我們在減肥的時候，如果一直用一種方法減肥，你會發(fā)現(xiàn)不管再怎么努力，很難減到標體，不同的階段，大基數(shù)與小基數(shù)，不同的體重有不同的食譜?？焖贉p重期，穩(wěn)定期，平臺期，局部減脂期，分四個階段，給大家針對性的講解。

第一階段，快速減重期，也就是減肥剛開始，體重在160-200斤之間的超重人群，第一步就是戒掉高油高糖的食物，奶油蛋糕，油條，不要再吃了，正常三餐以外，下午茶夜宵，也不要吃了。除了最基本的控糖外，我們需要的就是控制碳水的攝入和補充充足的蛋白質(zhì)，吃好一日三餐，三餐按照這個公式:

早餐:一拳主食，一個雞蛋，一盒牛奶或是無糖酸奶，或是無糖豆?jié){，蔬菜或是低糖水果一拳頭。

午餐:一拳主食（100-120克）一掌心肉（100-150克）二拳的蔬菜（200-300克）油脂一定要有，不能水煮菜。

晚餐:根莖類主食（100克），白肉（100-120克）蔬菜（200克）

主食選:玉米，南瓜，紫薯。蓮藕，糙米飯，燕麥，山藥，紅薯，全麥面包。

蛋白質(zhì)選:牛瘦肉，豬瘦肉，羊肉，雞肉，雞腿肉，肉類要去皮吃，巴沙魚，三文魚，蝦，鱈魚，雞蛋，鵪鶉蛋，豆制品里的豆腐豆片。

蔬菜選:綠葉蔬菜，西蘭花，冬瓜，金針菇，口蘑，香菇，萵筍等。

脂肪選:橄欖油，亞麻籽油，牛油果，花生醬，堅果里的巴坦木， 開心果，腰果，榛子，夏威夷果，南瓜子，無糖黑巧克力。

結(jié)合211飲食吃飽不吃撐，如果在下午3點左右有饑餓感 那就說明你吃的量對了，然后在這個時候去加餐蛋白質(zhì)進來，補充能量，可以選雞肉丸，雞肉腸，雞腿，雞蛋白，鱈魚丸，蛋白粉?？刂圃?50大卡以內(nèi)，因為我們剛開始減肥的人，蛋白質(zhì)基本都是不足的狀態(tài)，蛋白質(zhì)是提高代謝的基礎(chǔ)，就這一步一個月至少減8-10斤。

第二階段，穩(wěn)定期，體重在130-160斤的大基數(shù)人群，這個時候儲存的糖原也消耗的差不多了，繼續(xù)211飲食，食材跟第一階段一樣，蛋白質(zhì)，膳食纖維，碳水都要有，每天喝夠2.5升水，保證7-8個小時的睡眠。三餐不變，下午的加餐改加脂肪，可以選:無糖黑巧或是堅果類20克左右，你會發(fā)現(xiàn)又繼續(xù)掉稱了，而且食欲還穩(wěn)定了，這個階段一個月可以瘦10斤。

第三階段，體重在110-130斤的小基數(shù)人群，容易進入平臺期，除了做到大基數(shù)需要執(zhí)行的幾點外，還需要注意飲食不能單一，每天可以喝一兩杯黑咖啡，在211的基礎(chǔ)上可以結(jié)合16+8的飲食法。每周安排一次高脂肪飲食，高脂餐可以選擇中午的時候吃一頓五花肉，不用放油，250克左右，直接煎，用生菜包著吃，可以放油醋汁，早餐和晚餐是不變的，你會發(fā)現(xiàn)又解饞也不卡平臺。

第四階段，局部減脂期，體重90-100斤的標準體重人群， 飲食方面需要在小基數(shù)的基礎(chǔ)上適當(dāng)減量，這個時候可能只是局部肥胖，可能是肚子大，或是大腿粗。如果是肚子比較大的，日常飲食中以中低升糖指數(shù)的食物為主，減少碳水化合物的攝入，去掉晚餐的主食，減少水果的量，避免過多的糖分的攝入，食用油換成牛油果油，椰子油，橄欖油，每天攝入充足的維生素D和鈣，你就會發(fā)現(xiàn)肚子也減下去了，還有不要總盯著體重看，這個時候多記錄圍度做比較。嚴格執(zhí)行這四個階段， 你會健康的瘦下來。

這一期滿滿的干貨，想減肥不知道怎么減的朋友，不管是大基數(shù)還是小基數(shù)，都能找到適合自己的減肥方法，瘦下來真的不難。#減肥##我想上頭條！#?

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