脂肪，常常惡名在外。但是，與普遍的觀點(diǎn)相反的是，脂肪是健康飲食的必需組成部分。

脂肪是我們體內(nèi)能量的主要儲(chǔ)存形式。它能幫助細(xì)胞的生長，保護(hù)我們的重要器官，參與激素的產(chǎn)生，并幫助運(yùn)輸必要的維生素和礦物質(zhì)。然而，有些脂肪比其他脂肪更健康！脂肪通常分為兩類：飽和脂肪和不飽和脂肪。

一、每天應(yīng)該吃多少克脂肪？

我們的飲食中應(yīng)該包括多少克脂肪呢？根據(jù)美國人的飲食指南，脂肪的攝入量應(yīng)該占我們每天卡路里攝入量的20-35%。對(duì)于那些試圖減掉身體脂肪的人群，每天應(yīng)該攝入每公斤體重0.5-1克的脂肪，避免身體必要的脂肪酸攝入不足。

對(duì)于一個(gè)體重150磅（68公斤）的人來說，相當(dāng)于每天攝入34-68克的脂肪。

1、針對(duì)個(gè)體的日常必需攝入脂肪：

脂肪的需求因人而異，并在很大程度上取決于要達(dá)成的身體成分目標(biāo)和打造的體型。例如，競技運(yùn)動(dòng)員的飲食脂肪攝入建議略高于非運(yùn)動(dòng)員，以促進(jìn)身體健康、維持身體健康的激素功能和保持身體能量平衡。針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的通常建議是脂肪攝入占總能量攝入量的30%-50%。

2、針對(duì)減重的低脂飲食：

低脂飲食(LFD)是指脂肪攝入量應(yīng)占總脂肪攝入量的20-35%的飲食計(jì)劃，而這也正是美國農(nóng)業(yè)部提出的建議攝入量。極低脂肪飲食(VLFD)，例如嚴(yán)格素食主義和素食主義，則將其定義為脂肪占每天的卡路里攝入量的10-20%。然而，關(guān)于這些飲食計(jì)劃能否長期、持續(xù)地達(dá)到減肥效果的研究比較有限。

生酮飲食中的脂肪攝入量占總熱量攝入的60-80%，并將碳水化合物的攝入量限制在每天總攝入量的10%以下。雖然生酮飲食已被證明有助于減重/減肥，但研究表明，減重背后的主要機(jī)制是抑制饑餓。

高脂肪飲食因讓人產(chǎn)生很高的飽腹感，可以抑制食欲，進(jìn)而導(dǎo)致熱量消耗。此外，許多研究表明，具有相同蛋白質(zhì)攝入水平且熱量匹配的飲食計(jì)劃與生酮飲食一樣有助于減肥。

二、兩類脂肪：飽和脂肪和不飽和脂肪

飽和脂肪是指那些在室溫下呈固態(tài)的脂肪。例如人造奶油、黃油、全脂乳制品、肉類中的肥瘦相間的脂肪和椰子油。美國心臟協(xié)會(huì)建議，飽和脂肪攝入只占總脂肪消耗量的5-6%。

對(duì)于一天攝入2000卡路里的個(gè)體來說，這相當(dāng)于攝入13克的飽和脂肪。飽和脂肪不需要完全避免攝入，但攝入高飽和脂肪會(huì)增加身體中壞膽固醇和甘油三酯數(shù)量，提高患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。

不飽和脂肪是指在室溫下呈液態(tài)的脂肪。例如，橄欖油、花生油和低酸菜籽油。我們想在飲食中加入盡可能多的不飽和脂肪，因?yàn)樗鼈兛梢越档蛪哪懝檀?，且不飽和脂肪酸含有大量的抗氧化劑，如維生素E，并含有必需的Ω-3和Ω-6脂肪酸。不飽和脂肪通常根據(jù)其結(jié)構(gòu)中具有的氫鍵數(shù)量來分類：1（單個(gè)）或兩個(gè)或更多（多個(gè)）。

這兩種類型的脂肪都包含了不飽和脂肪對(duì)健康的好處！

三、反式脂肪：如果你想減肥，就避免攝入

要說有一種你想在飲食中應(yīng)該完全避免的脂肪就是反式脂肪。反式脂肪是一種不飽和脂肪，且是由人工轉(zhuǎn)化的飽和脂肪。反式脂肪會(huì)增加人體的壞膽固醇并降低好的膽固醇，增加患上心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。

我們同樣知道，反式脂肪會(huì)增加患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。反式脂肪最常見于油炸食品、冷凍的烘焙產(chǎn)品，如披薩、不含奶的咖啡奶精和起酥油。

總結(jié)：

那么，通過探討脂肪，我們主要收獲是什么呢？脂肪對(duì)健康飲食至關(guān)重要。在你的飲食安排中，可持續(xù)幫助減肥的脂肪攝入比例是占總能量攝入量的20-35%，而更低的接近20%的攝入比例會(huì)更成功地減少身體脂肪。

雖然其他飲食計(jì)劃，如低脂肪飲食和生酮飲食可以幫助減肥，但長期可持續(xù)執(zhí)行這些飲食計(jì)劃可能很困難。

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