1、健美訓(xùn)練原則第1頁(yè)，共20頁(yè)，2022年，5月20日，2點(diǎn)32分，星期一健美訓(xùn)練原則 喬 .威德先生中、高級(jí)水平訓(xùn)練原則1、錐形訓(xùn)練原則： 先量后漸向強(qiáng)度過(guò)度2、雙組合訓(xùn)練原則： 兩個(gè)相對(duì)肌群合練3、復(fù)合組數(shù)訓(xùn)練原則：同一部位肌群兩種方法合練4、助力訓(xùn)練原則： 借助協(xié)同肌完成動(dòng)作5、強(qiáng)迫訓(xùn)練原則： 借助同伴幫助完成動(dòng)作6、三組合訓(xùn)練原則： 同一部位肌群采用3個(gè)不同動(dòng)作連續(xù)做，動(dòng)作之間 無(wú)休息7、多組合訓(xùn)練原則： 同一部位肌群采用4-6個(gè)不同動(dòng)作來(lái)練習(xí)，動(dòng)作之間 基本無(wú)間歇第2頁(yè)，共20頁(yè)，2022年，5月20日，2點(diǎn)32分，星期一健美訓(xùn)練計(jì)劃的制定完整的健美訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)包括：1、每周安排幾次訓(xùn)練

2、2、每次課內(nèi)要鍛煉哪幾個(gè)部位的肌肉3、每個(gè)部位做幾個(gè)動(dòng)作4、每個(gè)動(dòng)作練幾組5、每組練多少次，組間間歇時(shí)間多少秒6、每次課的各部位肌肉聯(lián)系的總組數(shù)7、每堂課的綜合總組數(shù)第3頁(yè)，共20頁(yè)，2022年，5月20日，2點(diǎn)32分，星期一從參加健美到進(jìn)入高級(jí)水平，一般人為地劃分為4個(gè)階段初級(jí)1段（開(kāi)始-3個(gè)月）1、每周3次2、大肌肉群為主3、每肌群一個(gè)動(dòng)作4、每個(gè)動(dòng)作1-2組5、每組8-12次，間歇90-120秒6、每部位肌肉總組數(shù)：2-4組7、每堂課的綜合總組數(shù)：20-30組第4頁(yè)，共20頁(yè)，2022年，5月20日，2點(diǎn)32分，星期一初級(jí)1段（開(kāi)始-3個(gè)月）訓(xùn)練計(jì)劃范例部位 動(dòng)作名稱 第1個(gè)月 第2個(gè)月

3、 第3個(gè)月 組數(shù) 次數(shù) 組數(shù) 次數(shù) 組數(shù) 次數(shù)胸部 1、杠鈴仰臥推舉 1 10-12 2 8-10 2 8-10 2、仰臥飛鳥(niǎo) 1 10-12 2 8-10 2 8-10肩部 1、頸前推舉 1 10-12 2 8-10 2 8-10 2、立正劃船 1 10-12 2 8-10 2 8-10背部 1、重垂下拉 1 10-12 2 8-10 2 8-10 2、坐姿劃船 1 10-12 1 8-10 2 8-10 大腿 1、深蹲 1 10-12 2 8-10 2 8-10 2、腿屈伸 1 10-12 1 8-10 2 8-10 3、俯立腿彎舉 1 10-12 2 8-10 2 8-10腹部 1、擱腿

4、仰臥起坐 1 10-12 2 8-15 2 8-15 2、仰臥舉腿 1 10-12 2 8-15 2 8-15肱二頭肌 杠鈴站立彎舉 1 10-15 2 8-12 2 8-12肱三頭肌 站立臂屈伸 1 10-15 2 8-12 2 8-12下背部 仰臥挺身 1 10-15 2 8-15 2 8-15小腿 站立舉重踵 1 10-15 2 8-15 2 8-15第5頁(yè)，共20頁(yè)，2022年，5月20日，2點(diǎn)32分，星期一從參加健美到進(jìn)入高級(jí)水平，一般人為地劃分為4個(gè)階段初級(jí)2段（3-6個(gè)月）1、每周3次，隔天練2、每次課包括各部位肌肉群練習(xí)3、每肌群選2個(gè)動(dòng)作4、每個(gè)動(dòng)作2-3組5、每組8-10次

5、，組間間歇90秒6、每部位肌肉群總組數(shù)：大肌肉群4-7組；小肌肉群3-4 組7、每堂課的綜合總組數(shù)：35-40組第6頁(yè)，共20頁(yè)，2022年，5月20日，2點(diǎn)32分，星期一初級(jí)1段（開(kāi)始-3個(gè)月）訓(xùn)練計(jì)劃范例部位 動(dòng)作名稱 第1個(gè)月 第2個(gè)月 第3個(gè)月 可選其他動(dòng)作 組數(shù) 次數(shù) 組數(shù) 次數(shù) 組數(shù) 次數(shù)胸部 1、上斜仰臥推舉 3 8-12 2 8-10 4 8 2、仰臥飛鳥(niǎo) 2 8-12 2 8-10 3 8-10肩部 1、頸后推舉 2 8-12 2 8-10 3 8 2、前平舉 2 8-12 2 8-10 3 8-10背部 1、坐姿劃船 3 8-12 2 8-10 4 8 2、引體向上 2 8

6、-12 1 8-10 3 8-10 大腿 1、深蹲 2 8-12 2 8-10 3 8 2、挺髖蹲 2 8-12 1 8-10 3 8-10 3、站立腿彎舉 3 8-12 2 8-10 4 8腹部 1、擱腿仰臥起坐 3 8-12 2 12-15 4 12-15 2、坐姿舉腿 3 8-12 2 12-15 4 12-15肱二頭肌 1、 俯坐彎舉 2 10-15 2 10-12 2 10-12 2、俯立彎舉 1 10-12 2 10-12 2 10-12肱三頭肌 1、站立臂屈伸 2 10-15 2 10-12 3 10-12 2、仰臥臂屈伸 1 10-15 2 10-12 2 10-12下背部 1

7、、直腿硬拉 2 10-15 2 10-12 2 10-12 2、仰臥挺身 1 10-15 2 10-15 2 10-15小腿 1、坐姿舉踵 2 12-15 2 12-15 2 12-15 2、架上舉踵 1 12-15 2 12-15 2 12-15第7頁(yè)，共20頁(yè)，2022年，5月20日，2點(diǎn)32分，星期一從參加健美到進(jìn)入高級(jí)水平，一般人為地劃分為4個(gè)階段中級(jí)水平（6個(gè)月-1年）1、每周4次，一般安排在周1、2、4、52、采用分化訓(xùn)練法3、大肌群采用3個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作3-4組；小肌群采用2個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作3-4組4、組間間歇60-90秒5、每組次數(shù)6-10次6、每部位肌肉群總組數(shù)：大肌肉群10

8、-12組；小肌肉群6-8組7、每堂課的綜合總組數(shù)：不超過(guò)40組第8頁(yè)，共20頁(yè)，2022年，5月20日，2點(diǎn)32分，星期一從參加健美到進(jìn)入高級(jí)水平，一般人為地劃分為4個(gè)階段高級(jí)水平（1年以上） 高級(jí)水平（1年以上）著名健美明星阿諾 施瓦辛格提出：1、純肌肉，應(yīng)增長(zhǎng)7公斤以上2、上臂圍應(yīng)增長(zhǎng)7-8厘米3、肩圍與胸圍應(yīng)增長(zhǎng)12-15厘米4、大腿圍應(yīng)增長(zhǎng)10厘米5、小腿圍應(yīng)增長(zhǎng)7-8厘米6、每周5-6次練習(xí)，采用分化訓(xùn)練法，每次最多安排3個(gè)部位肌肉群7、每個(gè)部位安排3-4個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作練習(xí)3-4組，組間間歇45-60秒，每周安排4次有氧練習(xí)，每次30-45分鐘，重點(diǎn)減縮脂肪第9頁(yè)，共20頁(yè)，202

9、2年，5月20日，2點(diǎn)32分，星期一健美訓(xùn)練的呼吸方法一、同步呼吸法1、每做一次動(dòng)作進(jìn)行一次呼吸2、負(fù)荷重：采用先憋氣并快呼氣3、負(fù)荷輕：采用先吸氣并快呼氣第10頁(yè)，共20頁(yè)，2022年，5月20日，2點(diǎn)32分，星期一健美訓(xùn)練的呼吸方法二、非同步呼吸法 呼吸頻率與動(dòng)作次數(shù)不相等、呼吸是在動(dòng)作間歇 時(shí)進(jìn)行的1、幾次動(dòng)作一次呼吸 連續(xù)做幾次動(dòng)作后暫停，做一次呼吸2、一次動(dòng)作幾次呼吸 做動(dòng)作前調(diào)整一下呼吸第11頁(yè)，共20頁(yè)，2022年，5月20日，2點(diǎn)32分，星期一健美訓(xùn)練的呼吸方法自由調(diào)節(jié)式呼吸法：小強(qiáng)度有氧練習(xí)時(shí)，根據(jù)自己習(xí)慣采用的呼吸方法第12頁(yè)，共20頁(yè)，2022年，5月20日，2點(diǎn)32分，

10、星期一健美訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷 運(yùn)動(dòng)量與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)量： 指練習(xí)的組數(shù)（每個(gè)部位3-4組為原則）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：1、練習(xí)次數(shù)（竭盡全力） 低次數(shù) （1-4次）： 增力 中次數(shù) （6-12次）： 長(zhǎng)塊 高次數(shù) （15-20次）： 鉤線 超次數(shù) （30次以上）： 縮脂 2、間歇 初級(jí)1段 間歇90-120秒 初級(jí)2段 間歇70-90秒 中級(jí)水平 間歇60-70秒 高級(jí)水平 間歇45-60秒第13頁(yè)，共20頁(yè)，2022年，5月20日，2點(diǎn)32分，星期一健美訓(xùn)練中的有氧練習(xí)目的： 減縮脂肪，構(gòu)劃線條運(yùn)動(dòng)形式：慢跑，健身操，游泳，跑步機(jī)強(qiáng)度： 心率保持在140/每分鐘左右量度： 30-45分鐘第14頁(yè)，共20頁(yè)，2

11、022年，5月20日，2點(diǎn)32分，星期一健身房中的減肥減脂訓(xùn)練 減肥減脂的唯一積極有效手段就是進(jìn)行有氧練習(xí)，即利用運(yùn)動(dòng)消耗掉攝入的多余熱量和體內(nèi)的脂肪。健身房中的減肥減脂訓(xùn)練方法是采用循環(huán)訓(xùn)練法1、以全身各大肌肉為主；2、選擇6-7個(gè)動(dòng)作結(jié)合起來(lái)；3、每個(gè)動(dòng)作做1組，每組12-15次，兩動(dòng)作間間歇5秒，做完一個(gè)循環(huán)休息2分鐘；4、每周4次，每次4-5個(gè)循環(huán)；5、如果要針對(duì)性的減肥，可在每次循環(huán)中加入局部小循環(huán)；第15頁(yè)，共20頁(yè)，2022年，5月20日，2點(diǎn)32分，星期一街舞 一種流行的有氧運(yùn)動(dòng) 街舞（英文名字Hip Hop）最早起源于美國(guó)紐約，是爵士舞發(fā)展到90年代的產(chǎn)物，它的動(dòng)作是由各種走

12、、跑、跳組合而成，極富變化。并通過(guò)頭、頸、肩、上肢、軀干等關(guān)節(jié)的屈伸、轉(zhuǎn)動(dòng)、繞環(huán)、擺振、波浪形扭動(dòng)等連貫組合而成的，各個(gè)動(dòng)作都有其特定的健身效果，既注意了上肢與下肢、腹部與背部、頭部與軀干動(dòng)作的協(xié)調(diào)，又注意了組成各環(huán)節(jié)各部分獨(dú)立運(yùn)動(dòng)。因此街舞不僅具有一般有氧運(yùn)動(dòng)改善心肺功能、減少脂肪、增強(qiáng)肌肉彈性、增強(qiáng)韌帶柔韌性的功效。 第16頁(yè)，共20頁(yè)，2022年，5月20日，2點(diǎn)32分，星期一街舞 一種流行的有氧運(yùn)動(dòng) 街舞是美國(guó)黑人由一種發(fā)泄情緒的運(yùn)動(dòng)演繹成的街邊文化，特色是爆發(fā)力強(qiáng)，在舞動(dòng)時(shí)，肢體所做的動(dòng)作亦較其他舞蹈夸張。最吸引人之處，是以全身的活力帶來(lái)熱情澎湃的感覺(jué)。 街舞分類 ：以動(dòng)作為標(biāo)準(zhǔn)，街

13、舞分兩大類：Hip-Hop和Breaking 一種是個(gè)人的技巧街舞。個(gè)人技巧街舞是最早流行的一種街舞，譬如說(shuō)翻滾、倒立、彈跳都是比較高技巧的個(gè)人街舞表演。另外一種就是集體街舞，是目前比較流行的街舞形式。它反映了大眾的需要，跳起來(lái)比較簡(jiǎn)單，節(jié)奏感比較強(qiáng)，它既有舞蹈的感覺(jué)又有健身的作用。所以目前比較普遍的就是集體街舞。 第17頁(yè)，共20頁(yè)，2022年，5月20日，2點(diǎn)32分，星期一街舞 一種流行的有氧運(yùn)動(dòng)Breaking：技巧型街舞，要求舞者具有較高的力量、柔韌性和協(xié)調(diào)性，屬于技巧性較高的體育舞蹈，所以最先為國(guó)內(nèi)青少年所喜愛(ài)。跳這種類型舞蹈的青少年叫做B-Boy/B-Girl。每年，全世界的許多國(guó)

14、家都有一些為B-Boy們舉辦的比賽，較有名的是每年一度的BOTY（B-Boy of The Year）和在英國(guó)舉辦的B-BoyChampion，超過(guò)10個(gè)國(guó)家的百名參賽選手會(huì)參加這樣的盛事。比賽的優(yōu)勝者很快就會(huì)聲名遠(yuǎn)播，成為青少年的明星。 第18頁(yè)，共20頁(yè)，2022年，5月20日，2點(diǎn)32分，星期一街舞 一種流行的有氧運(yùn)動(dòng)Hip-Hop： HipHop實(shí)際上不是音樂(lè)名詞而是文化名詞，包括說(shuō)唱、涂鴉、街舞和DJ打碟四部分。 HipHop從字面上來(lái)看，Hip是臀部，Hop是單腳跳，加在一起就是輕扭擺臀，原先指的是雛形階段的街舞(也就是我們以前說(shuō)的霹靂舞)，后來(lái)才逐漸發(fā)展成一種巨大的概念我們現(xiàn)在說(shuō)的HipHop文化還包括了那些寬大的衣服、沉甸甸的純金飾品、平時(shí)說(shuō)起話來(lái)就“YoYowhats up？”的口語(yǔ)習(xí)慣總之就是那種美國(guó)貧民街區(qū)里黑人的生活方式以及他們的“范兒”。 第19頁(yè)，共20頁(yè)，2022年，5月20日，2點(diǎn)32分，星期一街舞 一種流行的有氧運(yùn)動(dòng)街舞在中國(guó) 中國(guó)青少年最早接觸街舞始自20世紀(jì)80年代的美國(guó)電影霹靂舞，當(dāng)時(shí)的霹靂舞（Break Dance）就是現(xiàn)在Breaking的前身。 自上世紀(jì)90年代中開(kāi)始，全國(guó)各地青少年

相關(guān)知識(shí)

力與美：形體訓(xùn)練與體育健康
力量訓(xùn)練沒(méi)有那么難，新手牢記4個(gè)增肌原則，快速雕刻一副好身材
健身飲食與訓(xùn)練計(jì)劃
健身房一周訓(xùn)練計(jì)劃
科學(xué)健身的基本原則
健身常練的核心力量訓(xùn)練，打造完美身材
高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練——HIIT的「訓(xùn)練站」
【21天減脂瘦身訓(xùn)練營(yíng)】完美計(jì)劃
職業(yè)康復(fù)的概述原則培訓(xùn)課程課件.ppt
形體訓(xùn)練與身體健康

網(wǎng)址: 健美訓(xùn)練原則 http://www.u1s5d6.cn/newsview86230.html