首頁資訊 21天減脂食譜，已瘦32斤

21天減脂食譜，已瘦32斤

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月27日 17:59

21天減脂食譜，已瘦32斤！
大家好！今天給大家分享一份我親自實踐過的21天減脂食譜，已經(jīng)成功減了32斤！

我的初始體重是86公斤，身高173cm，現(xiàn)在體重70公斤。減脂期間，我總結(jié)了一些有效的飲食搭配和健康習(xí)慣，希望能幫到大家。
減脂餐的搭配原則

減脂餐的搭配其實很簡單，主要遵循以下幾個原則：
主食?蛋白質(zhì)?維生素
主食：100克
蛋白質(zhì)：150克
維生素：200克
每日三餐安排
早餐：一份粗糧（比如紅薯、玉米等），一個雞蛋，一杯牛奶，一份果蔬（比如蘋果、橙子等）。
午餐：一拳頭的主食（比如糙米飯、全麥面包等），150克肉蛋（比如牛肉、雞胸肉等），200克蔬菜（比如菠菜、西蘭花等）。
晚餐：150克肉蛋，200克蔬菜。
加餐時間

如果你覺得餓了，可以在早上11點、下午4點適當(dāng)加餐，但晚上7點以后就不要再吃東西了。
食材選擇
優(yōu)質(zhì)碳水（主食）：紅薯、玉米、山藥、土豆、南瓜、燕麥、蕎麥面、魔芋面、魔芋粉、糙米飯、藜麥、全麥面包、歐包。
優(yōu)質(zhì)蛋白：牛奶、雞蛋、牛肉、去皮雞腿肉、雞胸肉、豆腐、魚肉、羊肉、豬瘦肉（盡量選擇瘦肉）。
維生素（蔬菜）：菠菜、西蘭花、黃瓜、番茄、金針菇、蘑菇、秋葵、生菜、油麥菜、荷蘭豆、蘆筍、芹菜。
低GI水果：蘋果、圣女果、梨、獼猴桃、柚子、橘子、草莓、藍(lán)莓。
優(yōu)質(zhì)脂肪：堅果、牛油果、橄欖油、魚油、豬油。
控制量
早餐吃碳水，午餐吃蛋白，晚餐吃維生素。盡量把碳水放在早上吃，中午一定要吃蛋白質(zhì)，晚上多吃蔬菜，適量搭配蛋白質(zhì)。小基數(shù)的小伙伴晚餐可以不吃主食。
最佳進餐時間
早上8點、中午12點、晚上6點之前。
注意事項
水果不要放在晚上吃，更不能用水果替代晚餐，這樣只會越吃越胖。

希望這份食譜能幫到大家，減脂是一個長期的過程，堅持才是王道！