電腦前搬一天磚，感覺肩酸腰痛？很可能是因?yàn)樽臅r(shí)間又長，姿勢又不好。如果懶得站起來或不能活動，還想要坐得舒服，那各處細(xì)節(jié)都不能忽略。

坐好可不是挺胸抬頭就行，從腳到頭的角度、椅子和電腦的調(diào)整都有很多說法。

天然構(gòu)造挺好，別擺歪了

最好的坐姿是最自然的姿勢，“自然”不是怎么舒服怎么來，而是順應(yīng)人體的天然構(gòu)造。這樣肌肉骨骼壓力小，不容易出現(xiàn)酸痛和損傷，還能保證工作時(shí)手臂活動靈活[1, 2]。

每個人的最佳姿勢都會有細(xì)微差別，下面是適合多數(shù)健康人長時(shí)間坐著的姿勢。如果已經(jīng)出現(xiàn)肌肉骨骼的問題，要遵守醫(yī)生的建議。另外，姿勢再正確，維持時(shí)間太長也會疲勞，累了就起來活動一下[3]。

1.放平腳，減少腿腳酸

調(diào)整座椅高度，保證全腳掌平放在地面上。座椅太高時(shí)腳會懸空或踮起，需要調(diào)低高度或在腳下墊踏板。座椅太低，坐下后會屈膝勾腳，也不舒服。

左圖正確，右圖懸空、踮腳及勾腳丨作者供圖

2壓力臀腿均攤，避免壓得痛

大腿與小腿之間的角度在95°至100°比較舒服。這時(shí)大腿與臀部均勻承擔(dān)身體重量，不會使某一段被壓得難受[4]。

腳踩太高，部分大腿離開椅面，壓力集中在臀部丨作者供圖

3.脊柱擺好，緩解腰痛

自然站立時(shí)脊柱不在一條直線上，而是各段都略有曲度。坐下后，基本保持這個彎曲程度最舒服（腰椎段可略伸直）[1]。

正常站姿下脊柱各段曲度丨wikimedia

最常見的錯誤坐姿是像蝦一樣彎著腰，這樣會明顯增加脊柱及其周圍肌肉的壓力。但矯枉過正，挺成一張弓，同樣可能腰痛，稍稍挺起的中間狀態(tài)最好[5, 6]。

彎腰伸頭→坐直丨作者供圖

過度弓背→坐直丨作者供圖

腰挺起來了，那胸該不該挺更直呢？胸椎段自然狀態(tài)下是有點(diǎn)彎的，駝背不好，但完全掰直也不行，還是要保持稍彎一點(diǎn)的狀態(tài)[2]。

再向上是頸椎，彎曲方向與腰椎一致。過度低頭，頸椎會折向相反方向，容易出現(xiàn)頭痛及肩頸痛。并且，頭的重量相當(dāng)于體重的七分之一，向前伸頭會讓頸部壓力升高3~5倍[7]。

脊柱曲度擺好了，上半身整體的傾斜角度也得調(diào)整好，稍前傾一點(diǎn)最合適[8]。

過度前傾→過度后傾→適當(dāng)角度丨作者供圖

4.胳膊有支撐，肩腕不累

想要減少肩頸酸痛，擺好脊柱是前提，另外還要避免聳肩和垂著胳膊。把肘部與小臂支撐在桌子或扶手上，可以幫助肩膀放松。打字時(shí)，保持大臂與小臂之間的角度在100°左右，肩頸的壓力較小[4]。

另外，有人把筆記本墊高以防低頭，導(dǎo)致打字時(shí)手腕一直使勁抬著。這樣手腕和肩都容易不舒服，手的活動也不自由，保持手、腕和小臂在一條直線上最安全[9]。

上圖正確，下圖肘關(guān)節(jié)夾角過小及手腕上抬丨作者供圖

5.盡量左右對稱

動作左右不一致，肌肉骨骼的受力就不平均。時(shí)間長了，身體可能定格在扭曲的狀態(tài)，或因?yàn)榧∪饫Σ黄胶舛霈F(xiàn)酸痛。

左圖翹腳、右圖傾斜及扭轉(zhuǎn)都不好丨作者供圖

設(shè)備不用貴，但得選對放好

用心擺好的姿勢，可能換張椅子或挪下電腦，位置就變了。沒必要為了坐姿正確，去買齊昂貴的人體工學(xué)設(shè)備，但也不要被桌椅和電腦破壞姿勢。

1.椅子靠背和扶手能省力

久坐不起時(shí)，盡量選有靠背的椅子?？恐軠p輕60%脊柱壓力，肌肉也比較放松，不那么疲勞[5]。如果坐的時(shí)間短，而且希望借機(jī)鍛煉，可以選擇沒有靠背的凳子，用肌肉收縮替代靠背的支撐作用。

在不同種類的靠背中，貼合脊柱自然曲度的最舒服。如果椅子靠背很直，可以在腰后加一個薄墊，支撐腰部。

沒有桌子支撐手臂時(shí)，椅子扶手可以幫助承擔(dān)重量，減輕肩頸的壓力。

2.顯示器與鍵盤

用筆記本或平板電腦辦公時(shí)，經(jīng)常會為了看清顯示器而低頭駝背。用支架把電腦墊高，保持視線基本平行顯示器上緣，更容易維持好坐姿[10]。

但墊高電腦會讓鍵盤也升高，打字時(shí)手腕壓力增大。想要完美解決，只能再連接一個鍵盤放在桌面（最好再配個腕托），或者電腦在桌面放平，連接一個較高的顯示器。

當(dāng)然，剁手并不能解決所有問題，再好的設(shè)備也不能防止人坐錯，最重要的還是時(shí)時(shí)檢查自己的姿勢。

再貴的人體工學(xué)椅也不能防止個別人癱倒丨作者供圖

參考文獻(xiàn)

[1] Noll M, Candotti CT, da Rosa BN, et al. High prevalence of inadequate sitting and sleeping postures: a three-year prospective study of adolescents. Sci Rep. 2017;7(1):14929.

[2] Claus AP, Hides JA, Moseley GL, et al. Is 'ideal' sitting posture real? Measurement of spinal curves in four sitting postures. Man Ther. 2009;14(4):404-408.

[3] Bontrup C, Taylor WR, Fliesser M, et al. Low back pain and its relationship with sitting behaviour among sedentary office workers. Appl Ergon. 2019;81:102894.

[4] El?bieta Szczygie?, Katarzyna Zielonka, Sylwia M?tel, et al. Musculo-skeletal and pulmonary e?ects of sitting position – a systematic review. Annals of Agricultural and Environmental Medicine. 2017;24(1):8-12.

[5] Rohlmann A, Zander T, Graichen F, et al. Measured loads on a vertebral body replacement during sitting. Spine J. 2011;11(9):870-875.

[6] Albarrati A, Zafar H, Alghadir AH, et al. Effect of Upright and Slouched Sitting Postures on the Respiratory Muscle Strength in Healthy Young Males. Biomed Res Int. 2018;2018:3058970.

[7] Ailneni RC, Syamala KR, Kim IS, et al. Influence of the wearable posture correction sensor on head and neck posture: Sitting and standing workstations. Work. 2019;62(1):27-35.

[8] Waongenngarm P, Rajaratnam BS, Janwantanakul P. Perceived body discomfort and trunk muscle activity in three prolonged sitting postures. J Phys Ther Sci. 2015;27(7):2183-2187.

[9] Ming Z, Zaproudina N.Computer use related upper limb musculoskeletal (ComRULM) disorders. Pathophysiology. 2003;9(3):155-160.

[10] Yu Z, James C, Edwards S, et al. Differences in posture kinematics between using a tablet, a laptop, and a desktop computer in sitting and in standing. Work. 2018;61(2):257-266.

作者：代天醫(yī)

原標(biāo)題：《科學(xué)久坐指南》