首頁資訊開學(xué)啦｜開學(xué)第一課，教你正確認(rèn)識健康體重，科學(xué)控體！

開學(xué)啦｜開學(xué)第一課，教你正確認(rèn)識健康體重，科學(xué)控體！

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月28日 19:46

暑假不減肥，開學(xué)徒傷悲！

似乎每一季開學(xué)時(shí)，久別的同學(xué)們都會來一句 “你瘦了哎”“這個(gè)暑假過得不錯(cuò)呀”，在互相吹（shang）捧(hai)的同時(shí)，默默地把控體大計(jì)加入新學(xué)期的豪華flag！而各種各樣或?qū)蝈e(cuò)的減肥方法會迅速在各大宿舍流轉(zhuǎn)傳播，相約監(jiān)督節(jié)食小分隊(duì)、勵志減肥小組、美少女變成計(jì)等各大群組也紛紛成立。

可是，同學(xué)們，你們真的了解體重嗎？知道體重和健康息息相關(guān)嗎？知道怎么科學(xué)控制體重嗎？

人體的體重是由肌肉、脂肪、骨骼、水分等組成的，健康體重是指一個(gè)人的身體重量及其組成成分比例合適，不易生病。目前常用的判斷健康體重的指標(biāo)是體質(zhì)指數(shù)（BMI），它的計(jì)算方法是用體重（kg）除以身高（m）的平方，我國健康成年人（18～64歲）的BMI應(yīng)該在18.5～23.9之間。

（中國成年人體重參考表）

體重是客觀評價(jià)人體營養(yǎng)和健康狀況的重要指標(biāo)，體重過低一般反映能量及營養(yǎng)攝入相對不足，可導(dǎo)致營養(yǎng)不良，誘發(fā)疾病的發(fā)生。體重過高反映能量攝入相對過多或活動不足，易導(dǎo)致超重和肥胖，可顯著增加“三高”、2型糖尿病、冠心病等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

所以，體重過高和過低都是不健康的表現(xiàn)，而體重控制也并不單單是指減肥，而是通過科學(xué)的方法，將體重保持在健康標(biāo)準(zhǔn)的范圍，體控應(yīng)該是一個(gè)人一輩子的事業(yè)！

那么如何進(jìn)行科學(xué)的體控呢？

思——了解自己的身體，獲取正確的體控目標(biāo)

只有了解自身身體素質(zhì)，生活習(xí)性，對長期體重目標(biāo)有清晰的認(rèn)知，才能更快地排除體重?zé)馈Ｌ貏e是超重肥胖者制定的減重目標(biāo)不宜過高，減重時(shí)應(yīng)該循序漸進(jìn)，減少脂肪類能量攝入，增加運(yùn)動時(shí)間和強(qiáng)度，做好飲食、身體活動和體重變化的記錄，以利于長期堅(jiān)持。

食——熱量攝取有分度，營養(yǎng)攝入要均衡

能量攝入適量，食物多樣化，鼓勵攝入以復(fù)合碳水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為基礎(chǔ)的低能量、低脂肪、低糖、低鹽并富含微量元素和維生素的膳食，堅(jiān)持規(guī)律飲食，切忌暴飲暴食。

成年人健康體重取決于能量攝入與能量消耗的平衡，長期攝入能量大于消耗能量，體重會增加；長期消耗能量大于攝入能量，體重減輕。對于想要減重的同學(xué)們，《中國超重/肥胖醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療專家共識（2016）》建議，配合營養(yǎng)代餐的強(qiáng)化生活方式干預(yù)，比單純的膳食支持和教育能更有效地降低體重。

代餐用好了，真的可以成為很多體控人士的有力武器。一方面可以補(bǔ)充人體所需要的蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素，并且含有豐富的膳食纖維，減少必要的熱量攝入，制造合理的熱量差。

另一方面，目前的代餐種類口味多樣，比單純的節(jié)食更能長久堅(jiān)持。

動——生命在于運(yùn)動，健康在于鍛煉

通過運(yùn)動能夠增強(qiáng)體質(zhì)，均衡身型，控制體重的效率最佳。推薦選擇適合自己的運(yùn)動方式，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動，累計(jì)150分鐘以上；堅(jiān)持日常身體活動，平均每天主動進(jìn)行身體活動6000步；盡量減少久坐時(shí)間，經(jīng)常起來動一動，動則有益。

運(yùn)動時(shí)保持良好的作息，還可以將身體活動融入日常生活中，把生活、娛樂、工作與運(yùn)動鍛煉結(jié)合起來，才能持之以恒。