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產(chǎn)后如何科學(xué)有效的恢復(fù)辣媽身材

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月27日 13:29

產(chǎn)后如何科學(xué)有效的恢復(fù)辣媽身材--產(chǎn)后體重管理及體型恢復(fù)

發(fā)表于 2016-09-19 婦產(chǎn)科

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電視熒幕及商場(chǎng)隨處可見(jiàn)產(chǎn)后減肥瘦身廣告，看著那些星光閃耀的明星媽媽迅速恢復(fù)火辣身材，您是不是心里也開(kāi)始著急呢？怎么才能做到安全、有效、科學(xué)的進(jìn)行產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)及體重管理呢？

產(chǎn)后體重管理及體型恢復(fù)的黃金時(shí)期為產(chǎn)后六個(gè)月內(nèi)，美國(guó)婦產(chǎn)科醫(yī)師學(xué)會(huì)（ACOG）認(rèn)為產(chǎn)后合理的運(yùn)動(dòng)和健康飲食可以大大的減少肥胖導(dǎo)致的相關(guān)疾病發(fā)生，如糖尿病和高血壓等，合理、適宜的運(yùn)動(dòng)也可以幫助降低產(chǎn)后抑郁癥的發(fā)生。那么如何科學(xué)、安全有效的進(jìn)行產(chǎn)后體重及體型管理呢？

眾所周知，從胎盤娩出至產(chǎn)婦全身各器官除乳腺外恢復(fù)至妊娠前狀態(tài)，包括形態(tài)和功能，一般需要六周。產(chǎn)婦何時(shí)能恢復(fù)孕前的常規(guī)運(yùn)動(dòng)取決于每個(gè)媽媽的體能、分娩方式及產(chǎn)后是否存在并發(fā)癥。孕期一直有堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的媽媽，如為正常的陰道分娩， ACOG建議只要在身體允許的情況下產(chǎn)后第二天便可以從散步、一些針對(duì)腹部、背部及盆底肌肉的運(yùn)動(dòng)慢慢開(kāi)始，逐漸增加運(yùn)動(dòng)量，建議有氧運(yùn)動(dòng)，如果是剖宮產(chǎn)后的媽媽建議咨詢醫(yī)生后酌情開(kāi)始運(yùn)動(dòng)。

產(chǎn)后1-2周：

散步:剛開(kāi)始至少每天散步10分鐘，可分次完成，并逐步增加運(yùn)動(dòng)量。

爬樓梯:建議爬扶手樓梯,剛開(kāi)始慢速并逐步增加頻率.

舉重:鍛煉手臂肌肉力量.ACOG建議物品的重量要小于新生兒的重量。建議收緊你的盆底及下腹部肌肉，這樣避免盆腔臟器脫垂及尿漏發(fā)生。

產(chǎn)后3-5周

產(chǎn)后脊柱前凸，背部疼痛,關(guān)節(jié)韌帶松弛需要一個(gè)較長(zhǎng)的恢復(fù)時(shí)間，以及針對(duì)性地運(yùn)動(dòng)鍛煉來(lái)幫助恢復(fù)。因剖宮產(chǎn)后傷口影響，以及腹壁松弛或腹直肌分離，產(chǎn)婦可以綁腹帶避免上述問(wèn)題影響。

■ 仰臥起坐運(yùn)動(dòng)：每日10-12次，運(yùn)動(dòng)時(shí)注意收緊下腹及盆底肌肉。

■ 背部運(yùn)動(dòng)：全身平躺在舒適的墊子上面，曲膝，抬起后背，并堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒，每日重復(fù)10-12次。

■ 轉(zhuǎn)肩運(yùn)動(dòng)：全身平躺在舒適的墊子上面，曲膝，雙手放于腦后，雙肩分別轉(zhuǎn)動(dòng)到對(duì)側(cè)膝蓋處，交替的緩慢轉(zhuǎn)動(dòng)，每日重復(fù)10-12次

■ Kegel盆底肌肉鍛煉運(yùn)動(dòng):一天進(jìn)行3次。Kegel鍛煉方式：為指導(dǎo)病人有意識(shí)地收縮肛門肌、會(huì)陰肌及尿道括約肌，收縮8-10s、放松10s為1組，每次做8-12組，每日3次，至少堅(jiān)持15-20周或者每日做為常規(guī)運(yùn)動(dòng)進(jìn)行，其基本要求是讓病人反復(fù)收縮和松弛包括尿道括約肌在內(nèi)的泌尿生殖器周圍的骨盆橫紋肌，同時(shí)保持腹部、臀部及股部肌肉放松。

■ 并膝轉(zhuǎn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)：全身平躺在舒適的墊子上面，曲膝，雙腿合并交替的緩慢左右轉(zhuǎn)動(dòng)，每日重復(fù)10-12次。

產(chǎn)后6周及以后

美國(guó)體力活動(dòng)指南建議成人每周至少要堅(jiān)持150分鐘中等強(qiáng)度的體力運(yùn)動(dòng)（大概每天30分鐘），產(chǎn)后六周的媽媽建議遵照上述指南進(jìn)行，并建議進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。

產(chǎn)后6周內(nèi)，媽媽可以以每小時(shí)3-3.5 miles的速度散步，每次運(yùn)動(dòng)10-15分鐘，循序漸進(jìn)，注意不要大步走，散步時(shí)可以將雙臂適當(dāng)?shù)臄[動(dòng)。運(yùn)動(dòng)前可以做5-10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，如踏步、活動(dòng)雙肩及手臂。ACOG建議運(yùn)動(dòng)頻率為每周運(yùn)動(dòng)3-5次，每次30分鐘，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以運(yùn)動(dòng)后仍可以聊天而不是能唱歌為準(zhǔn)。

經(jīng)醫(yī)生評(píng)估，產(chǎn)婦身體情況允許進(jìn)一步增加運(yùn)動(dòng)后，這時(shí)我們可以每次散步50-60分鐘，每周4-5次，你也可以推著嬰兒車，帶著寶寶一起運(yùn)動(dòng)。一旦媽媽可以做到很輕松的散步20分鐘，那么我們可以將散步速度加到每小時(shí)4miles。

寶寶出生后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)想按時(shí)按量進(jìn)行運(yùn)動(dòng)會(huì)很難堅(jiān)持，那么我們就必須事先制定好計(jì)劃。如果你很難一次進(jìn)行30分鐘運(yùn)動(dòng)的話，我們可以劃分為3次，每次10分鐘，最好找一項(xiàng)自己愿意做的運(yùn)動(dòng)，這樣比較容易堅(jiān)持下去，媽媽一定要有耐心和信心，只要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)就一定可以恢復(fù)體型。

運(yùn)動(dòng)前請(qǐng)記住下面一些tips：

■ 每周測(cè)量一次體重，避免頻繁測(cè)重增加心理負(fù)擔(dān)，打擊自信心。每周減重一磅是安全的。

■ 經(jīng)過(guò)醫(yī)生評(píng)估同意后，產(chǎn)婦可以開(kāi)始有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)幫助減掉多余的體重。

■ 第一次開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，注意一定要緩慢的增加運(yùn)動(dòng)頻率及持續(xù)時(shí)間。

■ 產(chǎn)婦突然運(yùn)動(dòng)劇烈的話，則可能出現(xiàn)陰道流血增加或顏色變紅，那么意味著要適當(dāng)運(yùn)動(dòng)減量。

■ 如果是母乳喂養(yǎng)的媽媽，避免在奶脹的時(shí)候運(yùn)動(dòng)，且盡量穿運(yùn)動(dòng)型的內(nèi)衣。

■ 盡管產(chǎn)后頭幾個(gè)月媽媽的奶水量與產(chǎn)后飲食量不完全相關(guān)（因?yàn)樵衅趮寢岓w內(nèi)增加的脂肪已經(jīng)為產(chǎn)奶儲(chǔ)備了大量的能量），也不能因此而節(jié)食減肥，如果媽媽產(chǎn)后的飲食不當(dāng)，將非常容易疲勞乏力。

■ 設(shè)定一些小目標(biāo)，完成一定目標(biāo)后，記得要給自己獎(jiǎng)勵(lì)。

? 擔(dān)心一：產(chǎn)后減重會(huì)減少乳汁分泌嗎？

? 答案：不必?fù)?dān)心。母乳喂養(yǎng)的媽媽建議以每周減重0.5kg，人工喂養(yǎng)的媽媽每周可以減重0.5-0.9Kg，因?yàn)槟溉槲桂B(yǎng)每日大概需消耗500千卡的能量。母乳喂養(yǎng)期間注意避免劇烈運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大可引起乳汁中短暫的乳酸含量增加，影響乳汁口感及寶寶對(duì)母乳的接受度。建議媽媽采取先哺乳后運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)建議穿運(yùn)動(dòng)型內(nèi)衣。

? 擔(dān)心二：飲食以及生活習(xí)慣該如何改變才合適呢？

? 答案：改變需考慮產(chǎn)婦的可接納性，循序漸進(jìn)，避免操之過(guò)急。愛(ài)喝果汁的媽媽，建議將果汁改為水果，這樣同時(shí)還能增加纖維素?cái)z入，通便，避免腹壓增加引起的相關(guān)并發(fā)癥，如痔瘡，盆腔臟器脫垂等。

參考資料：

1. https://www.uptodate.com/contents/exercise-during-pregnancy-and-the-postpartum-period?source=search_result&search=kegel+exercise&selectedTitle=4%7E150

2. https://www.uptodate.com/contents/treatment-of-urinary-incontinence-in-women?source=machineLearning&search=kegel+exercise&selectedTitle=2%7E150&sectionRank=1&anchor=H16614557#H16614557

3. www.babycenter.com

4. 婦產(chǎn)科學(xué)（供8年制及7年制臨床醫(yī)學(xué)等專業(yè)用）第三版.P110-113.