已瘦30斤｜碳循環(huán)一周食譜合集分享

總結(jié)了一下【碳水循環(huán)一周食譜合集】給大家一個參考。

【關(guān)于飲食】
-簡潔版
??低碳日｜一餐有碳水
早餐：（主食1拳）牛奶200mL、雞蛋2個
午餐：肉蛋150g、蔬菜2拳
晚餐：肉蛋150g、蔬菜2拳
加餐：牛奶或無糖酸奶200ml
??高碳日
早餐：主食1拳、牛奶200mL、雞蛋1個
午餐：主食1拳、肉蛋150g、蔬菜2拳
晚餐：主食1拳、肉蛋150g 、蔬菜2拳
加餐：低糖水果

實操版
??低碳日
早餐：（紅薯200g）雞蛋1個、牛奶200ml、蔬菜一盤
午餐：巴沙魚250g、蔬菜一盤
晚餐：蝦仁200g、蔬菜一盤
加餐：堅果10g
??高碳日
早餐：玉米1個、雞蛋1個、牛奶200ml、蔬菜一盤
午餐：雜糧飯50g、牛肉100g、蔬菜一盤
晚餐：紅薯150g、蝦仁100g、蔬菜一盤
加餐：玉米150g

【食材選取】
優(yōu)質(zhì)蛋白：
魚，蝦，蛋，雞胸、雞腿、瘦牛、瘦豬、瘦羊肉
優(yōu)質(zhì)主食碳水：
紫薯、紅薯、糙米、蕎麥面、全麥面包、玉米、藜麥
優(yōu)質(zhì)碳水水果：
草莓、櫻桃、獼猴桃、柚子、蘋果、藍(lán)莓
優(yōu)質(zhì)脂肪：
堅果、魚油、蛋黃、橄欖油
綠葉蔬菜：
生菜、青菜、黃瓜、西蘭花、油麥菜、菠菜
蘿卜、南瓜等碳水較高的蔬菜可代替部分主食

Tips：
高碳日可以適當(dāng)選擇一些快碳(特別是在力量訓(xùn)練前后)結(jié)合慢碳一起吃?？焯迹阂紫盏奶妓?，比如米飯，面條。
低碳日選擇不容易被消化吸收的碳水，比如糙米，紅薯，玉米。
同類食物可以替換，但要清楚哪些食物是碳水哪些是蔬菜，比如胡蘿卜土豆蓮藕等根莖類可替代部分主食，不直接算蔬菜。

??Tips：碳循環(huán)需要配合運動加堅持，才能達到減脂的目的。七天一個循環(huán)，可循環(huán)5-6周以上，可以看到明顯的效果。開始了就不要輕易放棄哦~建議一周稱一次體重，固定在同一個時間，另外要關(guān)注體脂率和圍度的變化。

cr.晴子減脂食記

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