深蹲是練大腿肌肉的王牌動(dòng)作，除了大腿肌肉，對(duì)臀部的緊致圓潤也起著很大的作用。身邊有朋友說，我才練了幾次深蹲，就酸痛得走不了路了，到底深蹲翹臀要多久才有效果？

　　深蹲多久見翹臀：

　　1、女生做深蹲的好處是可以塑造臀形和腰部，練好腰臀比也是很有誘惑力的。

　　2、深蹲練翹臀見效十分快，一般堅(jiān)持下來半個(gè)月左右就能看出明顯的變化。

　　3、深蹲時(shí)使用的大肌群最多，如果再考慮支撐作用，幾乎所有的骨骼肌都參與發(fā)力。科學(xué)家對(duì)很多動(dòng)作測量過做功，使用相同的重量，深蹲做的功最多，接近硬拉的兩倍，臥推的5倍，而深蹲能夠使用的重量超過硬拉，更大大超過臥推。因此深蹲對(duì)全身力量的增長，效果大大高于其他動(dòng)作。

　　怎么深蹲才見翹臀：

　　深蹲，它是一個(gè)應(yīng)用面非常廣的訓(xùn)練動(dòng)作，幾乎所有的運(yùn)動(dòng)員都會(huì)練，但是不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目練法有很大區(qū)別，如果你是想讓臀變翹，那就得用專門刺激臀大肌的方法來訓(xùn)練。臀大肌是臀部形態(tài)的主要部分，它是包在我們的骨盆和大腿根部的。最主要的作用就是髖關(guān)節(jié)伸展。在我們蹲起時(shí)，臀大肌會(huì)收縮，讓髖關(guān)節(jié)伸直。這就是深蹲練臀的基本原理。

　　為了達(dá)到翹臀的目的，在下蹲時(shí)，必須把臀大肌拉得更長，讓臀大肌在深蹲中參與更多的發(fā)力。

　　這個(gè)改良版深蹲動(dòng)作要點(diǎn)如下：

　　1.將肩扛杠鈴改為雙手提拉重物

　　因?yàn)榧缈肛?fù)重是需要脊椎來支撐重物的，上半身俯身越低，對(duì)臀大肌刺激就更好，但同時(shí)對(duì)下背的壓力也會(huì)更大。把肩扛變?yōu)樘崂哪康木褪亲屫?fù)重繞開脊椎。

　　2.上半身由原來的直立變成用力挺胸

　　注意是用力挺胸，千萬不要挺腰！這個(gè)姿勢可以極大減輕下背部的壓力，保證在練臀時(shí)不傷到腰。不過，由于脊椎處于一個(gè)過度伸展的位置，這種深蹲姿勢不能進(jìn)行60%極限重量以上的大負(fù)重。大重量深蹲需要極其穩(wěn)定的腰腹核心來支持力的傳導(dǎo)。

    長期缺乏運(yùn)動(dòng)的人剛開始練深蹲的時(shí)候會(huì)出現(xiàn)大腿肌肉酸痛的現(xiàn)象，大家不要操之過急，練完深蹲之后要適當(dāng)放松肌肉，循序漸進(jìn)，才有明顯的效果哦。

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