《熱辣滾燙》火了，電影里賈玲不僅成功減重100斤，還練出腹肌，真燃啊！

對(duì)于渴望瘦身成功的人，如何科學(xué)瘦身？在此邀請專家為我們科普~

醫(yī)學(xué)顧問

復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院內(nèi)分泌科 

顏紅梅 副主任醫(yī)師

上海體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)健康學(xué)院院長

王茹 教授

在專業(yè)團(tuán)隊(duì)科學(xué)訓(xùn)練和個(gè)人堅(jiān)強(qiáng)毅力的雙重作用下，賈玲瘦身目標(biāo)有效實(shí)現(xiàn)。

不過在這里也要提醒大家，過于迅猛的減肥速度可能對(duì)身體造成壓力和傷害，而持之以恒、穩(wěn)步前進(jìn)的路徑，更有利健康和可持續(xù)的減肥效果。

動(dòng)圖來源：電影《熱辣滾燙》

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短期瘦身，有危害健康的潛在風(fēng)險(xiǎn)！

短期內(nèi)大幅度減重，即所謂的瘦身速成，通常涉及嚴(yán)苛的飲食控制和高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)安排。

美國疾病控制與預(yù)防中心（CDC）推薦每周的減重速度為每周1至2磅（約0.45至0.9公斤），這一速度被認(rèn)為是健康且安全的。

如果盲目追求急劇的體重下降，可能會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生以下不良影響：

01

營養(yǎng)不良

過度減重通常意味著攝入的熱量遠(yuǎn)低于身體的基礎(chǔ)代謝需要，長期下去可能會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)、維生素等重要營養(yǎng)素的攝入不足。

02

新陳代謝紊亂

身體可能為了適應(yīng)低熱量的攝入，而降低整體的新陳代謝率。這意味著一旦恢復(fù)正常飲食，體重可能會(huì)迅速反彈。

03

心理負(fù)擔(dān)

極端的減肥計(jì)劃往往伴隨極大的精神壓力，可能促發(fā)飲食失調(diào)等心理問題。

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健康瘦身，要注意這些關(guān)鍵點(diǎn)！

01

逐漸減重

以每周減重不超過體重的1%作為健康目標(biāo)。舉例來說，如果一個(gè)人的體重為90公斤，那么每周的減重目標(biāo)應(yīng)控制在0.9公斤以內(nèi)。

02

均衡飲食

減重的基本原則是每日攝入的熱量比消耗的熱量少500-1000大卡（可通過在線小程序計(jì)算）；其次，確保每日飲食中有足夠的蛋白質(zhì)（成人每日推薦攝入量為體重每公斤1.2至1.6克），以及來自全谷物、新鮮蔬菜和健康脂肪的充足熱量和營養(yǎng)。

03

綜合運(yùn)動(dòng)

每周至少150-300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（如快速步行、跑步）加上至少2天的全身性力量訓(xùn)練，能夠有效促進(jìn)脂肪燃燒和肌肉塑形。

動(dòng)圖來源：電影《熱辣滾燙》

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遠(yuǎn)離誤區(qū)，這些“坑”你踩過嗎？

誤區(qū)一

極端飲食減肥。

長期極低熱量飲食，會(huì)導(dǎo)致代謝減緩，反而不利于減肥。

誤區(qū)二

單純依靠有氧運(yùn)動(dòng)。

沒有結(jié)合力量訓(xùn)練的有氧運(yùn)動(dòng)雖能燃燒脂肪，但對(duì)于塑形和提高基礎(chǔ)代謝率幫助有限。

誤區(qū)三

忽視心理健康。

過分強(qiáng)調(diào)體重和外觀，可能引發(fā)焦慮和抑郁，反而影響健康瘦身計(jì)劃。

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簡單易行，這些運(yùn)動(dòng)原則要記牢！

01

總體原則

每周150-300分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，聯(lián)合2-3次抗阻運(yùn)動(dòng)。

02

日常有氧運(yùn)動(dòng)

通過增加日常步行次數(shù)，如每天步行額外增加1000步；

利用樓梯或臺(tái)階箱做上下臺(tái)階的動(dòng)作，這不僅能鍛煉腿部肌肉，還有助于提高心肺功能（維持40%-60%的最大心率）。

03

家庭力量訓(xùn)練

利用家中的物品（如瓶裝水）進(jìn)行簡單的力量訓(xùn)練；

利用自身體重進(jìn)行站立提踵，這個(gè)簡單的動(dòng)作能夠加強(qiáng)下肢力量；

利用椅子或其他穩(wěn)固的平面進(jìn)行臂屈伸，可以有效鍛煉手臂和背部的肌肉（一組10次，重復(fù)三組）。

最后提醒大家，在瘦身的過程中，一定要根據(jù)自己的實(shí)際情況，采取循序漸進(jìn)、長期堅(jiān)持的方法。

每個(gè)人的體質(zhì)、生活方式和時(shí)間安排都有所不同，因此在制定計(jì)劃時(shí)，要考慮到這些因素，采取個(gè)性化、科學(xué)化的方法，健康與美麗兼得！

來源：滬小康

編輯：俞靜彥

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