1、健美訓(xùn)練原則第1頁，共20頁，2022年，5月20日，2點32分，星期一健美訓(xùn)練原則 喬 .威德先生中、高級水平訓(xùn)練原則1、錐形訓(xùn)練原則： 先量后漸向強度過度2、雙組合訓(xùn)練原則： 兩個相對肌群合練3、復(fù)合組數(shù)訓(xùn)練原則：同一部位肌群兩種方法合練4、助力訓(xùn)練原則： 借助協(xié)同肌完成動作5、強迫訓(xùn)練原則： 借助同伴幫助完成動作6、三組合訓(xùn)練原則： 同一部位肌群采用3個不同動作連續(xù)做，動作之間 無休息7、多組合訓(xùn)練原則： 同一部位肌群采用4-6個不同動作來練習(xí)，動作之間 基本無間歇第2頁，共20頁，2022年，5月20日，2點32分，星期一健美訓(xùn)練計劃的制定完整的健美訓(xùn)練計劃應(yīng)包括：1、每周安排幾次訓(xùn)練

2、2、每次課內(nèi)要鍛煉哪幾個部位的肌肉3、每個部位做幾個動作4、每個動作練幾組5、每組練多少次，組間間歇時間多少秒6、每次課的各部位肌肉聯(lián)系的總組數(shù)7、每堂課的綜合總組數(shù)第3頁，共20頁，2022年，5月20日，2點32分，星期一從參加健美到進入高級水平，一般人為地劃分為4個階段初級1段（開始-3個月）1、每周3次2、大肌肉群為主3、每肌群一個動作4、每個動作1-2組5、每組8-12次，間歇90-120秒6、每部位肌肉總組數(shù)：2-4組7、每堂課的綜合總組數(shù)：20-30組第4頁，共20頁，2022年，5月20日，2點32分，星期一初級1段（開始-3個月）訓(xùn)練計劃范例部位 動作名稱 第1個月 第2個月

3、 第3個月 組數(shù) 次數(shù) 組數(shù) 次數(shù) 組數(shù) 次數(shù)胸部 1、杠鈴仰臥推舉 1 10-12 2 8-10 2 8-10 2、仰臥飛鳥 1 10-12 2 8-10 2 8-10肩部 1、頸前推舉 1 10-12 2 8-10 2 8-10 2、立正劃船 1 10-12 2 8-10 2 8-10背部 1、重垂下拉 1 10-12 2 8-10 2 8-10 2、坐姿劃船 1 10-12 1 8-10 2 8-10 大腿 1、深蹲 1 10-12 2 8-10 2 8-10 2、腿屈伸 1 10-12 1 8-10 2 8-10 3、俯立腿彎舉 1 10-12 2 8-10 2 8-10腹部 1、擱腿

4、仰臥起坐 1 10-12 2 8-15 2 8-15 2、仰臥舉腿 1 10-12 2 8-15 2 8-15肱二頭肌 杠鈴站立彎舉 1 10-15 2 8-12 2 8-12肱三頭肌 站立臂屈伸 1 10-15 2 8-12 2 8-12下背部 仰臥挺身 1 10-15 2 8-15 2 8-15小腿 站立舉重踵 1 10-15 2 8-15 2 8-15第5頁，共20頁，2022年，5月20日，2點32分，星期一從參加健美到進入高級水平，一般人為地劃分為4個階段初級2段（3-6個月）1、每周3次，隔天練2、每次課包括各部位肌肉群練習(xí)3、每肌群選2個動作4、每個動作2-3組5、每組8-10次

5、，組間間歇90秒6、每部位肌肉群總組數(shù)：大肌肉群4-7組；小肌肉群3-4 組7、每堂課的綜合總組數(shù)：35-40組第6頁，共20頁，2022年，5月20日，2點32分，星期一初級1段（開始-3個月）訓(xùn)練計劃范例部位 動作名稱 第1個月 第2個月 第3個月 可選其他動作 組數(shù) 次數(shù) 組數(shù) 次數(shù) 組數(shù) 次數(shù)胸部 1、上斜仰臥推舉 3 8-12 2 8-10 4 8 2、仰臥飛鳥 2 8-12 2 8-10 3 8-10肩部 1、頸后推舉 2 8-12 2 8-10 3 8 2、前平舉 2 8-12 2 8-10 3 8-10背部 1、坐姿劃船 3 8-12 2 8-10 4 8 2、引體向上 2 8

6、-12 1 8-10 3 8-10 大腿 1、深蹲 2 8-12 2 8-10 3 8 2、挺髖蹲 2 8-12 1 8-10 3 8-10 3、站立腿彎舉 3 8-12 2 8-10 4 8腹部 1、擱腿仰臥起坐 3 8-12 2 12-15 4 12-15 2、坐姿舉腿 3 8-12 2 12-15 4 12-15肱二頭肌 1、 俯坐彎舉 2 10-15 2 10-12 2 10-12 2、俯立彎舉 1 10-12 2 10-12 2 10-12肱三頭肌 1、站立臂屈伸 2 10-15 2 10-12 3 10-12 2、仰臥臂屈伸 1 10-15 2 10-12 2 10-12下背部 1

7、、直腿硬拉 2 10-15 2 10-12 2 10-12 2、仰臥挺身 1 10-15 2 10-15 2 10-15小腿 1、坐姿舉踵 2 12-15 2 12-15 2 12-15 2、架上舉踵 1 12-15 2 12-15 2 12-15第7頁，共20頁，2022年，5月20日，2點32分，星期一從參加健美到進入高級水平，一般人為地劃分為4個階段中級水平（6個月-1年）1、每周4次，一般安排在周1、2、4、52、采用分化訓(xùn)練法3、大肌群采用3個動作，每個動作3-4組；小肌群采用2個動作，每個動作3-4組4、組間間歇60-90秒5、每組次數(shù)6-10次6、每部位肌肉群總組數(shù)：大肌肉群10

8、-12組；小肌肉群6-8組7、每堂課的綜合總組數(shù)：不超過40組第8頁，共20頁，2022年，5月20日，2點32分，星期一從參加健美到進入高級水平，一般人為地劃分為4個階段高級水平（1年以上） 高級水平（1年以上）著名健美明星阿諾 施瓦辛格提出：1、純肌肉，應(yīng)增長7公斤以上2、上臂圍應(yīng)增長7-8厘米3、肩圍與胸圍應(yīng)增長12-15厘米4、大腿圍應(yīng)增長10厘米5、小腿圍應(yīng)增長7-8厘米6、每周5-6次練習(xí)，采用分化訓(xùn)練法，每次最多安排3個部位肌肉群7、每個部位安排3-4個動作，每個動作練習(xí)3-4組，組間間歇45-60秒，每周安排4次有氧練習(xí)，每次30-45分鐘，重點減縮脂肪第9頁，共20頁，202

9、2年，5月20日，2點32分，星期一健美訓(xùn)練的呼吸方法一、同步呼吸法1、每做一次動作進行一次呼吸2、負荷重：采用先憋氣并快呼氣3、負荷輕：采用先吸氣并快呼氣第10頁，共20頁，2022年，5月20日，2點32分，星期一健美訓(xùn)練的呼吸方法二、非同步呼吸法 呼吸頻率與動作次數(shù)不相等、呼吸是在動作間歇 時進行的1、幾次動作一次呼吸 連續(xù)做幾次動作后暫停，做一次呼吸2、一次動作幾次呼吸 做動作前調(diào)整一下呼吸第11頁，共20頁，2022年，5月20日，2點32分，星期一健美訓(xùn)練的呼吸方法自由調(diào)節(jié)式呼吸法：小強度有氧練習(xí)時，根據(jù)自己習(xí)慣采用的呼吸方法第12頁，共20頁，2022年，5月20日，2點32分，

10、星期一健美訓(xùn)練的運動負荷 運動量與運動強度運動量： 指練習(xí)的組數(shù)（每個部位3-4組為原則）運動強度：1、練習(xí)次數(shù)（竭盡全力） 低次數(shù) （1-4次）： 增力 中次數(shù) （6-12次）： 長塊 高次數(shù) （15-20次）： 鉤線 超次數(shù) （30次以上）： 縮脂 2、間歇 初級1段 間歇90-120秒 初級2段 間歇70-90秒 中級水平 間歇60-70秒 高級水平 間歇45-60秒第13頁，共20頁，2022年，5月20日，2點32分，星期一健美訓(xùn)練中的有氧練習(xí)目的： 減縮脂肪，構(gòu)劃線條運動形式：慢跑，健身操，游泳，跑步機強度： 心率保持在140/每分鐘左右量度： 30-45分鐘第14頁，共20頁，2

11、022年，5月20日，2點32分，星期一健身房中的減肥減脂訓(xùn)練 減肥減脂的唯一積極有效手段就是進行有氧練習(xí)，即利用運動消耗掉攝入的多余熱量和體內(nèi)的脂肪。健身房中的減肥減脂訓(xùn)練方法是采用循環(huán)訓(xùn)練法1、以全身各大肌肉為主；2、選擇6-7個動作結(jié)合起來；3、每個動作做1組，每組12-15次，兩動作間間歇5秒，做完一個循環(huán)休息2分鐘；4、每周4次，每次4-5個循環(huán)；5、如果要針對性的減肥，可在每次循環(huán)中加入局部小循環(huán)；第15頁，共20頁，2022年，5月20日，2點32分，星期一街舞 一種流行的有氧運動 街舞（英文名字Hip Hop）最早起源于美國紐約，是爵士舞發(fā)展到90年代的產(chǎn)物，它的動作是由各種走

12、、跑、跳組合而成，極富變化。并通過頭、頸、肩、上肢、軀干等關(guān)節(jié)的屈伸、轉(zhuǎn)動、繞環(huán)、擺振、波浪形扭動等連貫組合而成的，各個動作都有其特定的健身效果，既注意了上肢與下肢、腹部與背部、頭部與軀干動作的協(xié)調(diào)，又注意了組成各環(huán)節(jié)各部分獨立運動。因此街舞不僅具有一般有氧運動改善心肺功能、減少脂肪、增強肌肉彈性、增強韌帶柔韌性的功效。 第16頁，共20頁，2022年，5月20日，2點32分，星期一街舞 一種流行的有氧運動 街舞是美國黑人由一種發(fā)泄情緒的運動演繹成的街邊文化，特色是爆發(fā)力強，在舞動時，肢體所做的動作亦較其他舞蹈夸張。最吸引人之處，是以全身的活力帶來熱情澎湃的感覺。 街舞分類 ：以動作為標(biāo)準(zhǔn)，街

13、舞分兩大類：Hip-Hop和Breaking 一種是個人的技巧街舞。個人技巧街舞是最早流行的一種街舞，譬如說翻滾、倒立、彈跳都是比較高技巧的個人街舞表演。另外一種就是集體街舞，是目前比較流行的街舞形式。它反映了大眾的需要，跳起來比較簡單，節(jié)奏感比較強，它既有舞蹈的感覺又有健身的作用。所以目前比較普遍的就是集體街舞。 第17頁，共20頁，2022年，5月20日，2點32分，星期一街舞 一種流行的有氧運動Breaking：技巧型街舞，要求舞者具有較高的力量、柔韌性和協(xié)調(diào)性，屬于技巧性較高的體育舞蹈，所以最先為國內(nèi)青少年所喜愛。跳這種類型舞蹈的青少年叫做B-Boy/B-Girl。每年，全世界的許多國

14、家都有一些為B-Boy們舉辦的比賽，較有名的是每年一度的BOTY（B-Boy of The Year）和在英國舉辦的B-BoyChampion，超過10個國家的百名參賽選手會參加這樣的盛事。比賽的優(yōu)勝者很快就會聲名遠播，成為青少年的明星。 第18頁，共20頁，2022年，5月20日，2點32分，星期一街舞 一種流行的有氧運動Hip-Hop： HipHop實際上不是音樂名詞而是文化名詞，包括說唱、涂鴉、街舞和DJ打碟四部分。 HipHop從字面上來看，Hip是臀部，Hop是單腳跳，加在一起就是輕扭擺臀，原先指的是雛形階段的街舞(也就是我們以前說的霹靂舞)，后來才逐漸發(fā)展成一種巨大的概念我們現(xiàn)在說的HipHop文化還包括了那些寬大的衣服、沉甸甸的純金飾品、平時說起話來就“YoYowhats up？”的口語習(xí)慣總之就是那種美國貧民街區(qū)里黑人的生活方式以及他們的“范兒”。 第19頁，共20頁，2022年，5月20日，2點32分，星期一街舞 一種流行的有氧運動街舞在中國 中國青少年最早接觸街舞始自20世紀(jì)80年代的美國電影霹靂舞，當(dāng)時的霹靂舞（Break Dance）就是現(xiàn)在Breaking的前身。 自上世紀(jì)90年代中開始，全國各地青少年

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