【核心推薦】

√魚(yú)、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120～200g。

√每周最好吃魚(yú)2次或300～500g，蛋類300～350g，畜禽肉300～500g。

少吃深加工肉制品。

√雞蛋營(yíng)養(yǎng)豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。

√先選擇魚(yú)，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

【實(shí)踐應(yīng)用】

(一)如何把好適量攝入關(guān)

1.控制總量，分散食用

應(yīng)將這些食物分散在每天各餐中，避免集中食用，最好每餐有肉，每天有蛋。食譜定量設(shè)計(jì)，能有效控制動(dòng)物性食物的攝入量。

2.小份量，量化有數(shù)

在烹制肉類時(shí)，可將大塊肉材切成小塊后再烹飪，以便食用者掌握攝入量。

3.在外就餐時(shí)，減少肉類攝入

如果需要在外就餐，點(diǎn)餐時(shí)要做到葷素搭配，清淡為主，盡量用魚(yú)和豆制品代替畜禽肉。

(二)如何合理烹調(diào)魚(yú)和蛋類

1.魚(yú)蝦等水產(chǎn)品。可采用蒸、煮、炒、熘等方法。

2.雞蛋。雞蛋營(yíng)養(yǎng)豐富，蛋黃是雞蛋營(yíng)養(yǎng)素種類和含量集中的部位，不能丟棄?？刹捎弥?、炒、煎、蒸等方法。

(三)畜禽肉吃法有講究

可采用炒、燒、爆、燉、蒸、熘、燜、炸、煨等方法。在滑炒或爆炒前可掛糊上漿，既可增加口感，又可減少營(yíng)養(yǎng)素丟失。

1.多蒸煮，少烤炸

2.既要喝湯，更要吃肉

(四)少吃熏腌和深加工肉制品

這些加工方法不僅使用了較多的食鹽，同時(shí)油脂過(guò)度氧化等也存在一些食品安全問(wèn)題，長(zhǎng)期食用會(huì)給人體健康帶來(lái)風(fēng)險(xiǎn)，因此應(yīng)盡量少吃。

(五)其他動(dòng)物性來(lái)源食品

建議每月可食用動(dòng)物內(nèi)臟食物2～3次，且每次不要過(guò)多。沒(méi)有必要過(guò)分追求“山珍海味”。

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