合理膳食 全谷物怎么吃才更健康？——2024年全民營養(yǎng)周暨5.20學生營養(yǎng)日科普系列（四）

????

????《中國居民膳食指南（2022）》準則三：多吃蔬果、奶類、全谷、大豆，全谷物食物是膳食纖維和B族維生素的重要來源，適量攝入可降低2型糖尿病、心血管疾病的發(fā)病風險，也可保證腸道健康，同時維持正常體重、延緩體重增長。

什么是全谷物及全谷物食品？

????全谷物指經(jīng)過清理但未經(jīng)進一步加工，保留了完整，穎果結構的谷物籽粒；或雖經(jīng)碾磨、粉碎、擠壓等方式加工，但皮層、胚乳、胚芽的相對比例仍完整穎果保持一致的谷物制品。

????全谷物食品是指配方中含有全谷物原料，且質(zhì)量占成品質(zhì)量的比例不少于51%的食品（以干基計）

???????????????????????全谷物食品（√）?????????????????????????非全谷物食品（╳）

吃全谷物食物注意事項

????1.食用量：根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》，建議平均每天攝入谷物食物200~300g，其中推薦每天吃全谷物和雜豆類食物50~150g，相當于一天谷物的1/4~1/3。

????2.搭配吃：全谷物富含膳食纖維，對消化道的刺激性要比精制米面大，建議與精制米面搭配吃，不僅能保證充足的全谷物攝入，也能減少對消化道的刺激，降低胃腸道消化負擔。全谷物如玉米、小米、燕麥、全麥粉等都可以與米面搭配作主食或粥類食用。如早餐吃小米粥、八寶粥、燕麥粥、蕎麥面。午餐和晚餐可在白米中放一把燕麥、糙米、小米、玉米渣等來烹制米飯。

????3.善烹調(diào)：全谷物入口感覺粗糙，習慣精米白面細軟口感的消費者較難接受，可發(fā)揮現(xiàn)代炊具的作用，巧妙烹飪，改善入口粗糙感。如用破壁機或豆?jié){機制作全谷米糊，善用電飯煲、高壓鍋烹煮八寶粥，采用電蒸鍋蒸玉米棒、雜糧饅頭等，使全谷物口感更柔軟。還可加入芝麻粉、葡萄干和大棗等，使全谷物食物更美味。

哪些人不宜大量食用全谷物？

????01?消瘦、貧血、缺鈣的人：

????用全谷物代替精米白面作為主食需要適量。全谷物富含膳食纖維，吃得太多會加快胃腸排空速度，使食物通過胃腸道的速度過快，導致蛋白質(zhì)的消化吸收率降低。而且，全谷物中的植酸、草酸等物質(zhì)，會影響人體對鐵、鋅、鎂、鈣等礦物質(zhì)的吸收利用。

????02?胃腸道功能差、容易消化不良的老年人和孩子：

????老年人和幼兒的飲食應細、軟，以減少食物對胃腸道的刺激和損傷。如需食用，要注意烹調(diào)方法，可以將全谷物煮成較軟的飯或雜糧粥、做成雜糧面發(fā)糕等。

????03?胃潰瘍、胃食管反流、腸道出血、胃腸道術后等特殊疾病患者：

????這類人因胃腸道有疾患，不宜進食全谷物，具體飲食需遵醫(yī)囑。

相關知識

健康中國，營養(yǎng)先行！杭州市全民營養(yǎng)周暨“5.20中國學生營養(yǎng)日”系列活動啟動
2024年全民營養(yǎng)周活動總結通用10篇
全民營養(yǎng)周丨杭州市學生健康狀況綜合監(jiān)測結果發(fā)布！健康飲食，記牢“52110”
“第八屆全民營養(yǎng)周”營養(yǎng)科普小講堂開講啦！第二講：會吃又會動，合理又健康
【健康科普】“合理膳食，免疫基石”全民營養(yǎng)周系列科普?簡說植物蛋白
全民營養(yǎng)周丨過半居民早餐膳食結構不合理，怎么吃更健康？
全民營養(yǎng)周丨老年人怎么吃更健康？科學食養(yǎng)建議來啦
中國學生營養(yǎng)日：中小學生健康飲食請記牢“52110”
健康科普｜全民營養(yǎng)周：科學食養(yǎng)
【健康中國 營養(yǎng)先行】全谷物食品營養(yǎng)更全面

網(wǎng)址: 合理膳食 全谷物怎么吃才更健康？——2024年全民營養(yǎng)周暨5.20學生營養(yǎng)日科普系列（四） http://www.u1s5d6.cn/newsview927325.html