科學家們建議運動員要多關注他們攝入的碳水化合物的種類。在衡量碳水化合物含糖量方面有一個指標可以作為參考的標準，就是升糖指數。如果你之前聽說過升糖指數，很有可能是在與糖尿病相關的領域中聽到?；蛘撸窃谧罱哪硞€提出讓你少吃面食的文章中出現過。那么這個“指數”到底是什么呢?它對跑者的日常生活有什么影響呢？

升糖指數是什么?

在最基本的層面上，升糖指數(GI)是一種衡量食物對人體血糖升高有多快的指標。食物的排名在0到100之間，較低數值代表食物消化吸收的時間更長，導致血糖的上升速度比那些數值更高的食物要慢。例如，白面包的得分是71分，而鷹嘴豆的得分是10分。一般會建議大家根據升糖指數來控制自己的糖分攝入。

GI =（Glycemic Index 血糖生成指數）—— 是反映食物引起人體血糖升高程度的指標，是人體進食后機體血糖生成的應答狀況。

為什么跑步者要關心升糖指數?

首先，升糖指數是一種來分類大多數跑步者的運動燃料-碳水化合物更有用的辦法。GI的排名提供了一種快速而又準確的方法來識別碳水化合物是否被高度加工。因為高GI數值的食物通常也是富含加工過的碳水化合物和糖。另一種選擇是，GI數值較低的食物通常含有豐富的纖維、蛋白質或脂肪。

“當我們運動和生活時，我們需要相對穩(wěn)定的能量水平，”美國公路跑步者俱樂部(Road Runners Club of America)的認證教練克萊爾·肖倫斯坦(Claire Shorenstein)說。她認為，由于低GI食物會生成更穩(wěn)定的血糖，耐力跑步者可能會發(fā)現低GI食物在他們的跑步過程中為他們提供更持久的能量。

關于低GI飲食的科學依據

《營養(yǎng)》雜志最近的一項研究調查了低血糖指數飲食對跑步者的潛在好處。來自波茲南生命科學大學和范德比爾特大學的學者們招募了21名訓練有素的耐力跑者，他們被隨機分配到低GI飲食或中等GI飲食三周。兩種飲食包含相同數量的卡路里由60 - 64%碳水化合物組成的,低GI飲食包括碳水化合物,如全麥黑面包、燕麥片、糙米、蔬菜(除了玉米和土豆排名更高的指數),和中GI飲食包括碳水化合物如小麥面包,土豆,玉米片,米飯。在吃了三周的飲食后，跑步者在一周的“休息時間”中恢復正常飲食，然后他們又轉到其他的研究飲食(要么是低GI，要么是中GI)三個星期。

在每個為期三周的飲食開始和結束時，跑步者參加了有氧能力測試(踩著一輛固定的自行車，抵抗逐漸上升直到精疲力竭)和耐力測試(在12分鐘內跑得盡可能遠)。在吃了低血糖指數的飲食后，跑步者在騎自行車的測試中持續(xù)時間更長，在12分鐘的跑步測試中有更大的優(yōu)勢。結果還顯示，與中GI飲食相比，低GI飲食降低了跑步者的體重。因此，研究人員得出結論:“運動員和教練們可能會考慮在制定健康飲食計劃時考慮食物的GI，因為低GI飲食可能會稍微提高性能，并有助于達到理想的身體組成?！?/p>

微信搜索公眾號 paobusaonian 了解更多跑步資訊。返回搜狐，查看更多

責任編輯：