從脂肪分布、肌肉與力量、供能偏好等方面來聊聊增肌減脂中的性別差異
作者：龍?jiān)茙?/p>
圖片來源：網(wǎng)絡(luò)
在訓(xùn)練中，男性和女性存在著很多性別差異，即使同樣的訓(xùn)練計(jì)劃也會產(chǎn)生不同的訓(xùn)練結(jié)果，那么，增肌減脂中的性別差異到底有哪些？了解這些差異對我們的訓(xùn)練又有什么幫助呢？
今天我們就從脂肪分布、肌肉與力量、代謝水平與恢復(fù)能力、供能偏好、荷爾蒙激素這五個(gè)方面來聊一聊。
脂肪分布：
成年男子擁有更多的內(nèi)臟脂肪（在器官周圍和腹腔內(nèi)），會在胸部，腹部，和臀部堆積脂肪，從而形成蘋果型。
成年女性在絕經(jīng)前，擁有更多的皮下脂肪（在肌肉和皮膚之間），一般在乳房，髖部和腿部，腰部和臀部，從而形成梨型。
這種脂肪的分布位置差別源自性激素，（雌激素與睪丸激素），同時(shí)脂肪組織中的基因表達(dá)，遺傳，也會影響脂肪的分布方式。
從進(jìn)化而言，在人類進(jìn)化的幾百萬年里，男人主要負(fù)責(zé)打獵，女人主要負(fù)責(zé)采集，打獵需要四處奔跑投擲，所以四肢最好不要有太多脂肪堆積，女人采集食物，不需要奔跑投擲，因此可以相對把脂肪均勻開來，這個(gè)差異非常重要，因?yàn)閮?nèi)臟脂肪通常是造成心血管疾病、糖尿病以及各種慢性疾病的原因之一。而且內(nèi)臟脂肪對于兒茶酚胺類激素（腎上腺素和去甲腎上腺素）更為敏感，所以這也意味著內(nèi)臟脂肪更容易分解后進(jìn)入血管，造成血脂提高等問題。
皮下脂肪分解后會進(jìn)入正常的體循環(huán)，但內(nèi)臟脂肪被先送去肝臟進(jìn)行處理。人體的肝臟和胰腺是調(diào)節(jié)血糖的主要器官，當(dāng)內(nèi)臟脂肪不斷地將脂肪酸送往肝臟之后，肝的胰島素敏感性會下降，這會打破身體的血糖穩(wěn)態(tài)。
所以男性脂肪的堆積是為了更好的打獵投擲，而犧牲了健康，當(dāng)然在原始人時(shí)代，人類也很難累積太多脂肪。
肌肉與力量：
男性與女性的肌肉組織是相同的，每平方厘米的橫截面積都能產(chǎn)生1~2公斤的收縮力，主要差異來源于合成激素的差異，所以造成總肌肉量的差異。
在一項(xiàng)研究中，研究人員對股四頭肌進(jìn)行標(biāo)準(zhǔn)評估后發(fā)現(xiàn)，男性比女性強(qiáng)壯50%，但如果按照瘦體重（肌肉）來比較股四頭肌的發(fā)力水平的話，兩者幾乎沒有區(qū)別。
女性的下肢肌肉力量達(dá)到了男性的60%~70%，而上肢只有男性的50~60，在相同體重下，女性的下肢力量和男性幾乎相同，但是上半身肌肉力量會低于男性。
從肌纖維方面考慮的話，最大的差異在于，女性的一型肌纖維比例更高，相比男性大約高出27-35%，毛細(xì)血管的密度也自然更高。更高比例的一型肌纖維和更高密度的毛細(xì)血管意味著肌肉組織獲得更多的血液，提供氧氣并排除代謝廢物，同時(shí)對葡萄糖和脂肪的氧化能力也更強(qiáng)(一型肌纖維中有更多的線粒體和氧化酶)。
研究數(shù)據(jù)證明，在正常和肥胖人群中，胰島素抗性和Ⅱ型糖尿病與Ⅰ型肌纖維比例和毛細(xì)血管密度呈負(fù)相關(guān)。也就是說，女性產(chǎn)生胰島素抗性的Ⅱ型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)要略低于男性。
代謝水平與恢復(fù)能力：
從整體代謝上來看，男性和女性其實(shí)非常相似，90%的每日能量消耗來自瘦體重、脂肪和體力活動。
但女性的基礎(chǔ)代謝普遍比男性要低，這主要是由于肌肉量和體重，而非性別。那恢復(fù)能力方面，在經(jīng)受過訓(xùn)練的情況下，男女對比使用相同重量百分比進(jìn)行訓(xùn)練，并訓(xùn)練到同樣疲勞與力竭，且同等休息時(shí)間的情況下，女性能夠在每組的訓(xùn)練中完成相對更多的訓(xùn)練次數(shù)，這意味著女性的恢復(fù)能力更強(qiáng)，所需的組間休息會比男性更少。
這是因?yàn)榕韵鄬碛懈偷难樗?，ATP消耗跟比例更高的一型肌纖維，而且女性在訓(xùn)練中也有著更強(qiáng)的利用脂肪供能的能力。這幾點(diǎn)都會讓女性的恢復(fù)能力更強(qiáng)。
供能偏好：
男性和女性在不同情況下對脂肪和碳水化合物的利用也存在差異。
在空腹階段，男性和女性脂肪和碳水化合物的消耗比例非常接近。但在進(jìn)食后，女性相比男性會在短時(shí)間內(nèi)更多的氧化葡萄糖并儲存更多脂肪。當(dāng)進(jìn)食了相同熱量的高碳水食物后，男性的血糖濃度上升了，但女性由于對碳水的高效使用，血糖變化相對較低。在空腹階段，男性和女性的血脂水平都會升高。
但禁食48小時(shí)后，女性的肌肉內(nèi)甘油三酯水平上升，但男性的肝臟內(nèi)甘油三酯水平上升，顯而易見，男性禁食的健康風(fēng)險(xiǎn)相對更大。在訓(xùn)練期間，在任何強(qiáng)度下，女性都相比男性多消耗脂肪，利用脂肪供能的能力更強(qiáng)，較少消耗葡萄糖，會給訓(xùn)練的整體持久能力帶來幫助。
但在訓(xùn)練后的階段，則剛好相反。女性利用碳水的比例會提高，而男性利用脂肪的比例會提高，所以在生活中使用脂肪供能的比例就較低于男性了。
荷爾蒙激素：
女性擁有較高的雌性激素，是男性的9倍左右，而雄性激素只有男性的15~20分之一， 這也導(dǎo)致了一般女性的肌肉含量比男性低很多，意味著基礎(chǔ)代謝也偏低，同時(shí)，較高的雌激素除了維持女性第二性征外，還促使女性將攝入的熱量儲存為脂肪，尤其是皮下脂肪，脂肪細(xì)胞還會產(chǎn)生一種叫芳香酶的酶，這種酶可以將睪丸激素轉(zhuǎn)化為雌激素。
本來女性體內(nèi)睪酮激素為數(shù)就不多，轉(zhuǎn)化后更增加了女性減脂的難度。另外，隨著體重與年齡的增長，睪丸激素也會通過芳香酶轉(zhuǎn)化為雌激素，這也是導(dǎo)致女性更年期產(chǎn)生各種問題的一個(gè)原因。
近些年來，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)骨骼肌中也有芳香化酶的表達(dá)，這表明骨骼肌也能夠生成雌激素。LarionovAA等發(fā)現(xiàn)每克新鮮肌肉組織中芳香化酶的活性與脂肪無明顯差別， 實(shí)驗(yàn)說明肌肉是男性和絕經(jīng)后女性雌激素的一個(gè)重要來源，并且同脂肪組織比較它對循環(huán)中雌激素水平同樣具有重要的作用，所以運(yùn)動能促使骨骼肌產(chǎn)生雌激素，哪怕非常微量的局部雌激素生成，對于衰老的女性，運(yùn)動改善肌肉、并促進(jìn)骨骼肌生成雌激素的這一積極作用都是有研究價(jià)值。
總結(jié)：
所以綜合上述整體情況而言的話，對于性別之中的差異，最大影響因素就是性激素差異和肌纖維比例的差異。
造成脂肪分布的特殊性，這兩者會影響女性的代謝能力，讓女性擁有更好的胰島素敏感性，在訓(xùn)練中消耗更多的脂肪。但是也因?yàn)榧に厮?，?dǎo)致整體肌肉量低于男性，所以基礎(chǔ)代謝率也較低，在運(yùn)動項(xiàng)目方面的話，女性的劣勢主要在于需要糖酵解能力和快速爆發(fā)類的運(yùn)動項(xiàng)目，這主要是由于Ⅱ型肌纖維比例較低造成的。
但是在耐力訓(xùn)練的部分，訓(xùn)練量上，完成更多次數(shù)與組數(shù)的訓(xùn)練時(shí)，女性會更加占據(jù)優(yōu)勢，有更好的抗疲勞能力。返回搜狐，查看更多
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