本書共14部分、200余個(gè)問題，主要介紹了減肥的基本知識(shí)與策略。 [1]

一、為什么不能胖？

1. 如何判斷自己是低體重、超重或者肥胖 [2]？ / 2

2. 有多少人超重或肥胖？ / 4

3. 肥胖者的患病風(fēng)險(xiǎn)一樣嗎？ / 6

4. 體重對(duì)健康與壽命有何影響？ / 7

5. 哪些健康問題與超重或肥胖相關(guān)？ / 8

6. 低體重對(duì)健康有不良影響嗎？ / 16

二、你胖嗎？

7. 體重值的背后藏有哪些秘密？ / 18

8. 如何計(jì)算體重指數(shù)（BMI）？ / 21

9. 如何解讀BMI？ / 22

10. 如何了解體脂肪比例和分布？ / 23

11. 與體重相關(guān)的重要化驗(yàn)指標(biāo)有哪些？ / 28

12. 哪些指標(biāo)反映營養(yǎng)狀況？ / 32

13. 你有健康風(fēng)險(xiǎn)嗎？ / 33

三、為什么會(huì)胖？

14. 什么是能量？ / 37

15. 體重變化的本質(zhì)是什么？ / 38

16. 什么是能量平衡？ / 38

17. 為什么不同的食物提供的能量不同？ / 40

18. 身體如何儲(chǔ)存碳水化合物？ / 40

19. 身體如何儲(chǔ)存脂肪？ / 41

20. 身體如何儲(chǔ)存蛋白質(zhì)？ / 41

21. 哪一種能量來源對(duì)鍛煉最重要？ / 42

22. 肌肉蛋白質(zhì)何時(shí)被用作能量？ / 42

23. 能量是如何產(chǎn)生的？ / 43

24. 體脂燃燒需要碳水化合物幫助嗎？ / 46

25. 蛋白質(zhì)在能量代謝中起怎樣的作用？ / 47

26. 身體哪些方面需要消耗能量？ / 47

27. 什么是基礎(chǔ)代謝率？ / 48

28. 什么是靜息代謝率？ / 49

29. 哪些因素影響RMR ？ / 49

30. 鍛煉能提高RMR嗎？ / 51

31. RMR和肥胖的關(guān)系是什么？ / 51

四、科學(xué)減肥的策略是什么？

32. 什么是科學(xué)減肥？ / 54

33. 體重快速減輕有哪些不良后果？ / 56

34. 脫水導(dǎo)致體重快速減輕時(shí)身體發(fā)生了什么改變？ /56

35. 體重重復(fù)減輕對(duì)身體有害嗎？ / 57

36. 什么因素決定靜息代謝率高低？ / 57

37. 節(jié)食會(huì)降低RMR嗎？ / 57

38. 如何能減掉體內(nèi)儲(chǔ)存的脂肪而不減肌肉？ / 58

39. 減重期間能進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量鍛煉嗎？ / 59

40. 酒精會(huì)使體脂肪增加嗎？ / 60

41. 低碳水化合物飲食減重更好嗎？ / 60

42. 科學(xué)減肥有哪些步驟？ / 62

五、為什么要鍛煉？

43. 體力活動(dòng)與鍛煉有何區(qū)別？ / 74

44. 什么是體能？ / 75

45. 權(quán)威醫(yī)學(xué)機(jī)構(gòu)建議成年人的體力活動(dòng)量應(yīng)該 達(dá)到多少？ / 77

46. 運(yùn)動(dòng)的類型及要素有哪些？ / 78

47. 運(yùn)動(dòng)對(duì)心肺功能有哪些好處？ / 80

48. 運(yùn)動(dòng)對(duì)體內(nèi)儲(chǔ)存的脂肪有何影響？ / 84

49. 運(yùn)動(dòng)的其他健康益處有哪些？ / 85

50. 兒童期鍛煉有什么好處？ / 87

51. 懷孕期間能做哪些鍛煉？ / 88

52. 哺乳期間要鍛煉嗎？ / 90

53. 運(yùn)動(dòng)對(duì)老年人有什么好處？ / 90

六、如何制訂減肥鍛煉計(jì)劃？

54. 哪些體力活動(dòng)能夠更快消耗能量？ / 95

55. 什么樣的運(yùn)動(dòng)減脂效果最佳？ / 96

56. 高強(qiáng)度無氧鍛煉燃燒脂肪的效果如何？ / 96

57. 為什么減肥過程中要維持瘦體組織的量？ / 97

58. 鍛煉會(huì)影響食欲嗎？ / 98

59. 只鍛煉不控制飲食能減重嗎？ / 100

60. 鍛煉能防止體重反彈嗎？ / 101

61. 哪種類型的運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥最有效？ / 102

62. 如何確定運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度？ / 104

63. 如何計(jì)算心率儲(chǔ)備？ / 105

64. 如何根據(jù)代謝當(dāng)量確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度？ / 107

65. 增進(jìn)健康和心肺功能所需要的運(yùn)動(dòng)量是多少？ /109

66. 建議的有氧運(yùn)動(dòng)方案是什么？ / 110

67. 增強(qiáng)肌肉力量和耐力所需要的運(yùn)動(dòng)量是多少？ /111

68. 建議的肌肉力量和耐力鍛煉方案是什么？ / 112

69. 減輕體重和維持所減輕的體重所需要的運(yùn)動(dòng)量是多少？/ 112

70. 如何制訂適合自己的減肥鍛煉計(jì)劃？ / 114

71. 重度肥胖的人能進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉嗎？ / 117

72. 運(yùn)動(dòng)猝死的風(fēng)險(xiǎn)有多大？ / 118

73. 運(yùn)動(dòng)時(shí)還需要注意哪些事項(xiàng)？ / 120

七、食物中產(chǎn)能營養(yǎng)素對(duì)減肥有何影響？

74. 健康飲食的構(gòu)成要素有哪些？ / 123

75. 為什么膳食的主要部分應(yīng)該是碳水化合物？ /124

76. 糖會(huì)危害健康、導(dǎo)致肥胖嗎？ / 126

77. 減肥飲食如何調(diào)整膳食碳水化合物的攝入量？ /129

78. 甜味劑對(duì)健康和減肥有影響嗎？ / 131

79. 為什么減肥需要特別關(guān)注膳食脂肪？ / 132

80. 什么是反式脂肪酸？ / 135

81. 高脂肪飲食促進(jìn)體內(nèi)脂肪儲(chǔ)存嗎？ / 136

82. 低脂肪飲食能減肥嗎？ / 137

83. 低脂肪飲食與慢性疾病防治的關(guān)系是怎樣的？ /137

84. 膳食脂肪的類型與慢性病的危險(xiǎn)性有關(guān)嗎？ /138

85. 膳食脂肪的類型與減肥有怎樣的關(guān)系？ / 140

86. 為什么蛋白質(zhì)極其重要？ / 140

87. 蛋白質(zhì)有什么作用？ / 141

88. 以植物性食物為主的飲食能預(yù)防慢性病嗎？ /142

89. 吃素食應(yīng)注意些什么？ / 143

八、減肥如何攝取維生素、礦物質(zhì)和水？

90. 維生素A和類胡蘿卜素的功能有哪些？ / 147

91. 維生素A和類胡蘿卜素的食物來源有哪些？ / 148

92. 維生素A的推薦攝入量是多少？ / 149

93. 維生素E的功能是什么？ / 149

94. 維生素E的食物來源有哪些？ / 150

95. 維生素E的推薦攝入量是多少？ / 150

96. 維生素D的功能是什么？ / 151

97. 維生素D的食物來源有哪些？ / 151

98. 維生素D的推薦攝入量是多少？ / 151

99. 需要服用維生素D補(bǔ)充劑嗎？ / 152

100. 維生素K的功能是什么？ / 153

101. 維生素K的食物來源有哪些？ / 153

102. 維生素K建議攝入量是多少？ / 153

103. 需要服用維生素K補(bǔ)充劑嗎？ / 153

104. 硫胺素、核黃素和煙酸的生理功能是什么？ /154

105. 硫胺素、核黃素和煙酸的食物來源有哪些？ /155

106. 硫胺素、核黃素和煙酸的推薦攝入量是多少？ /155

107. 需要服用硫胺素、核黃素和煙酸補(bǔ)充劑嗎？ /155

108. 維生素B6、泛酸和生物素的生理功能是什么？ / 156

109. 維生素B6、泛酸和生物素的食物來源有哪些？ / 156

110. 維生素B6、泛酸和生物素的推薦攝入量是多少？ / 156

111. 需要服用維生素B6、泛酸和生物素補(bǔ)充劑嗎？ / 157

112. 葉酸和維生素B12的功能是什么？ / 157

113. 葉酸和維生素B12的食物來源有哪些？ / 158

114. 葉酸和維生素B12的推薦攝入量是多少？ / 158

115. 需要服用葉酸和維生素B12 補(bǔ)充劑嗎？ / 158

116. 維生素C的功能是什么？ / 159

117. 維生素C的食物來源有哪些？ / 160

118. 維生素C的推薦攝入量是多少？ / 160

119. 需要服用維生素C補(bǔ)充劑嗎？ / 160

120. 為什么水是必不可少的？ / 161

121. 水的功能有哪些？ / 161

122. 應(yīng)該喝什么樣的水？ / 162

123. 應(yīng)該喝多少水？ / 163

124. 人體內(nèi)的礦物質(zhì)有哪些？ / 164

125. 鈣、磷、鎂的功能是什么？ / 164

126. 鈣、磷、鎂的食物來源有哪些？ / 165

127. 鈣、磷和鎂的推薦攝入量是多少？ / 165

128. 需要服用鈣、磷、鎂補(bǔ)充劑嗎？ / 166

129. 鈉、鉀、氯和硫的功能是什么？ / 167

130. 鈉、鉀、氯和硫的食物來源有哪些？ / 167

131. 鈉、鉀、氯和硫的推薦攝入量是多少？ / 167

132. 需要服用鈉、鉀、氯和硫補(bǔ)充劑嗎？ / 168

133. 鐵和鋅的生理功能是什么？ / 168

134. 鐵和鋅的食物來源有哪些？ / 169

135. 鐵和鋅的推薦攝入量是多少？ / 170

136. 需要服用鐵和鋅補(bǔ)充劑嗎？ / 170

137. 硒的生理功能是什么？ / 172

138. 硒的食物來源有哪些？ / 172

139. 硒的推薦攝入量是多少？ / 172

140. 還有哪些其他微量元素？ / 172

141. 微量營養(yǎng)素與減肥有關(guān)嗎？ / 173

142. 水果和蔬菜攝入量與減肥有何關(guān)系？ / 173

143. 乳制品有助于減肥嗎？ / 174

144. 為什么鈣與體重的增加或減少有關(guān)呢？ / 174

九、減肥如何構(gòu)建平衡膳食？

145. 制訂減肥飲食計(jì)劃的重要原則是什么？ / 178

146. 如何吃對(duì)的食物？ / 179

147. 如何選擇全谷類和淀粉類食物？ / 180

148. 適合減肥飲食的谷類食物有哪些？ / 180

149. 超重和肥胖的人能吃甜食嗎？ / 181

150. 如何選擇蔬菜？ / 181

151. 適合減肥飲食的蔬菜有哪些？ / 183

152. 如何選擇水果？ / 183

153. 適合減肥飲食的水果有哪些？ / 185

154. 如何選擇乳制品及鈣含量高的食物？ / 185

155. 能以鈣補(bǔ)充劑替代喝牛奶嗎？ / 186

156. 適合減肥飲食的高鈣類食物有哪些？ / 188

157. 如何選擇蛋白質(zhì)類食物？ / 189

158. 適合減肥飲食的蛋白質(zhì)類食物有哪些？ / 191

159. 如何選擇脂肪與油脂類食物？ / 191

160. 健康脂肪類食物有哪些？ / 192

161. 1 800 kcal減肥飲食計(jì)劃應(yīng)如何選擇食物？ /193

十、如何制訂減肥營養(yǎng)計(jì)劃？

162. 運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)學(xué)指南推薦的營養(yǎng)素和水?dāng)z入量各是多少？/ 197

163. 制訂減肥飲食計(jì)劃的步驟有哪些？ / 198

164. 如何制訂減肥飲食營養(yǎng)計(jì)劃？ / 203

165. 如何將減肥飲食計(jì)劃轉(zhuǎn)換為每天的食譜？ / 205

166. 如何查找食物交換份的分量大?。?/ 207

167. 推薦的各能量攝入水平運(yùn)動(dòng)減肥飲食營養(yǎng)計(jì)劃是

怎樣的？ / 208

十一、如何安排一日三餐和點(diǎn)心？

168. 為什么早餐是運(yùn)動(dòng)減肥飲食成功的關(guān)鍵？ / 211

169. 不吃早餐會(huì)有什么問題？ / 212

170. 早餐最理想的食物是什么？ / 214

171. 如何增加早餐蛋白質(zhì)的攝入量？ / 215

172. 如何安排午餐和晚餐？ / 216

173. 安排午餐的原則是什么？ / 216

174. 如何安排晚餐？ / 217

175. 如何安排點(diǎn)心？ / 220

176. 加餐點(diǎn)心的營養(yǎng)原則是什么？ / 220

177. 哪些食物適合作為減肥點(diǎn)心？ / 220

十二、運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)中及運(yùn)動(dòng)后應(yīng)該怎么吃？

178. 為什么鍛煉之前要吃點(diǎn)心？ / 224

179. 空腹鍛煉可以增加體內(nèi)脂肪消耗嗎？ / 225

180. 哪些食物會(huì)激發(fā)運(yùn)動(dòng)中胃腸不適？ / 226

181. 什么時(shí)間鍛煉比較好？ / 227

182. 鍛煉前應(yīng)該怎么吃？ / 228

183. 運(yùn)動(dòng)期間吃什么？ / 228

184. 運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)腿抽筋與營養(yǎng)有關(guān)嗎？ / 230

185. 為什么鍛煉之后要吃營養(yǎng)餐？ / 231

186. 運(yùn)動(dòng)后營養(yǎng)餐怎么選擇？ / 232

187. 鍛煉后吃什么？ / 233

188. 鍛煉后喝什么？ / 235

189. 運(yùn)動(dòng)后需要補(bǔ)充維生素嗎？ / 236

190. 適合鍛煉后攝入的食物有哪些？ / 237

十三、如何突破平臺(tái)期及防止體重反彈？

191. 何謂減肥平臺(tái)期？ / 241

192. 為什么會(huì)出現(xiàn)減肥平臺(tái)期？ / 241

193. 什么是體重設(shè)定值？ / 242

194. 設(shè)定值如何調(diào)控體重？ / 243

195. 如何改變體重設(shè)定值？ / 243

196. 如何突破減肥平臺(tái)期？ / 244

197. 體重反彈的標(biāo)準(zhǔn)是什么？ / 245

198. 為什么體重會(huì)反彈？ / 245

199. 什么是節(jié)食？ / 247

200. 節(jié)食有何危害？ / 247

201. 什么是“溜溜球節(jié)食”？ / 247

202. 什么是時(shí)尚飲食？ / 249

203. 如何判斷時(shí)尚飲食？ / 250

204. 低碳水化合物、高脂肪飲食減肥的真相是什么？ /251

205. 低脂肪和極低脂肪飲食減肥的真相是什么？ /252

206. 神奇食物或食物成分減肥的真相是什么？ / 252

207. 代餐減肥的真相是什么？ / 253

208. 禁食（斷食）減肥的真相是什么？ / 253

209. 間歇性斷食有何危害？ / 254

210. 如何預(yù)防體重反彈？ / 255

十四、1 800 kcal和1 400 kcal兩周食譜

附錄A 食物記錄表 / 290

附錄B 常見身體活動(dòng)的代謝當(dāng)量（MET） / 291

附錄C 碳水化合物食物交換份表 /294

主要參考文獻(xiàn) / 301

謝良民 醫(yī)學(xué)博士、教授、注冊(cè)營養(yǎng)師，同濟(jì)大學(xué)附屬東方醫(yī)院營養(yǎng)科主任。現(xiàn)任上海市營養(yǎng)學(xué)會(huì)理事、上海市臨床營養(yǎng)質(zhì)量控制中心專家委員。 [1]

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