瑜伽
Yoga一字，是從印度梵語yug或yuj而來，是一個(gè)發(fā)音，其含意為“一致”“結(jié)合”或“和諧”。瑜伽就是一個(gè)通過提升意識(shí)，幫助人類充分發(fā)揮潛能的體系。瑜伽姿勢(shì)運(yùn)用古老而易于掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達(dá)到身體、心靈與精神和諧統(tǒng)一的運(yùn)動(dòng)方式。古印度人更相信人可以與天合一，他們以不同的瑜伽修煉方法融入日常生活而奉行不渝：道德、忘我的動(dòng)作、穩(wěn)定的頭腦、宗教性的責(zé)任、無欲無求、冥想和宇宙的自然和創(chuàng)造。
近年在世界各地興起和大熱的瑜伽，并非只是一套流行或時(shí)髦的健身運(yùn)動(dòng)這么簡單。瑜伽是一種非常古老的能量知識(shí)修煉方法，集哲學(xué)、科學(xué)和藝術(shù)于一身。瑜伽的基礎(chǔ)建筑在古印度哲學(xué)上，數(shù)千年來，心理、生理和精神上的戒律已經(jīng)成為印度文化中的一個(gè)重要組成部分。古代的瑜伽信徒發(fā)展了瑜伽體系，因?yàn)樗麄兩钚磐ㄟ^運(yùn)動(dòng)身體和調(diào)控呼吸，可以完全控制心智和情感，以及保持永遠(yuǎn)健康的身體。
起源
五千年前，在古老的印度，高僧們?yōu)榍筮M(jìn)入心神合一的最高境界，經(jīng)常僻居原始森林，靜坐冥想。在長時(shí)間單純生活之后，高僧們從觀察生物中體悟了不少大自然法則，再從生物的生存法則，驗(yàn)證到人的身上，逐步地去感應(yīng)身體內(nèi)部的微妙變化，于是人類懂得了和自己的身體對(duì)話，從而知道探索自己的身體，開始進(jìn)行健康的維護(hù)和調(diào)理，以及對(duì)疾并創(chuàng)痛的醫(yī)治本能。幾千年的鉆研歸納下來，逐步衍化出一套理論完整、確切實(shí)用的養(yǎng)身健身體系這就是瑜伽。
瑜伽的函義為"結(jié)合"，"平衡"，"統(tǒng)一"，不僅是知性的、感性的，而且要理性的去實(shí)踐"它"，瑜珈是讓我們?nèi)ド眢w力行的運(yùn)動(dòng)。
考古學(xué)家曾在印度河流域發(fā)掘到一件保存完好的陶器，上面描畫著瑜伽人物做冥想時(shí)的形態(tài)，這件陶器距今至少已有五千年的歷史了，可見瑜伽的歷史可以追溯到更久遠(yuǎn)的年代。
再簡單一點(diǎn)來說，瑜伽是生理上的動(dòng)態(tài)運(yùn)動(dòng)及心靈上的練習(xí)，也是應(yīng)用在每天的生活哲學(xué)。瑜伽的最終目標(biāo)就是能控制自己，能駕御肉身感官，以及能馴服似乎永無休止的內(nèi)心。感官的集中點(diǎn)就是心意，能夠駕御心意，即代表能夠駕御感官；通過把感官、身體與有意識(shí)的呼吸相配合來實(shí)現(xiàn)對(duì)身體的控制。這些技巧不但對(duì)肌肉和骨骼的鍛煉有益，也能強(qiáng)化神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)分泌腺體和主要器官的功能，通過激發(fā)人體潛在能量來促進(jìn)身體健康。
人體的神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)分泌腺體和主要器官的狀況決定著一個(gè)人的健康程度。有規(guī)律的瑜伽練習(xí)有助于消除心理緊張，以及由于疏忽身體健康或提早衰老而造成的體能下降。因此練習(xí)瑜伽能保持活力，令思路清晰。
現(xiàn)代生活節(jié)奏快，競爭激烈，壓力較大。當(dāng)然，適度的壓力也是必要的，因?yàn)閴毫梢约ぐl(fā)興趣，振奮精神，使人精力充沛。但是，如果這種壓力超過我們所能承受的限度，身體就會(huì)感到緊張不適，自我免疫力下降，體力不支，有時(shí)還包括心理上的挫敗感、肌肉緊張（可導(dǎo)致脊椎疼痛）、疲累不堪、呼吸短促甚至神志不清等。
瑜伽包含伸展、力量、耐力和強(qiáng)化心肺功能的練習(xí)，促進(jìn)身體健康，有協(xié)調(diào)整個(gè)機(jī)體的功能，學(xué)習(xí)如何使身體健康運(yùn)作的同時(shí)也增加了身體的活力。此外，培養(yǎng)心靈和諧和情感穩(wěn)定的狀態(tài)也引導(dǎo)你改善自身的生理、感情、心理和精神狀態(tài)，使身體協(xié)調(diào)平衡，保持健康.
【發(fā)展歷史】
現(xiàn)代學(xué)者將瑜伽分為三個(gè)時(shí)期：
一、前古典時(shí)期：
由公元前5000年開始，直到(犁俱吠陀)的出現(xiàn)為止，約有3000多年的時(shí)期，是瑜伽原始發(fā)展，缺少文字記載的時(shí)期，瑜伽由一個(gè)原始的哲學(xué)思想逐漸發(fā)展成為修行的法門，其中的靜坐、冥想及苦行，是瑜伽修行的中心。

二、古典時(shí)期：
由公元前1500年《吠陀經(jīng)》統(tǒng)的記載下來，到了《奧義書》確的記載瑜伽，到《伽梵歌》出現(xiàn)，完成了瑜伽行法與吠檀多哲學(xué)的合一，使瑜伽這一民間的靈修實(shí)踐變?yōu)檎y(tǒng)，由強(qiáng)調(diào)行法到行為、信仰、知識(shí)三者并行不悖。大約在公元前300年時(shí)，印度圣哲派坦佳里(pantanjali)創(chuàng)作了《瑜伽經(jīng)》印度瑜伽在其基礎(chǔ)上真正成形，瑜伽行法正式訂為八支體系。

三.后古典時(shí)期：
由“瑜伽經(jīng)”以后，為后古典瑜伽。主要包括了“瑜伽奧義書”，密教和訶陀瑜伽?！拌べW義書”有二十一部，在這些“奧義書”中，純粹認(rèn)知，推理甚至冥想都不是達(dá)到解脫的唯一方法，它們都有必要通過苦行的修練技術(shù)所導(dǎo)致的生理轉(zhuǎn)化和精神體會(huì)，才能達(dá)到梵我合一的境地。因此，產(chǎn)生出了節(jié)食、禁欲，體位法，七輪等，加上咒語、手英身英尚師之結(jié)合，是后古典時(shí)期瑜伽的精華。

19世紀(jì)的“克須那摩卻那”是現(xiàn)代瑜伽之父。其后的“愛恩加”和“第斯克佳”是圣王瑜伽的領(lǐng)導(dǎo)者。另外印度錫克族的“拙火瑜伽”和“濕婆阿蘭達(dá)”瑜伽也是二個(gè)重要的瑜伽派別。一個(gè)練氣一個(gè)練心。

【瑜伽練習(xí)索引及原理】

所有的運(yùn)動(dòng)在開始之前都會(huì)有一些說明及注意事項(xiàng)，瑜伽也不例外，在這章里我們將詳細(xì)的說到一些瑜伽練習(xí)的注意事項(xiàng)以及為什么會(huì)有這些注意事項(xiàng)。
一、瑜伽易保持空腹?fàn)顟B(tài)練習(xí)。
飯后三到四個(gè)小時(shí)，飲用流體后半個(gè)小時(shí)左右練習(xí)為佳，練習(xí)中另有規(guī)定的不依此例。
我們看這條規(guī)定的原因。瑜伽的動(dòng)作都是彎伸扭推擠。彎伸扭推擠是瑜伽的特點(diǎn)。我們做個(gè)小實(shí)驗(yàn)：有一個(gè)大大的塑料袋子，里面盛滿東西，你扭壓這個(gè)袋子的時(shí)候，會(huì)怎么樣？會(huì)爆掉。如果我們的胃里盛滿了食物再被扭擠，那只能對(duì)消化系統(tǒng)造成不應(yīng)有的負(fù)擔(dān)。如果我們碰巧把米飯粒擠到闌尾里去，那我們可就有大麻煩了。這條是從我們整個(gè)身體健康的角度考慮的。既然是從身體健康的角度考慮的，所以不必很教條。也就是說，你這頓飯只吃了一個(gè)蘋果，那么只需要它消化差不多，等你的肚子空下來就可以練了。只要肚子是空空的，而且，你不是馬上蹦蹦跳跳，去引起胃下垂，或者說容易引起食物進(jìn)入非消化道，就可以。飲用流體30分鐘后再行練習(xí)，大家有沒有這樣的感覺，你在喝了水之后，是去跑也好，是去運(yùn)動(dòng)也好，是不是會(huì)有這樣的感覺：胃象一個(gè)水袋子似的“咣蕩咣蕩”。你自己會(huì)很尷尬，而且會(huì)很難受，而且你的胃腸道也會(huì)很難受，所以我們也不要飲水后立刻練習(xí)。如果有朋友實(shí)在口渴，可以小口啜飲，并且以60毫升以內(nèi)為宜。然后我們?cè)倏?，練?xí)中另有規(guī)定，不依此例是什么意思呢？這是因?yàn)槲覀兊臐崈艄?。比如哈塔六業(yè)中的商卡普拉姍拉那，商卡的練習(xí)需要喝很多的水，它是借助水配合特定的動(dòng)作來沖刷你的腸道的，所以說練習(xí)中另有規(guī)定，不依此例。此外還有熱瑜伽的練習(xí)，整個(gè)練習(xí)過程大量排汗，水份流失過多，練習(xí)中可小口啜飲補(bǔ)水。
二、在做各種瑜伽練習(xí)時(shí)一定要在極限的邊緣溫和的伸展身體，千萬不要用力推拉牽扯。如果超出自己極限邊緣的動(dòng)作就是錯(cuò)誤的練習(xí)。
在這里有一個(gè)詞可能大家不是很清楚，什么叫在極限的邊緣呢？套句流行歌詞說，就是痛并快樂著。我向前伸展，伸展到快無法忍受了，但是在伸展的極限，我感受到了運(yùn)動(dòng)的快樂。就可以了。如果你改成痛并痛苦著，那肯定不行，我拉不到老師那樣我使勁拉，肌肉會(huì)撕裂，拉傷。你要停留在再向前一點(diǎn)就痛并痛苦著，我現(xiàn)在雖然還差一點(diǎn)，但是我痛并快樂著，就是極限的邊緣。溫和的伸展，有控制的練習(xí)。千萬不要過度的推拉牽扯。瑜伽被認(rèn)為是幾千年以來，絕少運(yùn)動(dòng)傷害的運(yùn)動(dòng)。可是現(xiàn)在，練瑜伽受傷的人更多了，是瑜伽不好嗎？不是，是大家沒有遵守游戲規(guī)則。注意，一定要注意這樣一條。在做各種瑜伽練習(xí)時(shí)，一定要在自己身體的極限的邊緣溫和的伸展自己的身體，千萬不要用力的推拉牽扯。
三、如果在練習(xí)的過程中出現(xiàn)體力不支，或身體顫抖，請(qǐng)即刻收功還原，不要過度堅(jiān)持。
大家可能會(huì)出現(xiàn)過這樣的狀況，比如說做一個(gè)船的體位，大家有過肌肉發(fā)抖的狀況嗎？有，抖了是因?yàn)槭裁茨?？是因?yàn)榧∪馄?。比如說在你極度疲勞時(shí)我再叫你做上二十遍太陽禮，你可能就要罷工了。肌肉也是，抖的堅(jiān)持不住了，你為什么還要逼它，它會(huì)受傷，所以說，當(dāng)你體力不支，當(dāng)你還沒法做到這件事情時(shí)，不要強(qiáng)迫自己去做。不要為你做不到什么而沮喪，只要你經(jīng)常練習(xí)，加以時(shí)日，你的身體的耐受力會(huì)越來越強(qiáng)，你的體質(zhì)也會(huì)越來越好。
四、任何運(yùn)動(dòng)都有可能出現(xiàn)遲發(fā)性的肌肉酸痛。如在練習(xí)后出現(xiàn)肌肉繃緊，酸痛，請(qǐng)給予適當(dāng)?shù)陌茨捅蟆?br>什么叫遲發(fā)性的肌肉酸痛，它又叫DOMS，運(yùn)動(dòng)12至48小時(shí)后發(fā)生的酸痛。具體成因現(xiàn)在不明，大概是因?yàn)樵趧×疫\(yùn)動(dòng)后，細(xì)胞之間，肌肉之間互相摩擦，使細(xì)胞膜受損而引起的輕微發(fā)炎，通常如果很厲害的話，可以適當(dāng)?shù)陌茨捅?。也就是說，如果今天練習(xí)后明天肌肉疼得很厲害，你千萬不要急著熱敷，而是要適當(dāng)?shù)冒茨捅蟆?br>五、在作瑜伽練習(xí)時(shí)請(qǐng)把注意力放在動(dòng)作使自己的體內(nèi)產(chǎn)生的感覺上。并在每個(gè)姿勢(shì)定型時(shí)停留不少于4秒。
在瑜伽的練習(xí)中，把注意力放在動(dòng)作使自己的體內(nèi)產(chǎn)生的感覺上，事實(shí)上，也應(yīng)該屬于移動(dòng)的冥想。因?yàn)槲覀兛梢赃@樣給冥想下一個(gè)定義，當(dāng)你的眼耳鼻舌身意等主流意識(shí)在你的意識(shí)可控制的情況下，持續(xù)向一個(gè)方向流淌，冥想就已經(jīng)形成了。當(dāng)你在練習(xí)的時(shí)候，是你的身體完全吸引了你的注意力，當(dāng)你把注意力放在你的身體上，肌肉的感覺上，那么你會(huì)更能夠傾聽身體同你的對(duì)話。你會(huì)覺得體位很舒適，而且你的身體的動(dòng)作感覺也會(huì)非?？斓倪_(dá)成。將注意力放在身體上，能有效的感知?jiǎng)幼鞯男Ч?，使你的身體快速的被這個(gè)動(dòng)作向積極的方向引導(dǎo)。
六、除非另有說明，在練習(xí)當(dāng)中，自始至終要用鼻子呼吸。
這是為什么呢？第一，鼻子里面的鼻毛可以過濾空氣里的臟東西。我們都有這經(jīng)驗(yàn)。如果在一個(gè)污染很嚴(yán)重的地方呼吸，鼻涕都會(huì)是黑的，這是一條，干凈。第二條，冬天很冷，夏天很熱，出去走路，用鼻子呼吸，是不是可以讓空氣變得更適合自己的溫度呢？不會(huì)讓過冷或者過熱的空氣刺激嬌嫩的肺。還有一條，是非常重要的原因，瑜伽師認(rèn)為，人生病是因?yàn)槿松眢w內(nèi)的氣息在經(jīng)脈中的流動(dòng)發(fā)生了紊亂。左脈月亮經(jīng)、右脈太陽經(jīng)，它們的起點(diǎn)都在鼻孔上，左經(jīng)的起點(diǎn)在左鼻孔，右經(jīng)的起點(diǎn)在右鼻孔。我們用鼻子呼吸，有助于氣息在氣脈里順暢地運(yùn)行。所以說，如果沒有特別的說明，那么在整個(gè)瑜伽練習(xí)過程中我們要用鼻子去呼吸。
七、時(shí)刻要記住，每一次練習(xí)都要緩慢而步驟分明，不要使身體出現(xiàn)失控的慣性動(dòng)作。
在這里給大家講一個(gè)小故事，有一個(gè)打水的婦人，她去找佛陀，她對(duì)佛陀說，聽說你是一個(gè)智者，你讓許多人開悟，我也想，可是怎么才能開悟呢？佛陀說，你是做什么的呢？她說，我是打水的，佛陀就告訴她，你把每一個(gè)打水的動(dòng)作變得了了分明。什么叫了了分明呢？比如說我們打水，是不是要一把一把地提繩子？象不象我們說的動(dòng)作，應(yīng)該步驟分明而有控制，而且我隨時(shí)都在知道我自己在做什么。我不會(huì)讓我的身體失控。這個(gè)婦人后來就依據(jù)這個(gè)了了分明的打水動(dòng)作，得到了開悟。那如果我們做動(dòng)作，做事情，都是有條有理的，步驟分明的，那你說會(huì)出事嗎？我們通常什么時(shí)候容易受傷呢？我走路的時(shí)候，知道前面有雪，我小心翼翼的，控制住自己，就不會(huì)受傷。如果我不知道，雪地剛過去，有人朝我的腳前扔了一塊西瓜皮，那你說會(huì)怎樣？一不留神踩到了，身體失控摔倒了。我們喜歡不喜歡一個(gè)人做事虎頭蛇尾，如果不喜歡，就不要這樣對(duì)待身體。在你快速，激烈，不連貫的動(dòng)作下，身體組織既不能完全收縮，又不能完全放松。這種結(jié)果肯定是所有人都不想要的。所以步驟分明，緩慢，不要使身體受到傷害。
八、年紀(jì)很大，或者頸肩背腰受過損傷的人，應(yīng)該先取得醫(yī)生或者教練的意見后，方可決定是否開始瑜伽姿勢(shì)的練習(xí)。
九、在進(jìn)行瑜伽體位練習(xí)時(shí)，如果感到身體關(guān)節(jié)發(fā)出輕微的“咔咔”聲，不要擔(dān)心，這說明你的身體在開始松動(dòng)。但是同一關(guān)節(jié)在一段時(shí)間內(nèi)總是反復(fù)出現(xiàn)這種情況并伴有痛感，請(qǐng)及時(shí)地告訴教練。
十、如果在做某一姿勢(shì)時(shí)，身體某一部位發(fā)生劇痛，請(qǐng)立即停下來，須在教練指導(dǎo)后方可再作同一姿勢(shì)。如疼痛繼續(xù)，請(qǐng)?jiān)诙虝r(shí)間內(nèi)不要做這個(gè)動(dòng)作。
十一、瑜伽練習(xí)場所，易安靜優(yōu)雅，空氣流通，且有足夠的空間伸展手足肢體。
十二、雖然練習(xí)瑜伽極為有益，但并不是說瑜伽的修習(xí)者就可以忽視有效的醫(yī)療治療。瑜伽的練習(xí)者應(yīng)該將瑜伽視為有效的保健或者預(yù)防醫(yī)學(xué)。
十三、如果你要進(jìn)行的是熱瑜伽練習(xí)，請(qǐng)務(wù)必在練習(xí)前30分鐘先行喝下一大杯飲用水(300毫升以上，非飲料類)。
在熱瑜伽的過程中我們會(huì)有大量汗液排出，為保證練習(xí)過程中不致使身體缺水，練習(xí)者一定要在練習(xí)前先行補(bǔ)充水份。對(duì)人體而言，最好的飲料就是白開水。
十四、女會(huì)員在生理期可以根據(jù)自己的體能做適當(dāng)?shù)木毩?xí)，但是要避免倒立，伸展腹部的動(dòng)作和翻轉(zhuǎn)性的動(dòng)作。
過去有很多體育書籍上說，生理期倒立可以減少骨盆的充血，反而會(huì)對(duì)身體有好處，但是權(quán)威的一些瑜伽文獻(xiàn)說，生理期將身體倒置會(huì)有極大的危險(xiǎn)，現(xiàn)在很多運(yùn)動(dòng)生理學(xué)理論也不提倡生理期做倒置靜力的練習(xí)了，所以我們禁止生理期倒立，包括翻轉(zhuǎn)，比如犁功，都不可以做。強(qiáng)烈的伸展腹部，下輪，翻轉(zhuǎn)輪式等類似的動(dòng)作，盡量不要做。但女性的經(jīng)期內(nèi)保養(yǎng)效果也是不容忽視的，有理論認(rèn)為經(jīng)期內(nèi)的調(diào)經(jīng)保養(yǎng)效果是平日的七倍。所以經(jīng)期做一些保養(yǎng)性練習(xí)也是非常好的。比如可以做諸如基本貓伸展等強(qiáng)度不大又針對(duì)生殖系統(tǒng)的練習(xí)。
十五、頸肩背腰有嚴(yán)重?fù)p傷已觸及神經(jīng)線的朋友；年紀(jì)特別大且骨質(zhì)過于疏松的朋友；孕婦。我們不提倡跟隨大眾訓(xùn)練課練習(xí)。哺乳期婦女要對(duì)其做特別說明后方可練習(xí)。大手術(shù)或婦女產(chǎn)后兩個(gè)月內(nèi)，(含引、流產(chǎn));骨折三個(gè)月內(nèi)不提倡練習(xí)。
對(duì)于孕婦瑜伽而言，伴著胎兒成長，每個(gè)月什么動(dòng)作不可以做，是規(guī)定的很嚴(yán)格的。對(duì)于年紀(jì)過大且骨質(zhì)過于疏松的朋友，骨折的機(jī)率相當(dāng)大，脊椎損傷已觸及神經(jīng)線的朋友對(duì)于動(dòng)作的限制更是不容忽視。為了保證練習(xí)的安全性，以對(duì)大家的身體負(fù)責(zé)。我們不提倡這些朋友跟大班練習(xí)。如果條件允許，可訂制有私教資格教練的私教課程。
對(duì)于哺乳期婦女。大家還記得瑜伽是自體排毒，在很多的藥品說明中都會(huì)有本品哺乳期婦女禁用，或者慎用。因?yàn)槿橹彩侨梭w自身的產(chǎn)物，它也可能會(huì)隨著排出毒素。所以說，對(duì)于哺乳期婦女，我們是要對(duì)其說明這個(gè)情況的。由其本人來決定是否馬上開始練習(xí)。在這一點(diǎn)上，我們的教練要解釋清楚。通常你解釋得越清楚，學(xué)員就會(huì)越信任我們。
對(duì)于不提倡練習(xí)的情況完全是因?yàn)閷?duì)會(huì)員的身體健康和安全負(fù)責(zé)。幾乎所有的運(yùn)動(dòng)都是對(duì)這些情況有限制的。
十六、請(qǐng)?jiān)谡n程設(shè)計(jì)中注意反向動(dòng)作的編排。也就是說向前屈曲后要注意向后伸展，外展后要內(nèi)收等等。
這項(xiàng)規(guī)定在于使身體得到全方位練習(xí)，并有助于避免肌肉痙攣，僵硬，單方向緊窄。以及由練習(xí)體位后所引起的酸痛。
十七、在每一種瑜伽體位的開始和結(jié)束都要讓學(xué)員完全放松，有節(jié)律的呼吸。
做為瑜伽練習(xí)而言，身心放松是絕對(duì)必要的。身體的活動(dòng)用力導(dǎo)致了機(jī)體對(duì)血液的需求。根據(jù)完成瑜伽體位時(shí)的需要量，身體各部位在放松時(shí)可以從總的血液中得到充分的供給。這會(huì)對(duì)身心都極為有利。
做為教練，我們應(yīng)該養(yǎng)成這樣的習(xí)慣，對(duì)于所有的新學(xué)員都要將上面這些注意事項(xiàng)及原因不厭其煩的講清楚，走上這個(gè)崗位更多的是責(zé)任和愛。不要只為經(jīng)濟(jì)利益的驅(qū)使經(jīng)營瑜伽。大家要時(shí)刻記得，做為一名教練，我們對(duì)學(xué)員在我們課堂上引起的身體健康狀況負(fù)法律責(zé)任。

【瑜伽姿勢(shì)的概要及作用】

<坐姿：前傾式>
向前傾的坐姿不僅能安撫整個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)，還能使大腦鎮(zhèn)定下來。
特別是對(duì)初學(xué)瑜伽的人來說，前傾的坐姿要比前傾的站姿容易完成一些，因?yàn)橥瓿汕皟A的站姿需要多花一點(diǎn)力氣，而且要具備一定的平衡能力。
一般來說，只要前傾的坐姿練好了，就為練習(xí)站姿打好了基礎(chǔ)，它還為高血壓或以及病患者提供了一個(gè)實(shí)用的選擇，他們?nèi)绻髦锹犜?，就不?huì)把頭放在低于心臟的位置。
前傾式可以同時(shí)對(duì)許多身體中的能源中心（氣輪）和重要器官產(chǎn)生影響，但是其中最受益的是力源穴（又稱中心輪，或第二氣輪）。這個(gè)氣輪掌管著腎和腎上腺，因此，練習(xí)前傾式是平衡和加強(qiáng)這些器官功能的有效算什么。
前傾式主要分為鉆石式、束角式、跨騎式、單腿交換伸展式、射箭式、背部伸展式、牛面式、船式。
<坐姿：后仰式>
后仰一般要求身體強(qiáng)而有力，而前俯則要求身體具備靈活性。同時(shí)，后仰還是加固和調(diào)養(yǎng)身體的很好方式，特別是對(duì)背部、腿部和臀部的肌肉。如果你覺得自己不具備做后仰式的力量，那么請(qǐng)先練習(xí)難度為一星的站姿，例如戰(zhàn)士式。
1、后仰式能增強(qiáng)脊椎骨的靈活性，幫助改善站姿和坐姿，并保持脊椎的彈性。它們還能通過增加脊椎區(qū)域和從脊椎伸出來的神經(jīng)的血液供應(yīng)，而使神經(jīng)系統(tǒng)受益。
2、伸展腹部區(qū)域，而且能在很大程度上幫助消化，因?yàn)樗鼈兡苷{(diào)理在一般情況下比較弱的腹部肌肉和消化器官。它們還能擴(kuò)展和打開胸部區(qū)域，增加肩膀的靈活性，從而幫助胸部得到更大的擴(kuò)展。這能為深呼吸創(chuàng)造更好的條件，使呼吸系統(tǒng)也能受益。在身體保持后爺時(shí)，大腦也會(huì)進(jìn)入被動(dòng)的平靜狀態(tài)。
3、后仰式能影響到許多能源中心。例如，每當(dāng)脖子伸直或下抬起時(shí)，喉輪，位于喉嚨的能源中心，就會(huì)受到影響。
在執(zhí)行完整的后仰式時(shí)，所有氣輪都會(huì)受到影響。不過，最受影響的，同時(shí)也是獲得最大利益的氣輪，就是臍輪，也就是第三個(gè)能源中心，它與腹部神經(jīng)叢關(guān)系密切。
這個(gè)氣輪還與胰腺有關(guān)。胰腺對(duì)胃、肝臟和脾都有化學(xué)影響。從能量的角度來看，所有器官都相互關(guān)聯(lián)、相互支持。
胰腺通過產(chǎn)生胰島素來調(diào)節(jié)身體的糖含量。如果胰島素的含量減少了，那么很容易導(dǎo)致糖尿病，而且肌肉也不再有能力有效利用葡萄糖。脾的功能是區(qū)分每個(gè)人攝取的純凈和不純的食物。
這些身體機(jī)能和它們相關(guān)的氣輪也會(huì)影響我們的情緒。例如，我們辨別事物價(jià)值的能力非常重要。當(dāng)脾的能量被阻塞，就會(huì)導(dǎo)致負(fù)面情緒，并讓我們分神、過于擔(dān)憂、以及產(chǎn)生“停滯”的感覺。通過這種方式，脾影響到我們做決定和在生活中繼續(xù)前進(jìn)的能力。
后仰式主要分為貓伸展式、駱駝式、眼鏡蛇式、蝗蟲式、弓式、魚式、狗伸展式、橋式。
<坐姿：脊椎彎曲式>
脊椎扭曲式對(duì)排列各個(gè)脊椎骨的位置特別有用，它能有效地扭曲腰部以上的脊椎。這些姿勢(shì)能夠溫柔地按摩腹部區(qū)域的內(nèi)臟，并提供新鮮的血液滋養(yǎng)這些器官。它們還能擴(kuò)胸，為更好地呼吸創(chuàng)造條件，特別是使用胸腔的呼吸。
脊椎扭曲式讓神經(jīng)系統(tǒng)的神經(jīng)中樞重新煥發(fā)活力，這些神經(jīng)中樞從脊椎一直延伸到身體外圍。所以這些姿勢(shì)對(duì)自治神經(jīng)系統(tǒng)的影響比任何其他類別的姿勢(shì)都大，特別是對(duì)迷走神經(jīng)的影響。它具備安排和使身體和大腦平靜下來的作用；所以它不僅使身體容光煥發(fā)，還可以使微妙的氣輪系統(tǒng)充滿活力。
自治的神經(jīng)系統(tǒng)是由大腦主干和視丘下部控制的，它負(fù)責(zé)所有我們意識(shí)不到的身體功能。這些功能包括消化、呼吸、腺體和荷爾蒙的分泌、心跳、血液循環(huán)以及腎臟和肝臟的功能。
迷走神經(jīng)是我們身體中心副交感神經(jīng)系統(tǒng)的重要部分，同時(shí)它也影響到交感神經(jīng)系統(tǒng)。副交感神經(jīng)系統(tǒng)是自治神經(jīng)系統(tǒng)中安靜、放松的部分，它能平衡交感神經(jīng)系統(tǒng)的活躍、刺激性作用。
迷走神經(jīng)從大腦一直延伸到脊椎，最后在腹部神經(jīng)叢結(jié)束；這根神經(jīng)與七個(gè)能源中心（氣輪）有關(guān)，這些氣輪又與身體中各種交感神經(jīng)叢關(guān)系密切。
通過讓神經(jīng)中樞充滿活力，能量和力量被聚集到一起，從而釋放出被封鎖在體內(nèi)的能量，通過這種方式，能量能更好的被利用。我們可以通過執(zhí)行脊椎扭曲式來達(dá)到釋放能量的目的，同時(shí)使身體和體力（與氣輪有關(guān)的）各個(gè)微妙部分充滿活力。
后仰式主要分為脊椎扭曲式、坐扭曲式、新月式。
<站姿>
在瑜伽中，反姿勢(shì)對(duì)所有姿勢(shì)都非常重要，進(jìn)行反姿勢(shì)的目的是為了在執(zhí)行那些不對(duì)稱的站姿后，讓你的身體恢復(fù)對(duì)稱，同時(shí)這些反姿勢(shì)還能讓你的大腿和脊椎得到放松伸展。
站姿主要分為山式、蹲伏式、彎腰伸展式、側(cè)面彎腰伸展式、戰(zhàn)士第一式、戰(zhàn)士第二式、三角伸展式、旋轉(zhuǎn)/翻轉(zhuǎn)三角式、側(cè)三角伸展式
<平衡的姿勢(shì)：站立和手的平衡>
它是指通過平衡或均等地使用身體，使身體靈活地移動(dòng)，擺姿勢(shì)和協(xié)調(diào)四肢。它能使你的大腦寧靜安詳，注意力集中。
平衡姿勢(shì)主要分為樹式、戰(zhàn)士第三式、半月式、鷹式、舞蹈式、平衡式、支架式、斜支架式、孔雀式、后仰支架式、烏鴉式、手倒立式
<倒立的姿勢(shì)>
倒立姿勢(shì)是瑜伽訓(xùn)練中不可或缺的一部分。它們能通過各種各樣的方式影響身體的機(jī)能，使我們得到生理、心理和精神上的益處，而且這些姿勢(shì)還能使整個(gè)系統(tǒng)重新充滿活力。例如，它們能消除疲勞、緩解失眠、頭痛、靜脈曲張、消化疾病、以及過多的緊張情緒和焦慮。
倒立主要分為肩倒立式、犁式、蝎子式、頭倒立式
<休息和放松的姿勢(shì)>
有效動(dòng)作在發(fā)揮最大能量時(shí)，往往就是最放松的時(shí)候。
放松的姿勢(shì)主要分為仰臥放松功、臥英雄功、半身仰臥放松功

【購買瑜伽服應(yīng)該注意些什么?】

對(duì)于初學(xué)者來說，服裝是最基本的裝備，我們經(jīng)?？梢钥吹借べさ膭?dòng)作都比較柔軟，而且幅度都比較大，所以就要求瑜伽的練習(xí)服裝一定不要太緊身。太貼身的衣物，對(duì)于動(dòng)作的伸展性并不好，我們看到的瑜伽服基本上都是上緊下松的，上衣一般相對(duì)緊身點(diǎn)，但褲子肯定是寬松的，這是為了方便把動(dòng)作做到位。上衣只要能夠穿出自己的氣質(zhì)就可以了，而褲子以寬松、休閑為主。
舒適自然為主
若是您看過印度瑜伽人的老照片，會(huì)看到男人（印度傳統(tǒng)是只有男人才能練瑜伽）全身近裸，只有下半身包著一塊布。是的，那就是傳統(tǒng)的瑜伽服。但是這樣的穿著很舒適，卻不見得適當(dāng)，不是嗎？
那么，現(xiàn)代人穿什么比較好呢？以我的經(jīng)驗(yàn)來說，還是以舒適自然、功能性為主。舒適自然大家都知道，但所謂功能性為主，又是什么意思呢？
因?yàn)殍べび泻芏嗳砩煺沟拇髣?dòng)作，而且不是只有某幾個(gè)角度的動(dòng)作，因此，若是穿著棉麻質(zhì)寬松舒適的服飾，固然很通風(fēng)、舒適，但有時(shí)反而會(huì)因布料沒有彈性，有束手束腳之感。另外，因?yàn)槲覀兊膭?dòng)作中，可能會(huì)有肩立等，頭下腳上的姿勢(shì)，衣褲若太寬松，會(huì)有往下滑的窘境，反而讓腹部或腿部露在外面。
以我而言，我習(xí)慣穿吸濕排汗的布料。這種質(zhì)料雖然不是純天然材質(zhì)，可是卻有一個(gè)優(yōu)點(diǎn)：流汗后，它的排汗性的確比棉麻佳，且不會(huì)因?yàn)橐卵潩窳损ぴ谏砩希瑫r(shí)間一久可能會(huì)長濕疹，更加不適。而吸濕排汗的布料種類還不少，我建議您可多多比較不同的品質(zhì)，選擇質(zhì)感更細(xì)致，彈性愈佳的最好。有的布料的化纖加得很重，穿在身上好像包著厚厚的尼龍布，則是下下眩
保護(hù)肚臍不外露
因?yàn)殍べと丝诳焖俪砷L，有更多的國際大廠投入所謂瑜伽服的產(chǎn)銷。有些朋友會(huì)問，瑜伽服和一般的韻律服有什么不同？其實(shí)，這兩種的質(zhì)料幾乎沒有不同，式樣也差不多，實(shí)在很難區(qū)分什么才是真正的瑜伽服。不過，我覺得所謂瑜伽服，和韻律服最大的不同是：肚臍盡量不要露出來。
很多韻律服為了時(shí)髦美觀，褲子會(huì)設(shè)計(jì)成低腰的款式，不論上衣穿的是運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣的短式上衣，或者背心式的長式上衣，都會(huì)讓肚臍裸露在外。這樣固然視覺上很美，可是對(duì)瑜伽人來說，反倒是不太好的。
您有看過哪一位練太極、氣功或傳統(tǒng)的瑜伽練習(xí)者，會(huì)把丹田（肚臍）露在外的嗎？因?yàn)槲覀兒苤v究腹部隨時(shí)用力、收緊，讓腹腔內(nèi)的器官和磁場繼續(xù)運(yùn)作著，若把肚臍這么重要的門露在外吹冷氣（即使是自然風(fēng)），對(duì)注重養(yǎng)生的人來說，都是不好的。因此我建議大家，不論您上衣穿得長一點(diǎn)，或是褲頭高一點(diǎn)，務(wù)必要把腹部遮好喔～
不用穿得太緊在保護(hù)肚臍之外，我發(fā)現(xiàn)大部份的瑜伽練習(xí)者有個(gè)共通點(diǎn)，就是不喜歡衣褲上有太多飾品、衣物太緊。尤其是內(nèi)衣的松緊帶，若是太緊的話，束在身上不但覺得不太舒服，更會(huì)影響呼吸時(shí)橫隔膜與肺腔外擴(kuò)的動(dòng)作。另外，若是腹部有個(gè)環(huán)扣等飾物，會(huì)讓弓式、蝗蟲式等腹部著地的動(dòng)作，做得較吃力，不是嗎？
雖然我們穿的多半是彈性布料，但是為了展露曲線，穿小一號(hào)的衣褲，也會(huì)讓自己的動(dòng)作卡卡的。這也是瑜伽服和韻律服不大一樣的地方：瑜伽服不一定會(huì)強(qiáng)調(diào)露出美胸或纖腰，而是重視穿著舒適能做動(dòng)作即可。
另外，我知道有些美眉會(huì)在手上、項(xiàng)上帶些飾品，讓自己看來更美。不過，我還是建議能把包括戒指、項(xiàng)鏈這些飾品取下，讓自己更放松、更沒有累贅的輕松做瑜伽，不被這些外在的飾品分散了學(xué)習(xí)的注意力喔~
至于褲子的長短、寬點(diǎn)好還是合身好?上衣是否要包肩?我覺得您認(rèn)為好穿就好，不是那么重要的。
采購建議：
很多想學(xué)習(xí)瑜伽的MM都不知道瑜伽服該到哪里去購買。首先，假如你選擇便宜的話，那就可以自己解決，一般來說，我們以前穿的寬松的褲子，稍微有點(diǎn)彈力都可以當(dāng)作瑜伽褲，針織的、棉的、麻的都可以。再次是到一些款式比較追求休閑的時(shí)裝品牌店去選擇，我們知道，最佳的瑜伽服，褲子最好是有抽繩的，長度可以根據(jù)需要自由調(diào)節(jié)，而這樣的褲子在很多品牌的服裝中都可以找到。至于上衣，一般沒有特別大的要求，只要適合自己就好。另外，在一些內(nèi)衣品牌店中，我們也可以看到瑜伽服的身影，比如說愛慕內(nèi)衣，在這里你就可以看到專業(yè)的瑜伽服。當(dāng)然，我們有可以去專業(yè)的運(yùn)動(dòng)商店購買，在健身房一般也配有標(biāo)準(zhǔn)的瑜伽服供大家選擇。
而對(duì)于很多不喜歡出門逛街的人來說，在網(wǎng)上搜索一下就可以找到許多瑜伽服的賣家，一個(gè)鍵盤就可以搞定自己需要的東西了。

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