大家好我是功能訓(xùn)練師Chris。

肩部的健康問題不管是健美愛好者，其他體育項目愛好者又或是單純的普通不運(yùn)動的人群都需要關(guān)心的。近些年隨著各位朋友在生活中的體態(tài)或工作問題，好多不運(yùn)動的人群都或多或少的患上了肩關(guān)節(jié)的傷痛，健身的朋友就更不用說了，甚至我聽說這樣一種說法：

“沒肩傷的訓(xùn)練生涯是不完整的！”

Chris對這種說法不敢茍同，正確的訓(xùn)練方法，完整的身體活動度以及不裝X的話，是不會受傷的，至于為什么好多大神都有肩傷，因為首先大神也是從小白過來的，第二大神的訓(xùn)練強(qiáng)度不是你我能比擬的，所以受傷幾率也就增大了。

Yeah Buddy！

而我們通常說的肩傷大部分就是岡上肌肌腱炎或二頭肌長頭腱鞘炎。今天我們討論的基本上也就是這兩種傷痛。還是那么說，我們只討論訓(xùn)練，醫(yī)學(xué)方面我們不深入探討。

那么我們?nèi)绾伪３忠粋€健康的肩關(guān)節(jié)呢？這些內(nèi)容你一定不能錯過！

肩關(guān)節(jié)傷痛的主要原因以及改善建議

首先我們先來看一下肩關(guān)節(jié)的解剖圖：

從上圖我們可以看出，肩關(guān)節(jié)是一個非常精密復(fù)雜的關(guān)節(jié)， 越是精密的關(guān)節(jié)，當(dāng)有某一個環(huán)節(jié)出現(xiàn)問題的時候就會導(dǎo)致整體的問題。

除天生的肩關(guān)節(jié)損傷外（比例極低），通常導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)損傷的原因有以下幾點(diǎn)：

1.肩關(guān)節(jié)靈活性缺失導(dǎo)致的肩峰撞擊

肩關(guān)節(jié)正常屈曲的角度是在170°-180°的，而由于目前大家的生活工作習(xí)慣，大部分人的肩關(guān)節(jié)靈活度都不夠，當(dāng)靈活度不足的時候，我們的肩部在抬起的時候可能會發(fā)生肩峰碰撞，長期以往引起岡上肌肌腱或二頭肌長頭肌腱損傷。

改善建議：

長期放松內(nèi)旋肌群，例如胸大肌、胸小肌、三角肌前束等。

準(zhǔn)備一個按摩球即可，將按摩球放在肩膀與乳頭連線的中點(diǎn)，然后上下移動手臂。

演示如下：

2.突然舉起超過力量水平的重物

很多人推肩受傷，就是因為盲目的上重量，我們在訓(xùn)練的時候一定要循序漸進(jìn)，沒有人健身一年就可以推45kg的啞鈴做組，沒有人健身一年就可以100kg杠鈴?fù)萍?，我們一定要保護(hù)好我們的健康，從而延長健身的生涯。另外，突然的摔倒用手下意識的撐一下造成的寸勁也可能導(dǎo)致肌腱受傷。

改善建議：

請勿逞強(qiáng)，循序漸進(jìn)！

3.肩袖肌群力量偏弱，無法維持肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定

健身過程中，當(dāng)肩關(guān)節(jié)不穩(wěn)定的時候，訓(xùn)練的時候，無法固定重量按照正常軌跡運(yùn)動，導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)受傷幾率增大。負(fù)責(zé)維持肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定的就是我們的肩袖肌群。由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌組成。

它們都有著各自解剖學(xué)上的功能，例如岡上肌是肩關(guān)節(jié)前15°外展，岡下肌小圓肌負(fù)責(zé)肩關(guān)節(jié)的外旋、肩胛下肌可以使肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋。但是他們最主要的作用是穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)，所以對于肩袖肌群的力量我們需要多多提升。

改善建議：

提升肩袖肌群力量。

如何提升肩袖肌群的力量，是本次的重點(diǎn)。

如何通過訓(xùn)練提升肩關(guān)節(jié)健康

1.單臂倒握壺鈴?fù)萍?/strong>

此動作重量不用太大，從身邊可見的最輕壺鈴開始。由于壺鈴形狀的特殊性，當(dāng)我們握住壺鈴把時，將壺鈴體指向天花板。此時為了穩(wěn)定壺鈴，肩袖肌群會被迫發(fā)力，從而使肩袖肌群得到訓(xùn)練。

動作描述：

單膝跪地，將壺鈴倒置，用手握住使其穩(wěn)定。

大臂平行于地面，小臂垂直于地面。

將大臂向前移動與額狀面呈30°左右（肩胛骨貼在胸廓上，與額狀面有30°左右的夾角，稱之為肩胛面）。

肩部發(fā)力向上推舉，頂峰收縮1s，緩緩回到原處。

每組每邊3-10次。

動作演示：

2.站姿肩外旋

肩袖肌群采用閉合鎖緊的姿勢訓(xùn)練是很有效的，在這種姿勢下，關(guān)節(jié)頭與關(guān)節(jié)窩的匹配很理想，關(guān)節(jié)處于最有效的工作位置。所以對于肩袖肌群的訓(xùn)練極為有效?？蛇x用AT彈力繩，龍門架，彈力帶都可以。

動作描述：

首先手臂外展90°。

肘部指向斜45°的方向，可將另一側(cè)手墊在肘下幫助穩(wěn)定。

肩袖肌群發(fā)力是肩關(guān)節(jié)外旋。

每組15-20次。

動作演示：

3.水平引體向上

由于重力的作用，為了使我們的肱骨牢牢的固定在關(guān)節(jié)窩內(nèi)，我們的肩袖肌群需要完成這個工作，可以得到很高效的訓(xùn)練，同時訓(xùn)練到中下斜方肌和菱形肌，可以進(jìn)一步穩(wěn)定肩胛骨從而提升肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定。由于是自重練習(xí)，安全系數(shù)所以很高，可以通過調(diào)節(jié)桿的高度來增加或減小難度。

動作描述：

史密斯架選取適合的高度（家里門框，桌子都可以完成）。

雙手略寬于肩握住桿，腿部向前移動使身體傾斜。

背部發(fā)力同時收緊肩胛骨至胸部觸碰桿或一拳左右。

保持發(fā)力緩緩回到原態(tài)。

每組10-20次。

動作演示：

以上三個動作；

每個動作2組，可循環(huán)訓(xùn)練，可拆分訓(xùn)練。

提升肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的訓(xùn)練還有很多，例如T,Y,W訓(xùn)練，倒立訓(xùn)練，大部分核心訓(xùn)練等。

在這里列出的三種訓(xùn)練方式，是Chris通過理論結(jié)合實(shí)踐得出的高效簡單的訓(xùn)練，且可以每次訓(xùn)練前當(dāng)做肩關(guān)節(jié)的熱身來做又或是當(dāng)作每次訓(xùn)練的收尾動作，不需要太多的體能即可完成。

總結(jié)

關(guān)于提升肩關(guān)節(jié)健康，總結(jié)如下：

1.維持肩關(guān)節(jié)靈活，多放松內(nèi)旋肌群。

2.訓(xùn)練循序漸進(jìn)，請勿盲目的上重量。

3.提升肩袖肌群力量。

4.保持一個正常的體態(tài)。

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