騎自行車

自行車運動是一項很好的健身項目，河北省唐山市中醫(yī)醫(yī)院骨外科副主任許志宇2013年11月18日在健康時報刊文指出，騎自行車可以改善人們的體質(zhì)，保護心臟等。同時建議大家每分鐘的蹬踏頻率在60~80次左右。每次騎行至少要有20分鐘高頻率低速度(即多圈少用力)的熱身，使身體微微出汗即可。

4

力量訓練

力量訓練，如舉重等可以刺激肌肉，加速肌肉的血液循環(huán)，而且力量訓練還可以增加人體的新陳代謝。但鍛煉時要量力而行，做到自己可承受的最大范圍即可。

5

瑜伽和普拉提

瑜伽和普拉提是近年來比較受歡迎的鍛煉項目。東南大學附屬中大醫(yī)院中醫(yī)骨傷科主任屈留新2013年12月23日在健康時報刊文中指出，瑜伽的很多動作對于中老年人的慢性病有輔助醫(yī)治作用，如對高血壓、心臟病、心肺功效削弱等都有作用。此外，練習瑜伽有助于穩(wěn)固心情。

但是，一定要量力而行，本身患有一些疾病的中老年人最好不要練瑜伽，而且應以健身、防病的簡要動作為主，且一定要緩慢進行，否則很容易拉傷。

6

拳擊和跆拳道

拳擊、跆拳道等相對激烈的運動可以充分燃燒體內(nèi)多余脂肪，加速塑性。而且拳擊是一項極富挑戰(zhàn)力的運動，能夠最大程度地訓練參與者的勇氣和決策力，還能舒緩壓力。

7

武術(shù)，包括太極

武術(shù)被許多人用來強健體魄，而且武術(shù)不僅可以鍛煉身體還可以磨礪個性和意志，而太極等動作輕緩的運動，強度較低，重點強調(diào)呼吸和放松，還可以緩解壓力。

此外，球類、爬山等運動也都有助于身體健康，大家可以根據(jù)自身情況進行選擇，但是無論選擇什么運動，首先，動起來是最重要的。

所以不管早晚

適合自己、找對方法

并堅持下去最重要！

本文編輯：張萌

審稿主任：楊小明

稿件意見請聯(lián)系：010-65363351

郵箱：tousu@jksb.com.cn

參考資料：

① Shogo Sato , Astrid Linde Basse , Milena Sch?nke ,ea tl. Time of Exercise Specifies the Impact on Muscle MetabolicPathways and Systemic Energy Homeostasis . Cell Metabolism.2019.

②AHA . Retrieved Jun18, 2019, from https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/when-is-the-best-time-of-day-to-work-out

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