食用油是居民膳食的必需品，科學(xué)選油合理用油也是居民健康膳食的必修課?！督】抵袊?guó)行動(dòng) (2019— 2030 年)》，強(qiáng)調(diào)“每個(gè)人是自己健康第一責(zé)任人”，并提出實(shí)施合理膳食行動(dòng)。本欄目近期圍繞“合理控制食用油攝入”梳理一些食用油的常見問題及科普知識(shí)，旨在幫助讀者更好地了解食用油的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值、消費(fèi)知識(shí)、烹飪技巧等，期望大家合理控制食用油攝入，形成健康飲食習(xí)慣。

　　不同種類食用油適宜什么樣的烹飪方式?

　　人們總希望在烹飪過程中，既保留食材原料的營(yíng)養(yǎng)成分，又保證菜肴的美味。因此，還需要根據(jù)各種油的理化特性來選擇適宜的烹飪方式。

　　適合煎炒的植物油：如山茶油、稻米油、葡萄籽油等;

　　適合油炸的植物油：如棕櫚油、葵花籽油、葡萄籽油、山茶油、稻米油等;

　　適合燉煮的植物油：如菜籽油、玉米油、大豆油、葵花籽油、花生油、山茶油等;

　　適合涼拌的植物油：如芝麻油、核桃油、亞麻籽油、橄欖油、花生油等。

　　保存食用油需要注意哪些事項(xiàng)?

　　第一，建議選擇小計(jì)量包裝的食用油，開封后最好在三個(gè)月內(nèi)食用完;第二，食用油應(yīng)存放于陰涼、干燥、避光處?？梢赃x擇避光的瓶子來保存，不用時(shí)將油存放在柜子里;第三，油瓶應(yīng)遠(yuǎn)離燃?xì)猓苊飧邷丶涌焓秤糜偷难趸冑|(zhì);第四，食用油壺可以選擇玻璃材質(zhì)或者安全合格的食品接觸級(jí)不銹鋼。有些家庭為了方便，使用飲料瓶裝食用油，這是不正確的;第五，要及時(shí)清洗油壺，避免在舊油的基礎(chǔ)上增續(xù)新油，因?yàn)橛蛪厣蠚埩舻呐f油會(huì)加快新油的氧化變質(zhì)。

　　中老年人群適合食用哪種油品?

　　老年人適合吃橄欖油、葵花籽油、玉米胚芽油、花生油、茶油等植物油，該類植物油中富含卵磷脂等營(yíng)養(yǎng)成分，有助于軟化血管，防止血管粥樣硬化，但不宜吃太多，否則可能會(huì)導(dǎo)致能量積累，從而出現(xiàn)肥胖。

　　橄欖油：含有豐富的單不飽和脂肪酸、礦物質(zhì)、卵磷脂、維生素等營(yíng)養(yǎng)成分，能夠促進(jìn)礦物質(zhì)吸收，增加鈣吸收，對(duì)于老年人骨骼老化的情況有一定幫助。適量吃橄欖油還可促進(jìn)油脂消化，防止出現(xiàn)肥胖，從而降低高血糖、高血壓等疾病的風(fēng)險(xiǎn)，因此老年人適合吃橄欖油;

　　葵花籽油：是一種優(yōu)質(zhì)食用油，含有豐富的不飽和脂肪酸、卵磷脂、維生素B、維生素C、維生素E等成分，容易被人體吸收，有助于補(bǔ)充身體所需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，而且葵花籽油味道清香，有助于增加食欲，因此老年人適合吃葵花籽油;

　　玉米胚芽油：是從玉米胚芽中榨取的油脂，富含不飽和脂肪酸、卵磷脂、亞油酸、維生素A、維生素E等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，色澤金黃、口味清淡、油而不膩，不僅能夠?yàn)樯眢w提供能量物質(zhì)，而且有利于皮膚保持彈性，有助于身體健康，因此老年人適合吃玉米胚芽油;

　　花生油：是花生種子經(jīng)過壓榨等方式制作出來的食用油，富含不飽和脂肪酸、卵磷脂、亞油酸、維生素E、膽堿等營(yíng)養(yǎng)成分，能夠?yàn)樯眢w提供能量，同時(shí)潤(rùn)滑腸道，促進(jìn)排泄，因此老年人適合吃花生油;

　　茶油：是由油茶種子壓榨而成，為金黃色或淡黃色，含有比較豐富的必需脂肪酸、茶多酚、茶花苷、亞油酸、卵磷脂、維生素等生理活性物質(zhì)，不僅味道清香，能增進(jìn)食欲，而且還有利于維持皮膚的彈性，因此老年人適合吃茶油。

　　“三高”人群適合食用哪些植物油?

　　“三高”人群是指患有高血壓、高血糖、高脂血癥的患者。宜食用不飽和脂肪酸含量較高的植物油。

　　橄欖油：橄欖油中含有單不飽和脂肪酸、維生素E、酚類化合物，可以調(diào)節(jié)血脂、血壓和血糖水平下降，降低心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

　　葵花籽油：葵花籽油也含有豐富的不飽和脂肪酸，特別是亞麻酸，可以促進(jìn)血脂和血壓下降，也有利于調(diào)節(jié)血糖，保護(hù)心血管健康。

　　玉米油：玉米油中含有大量的植物甾醇，這種物質(zhì)可以起到清除膽固醇的作用，防止膽固醇在血管壁沉積，有助于預(yù)防血管硬化。

　　茶油：茶油中的單不飽和脂肪酸含量比較高，能降低血液黏稠度，保護(hù)心血管系統(tǒng)。還可以改善胰島素敏感度，有利于控制血糖水平。

　　亞麻籽油：亞麻籽油有豐富的膳食纖維，可減少脂肪的吸收量。還含有豐富的α-亞油酸，這種物質(zhì)可以抑制血小板凝聚以及擴(kuò)張血管，降低血脂、血壓和血糖，預(yù)防動(dòng)脈硬化和血栓形成。

　　嬰幼兒人群適合食用哪種油品?

　　嬰幼兒是人生中智力及身體發(fā)育的黃金時(shí)期，對(duì)脂肪的需求量相對(duì)較高，同時(shí)，嬰幼兒適合食用不飽和脂肪酸含量較高的食用油品種，以促進(jìn)大腦發(fā)育、滿足嬰幼兒生長(zhǎng)發(fā)育需求，如：核桃油、亞麻籽油、橄欖油、山茶油等。

　　核桃油：核桃油中亞油酸、亞麻酸的含量和母乳很相似，容易被嬰幼兒吸收，對(duì)嬰幼兒大腦和神經(jīng)發(fā)育極為有益。還含有豐富的角鯊烯、黃酮類物質(zhì)等，對(duì)增強(qiáng)嬰幼兒免疫力有重要作用。

　　亞麻籽油：亞麻籽油含豐富的不飽和脂肪酸、氨基酸、微量元素等，可以促進(jìn)嬰幼兒智力發(fā)育。

　　橄欖油：橄欖油含不飽和脂肪酸和多種維生素，對(duì)嬰兒的消化系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育有促進(jìn)作用。

　　山茶油：山茶油含豐富的不飽和脂肪酸、維生素、茶多酚等，可以提高嬰幼兒免疫力，促進(jìn)消化功能，促進(jìn)鈣吸收。

　　孕產(chǎn)婦適合食用哪種油品?

　　花生油：花生油里面含有豐富的不飽和脂肪酸、維生素等營(yíng)養(yǎng)成分，產(chǎn)婦食用以后可以為身體補(bǔ)充所需要的營(yíng)養(yǎng)，也可以促進(jìn)乳汁的分泌。但是花生油比較油膩，產(chǎn)婦不宜過多食用，以免引起腹部不適癥狀。

　　玉米油：玉米油里面含有豐富的維生素、氨基酸、多種礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)成分，產(chǎn)婦食用以后可以為身體補(bǔ)充所需要的營(yíng)養(yǎng)，也可以促進(jìn)胃腸的蠕動(dòng)，在一定程度上還可以達(dá)到潤(rùn)腸通便的效果。玉米油中富含不飽和脂肪酸的油脂，特別是富含亞油酸，對(duì)胎兒的大腦和神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育至關(guān)重要。

　　大豆油：大豆油里面含有豐富的不飽和脂肪酸、維生素等營(yíng)養(yǎng)成分，產(chǎn)婦食用以后可以為身體補(bǔ)充所需要的營(yíng)養(yǎng)，也可以促進(jìn)乳汁的分泌。但是產(chǎn)婦不宜過多食用大豆油，以免引起腹脹等不適癥狀。

　　橄欖油：橄欖油是一種富含單不飽和脂肪酸的油脂，尤其是富含油酸。油酸有助于維持心血管健康，調(diào)節(jié)膽固醇水平。孕期女性的膽固醇代謝可能會(huì)發(fā)生一些變化，橄欖油中的油酸能夠幫助保持膽固醇的平衡。

　　亞麻籽油：亞麻籽油是一種富含α-亞麻酸的油脂，是一種n-3脂肪酸的重要來源。n-3對(duì)胎兒的神經(jīng)系統(tǒng)和大腦發(fā)育至關(guān)重要。同時(shí)，亞麻籽油還富含植物雌激素，有助于維持孕婦的激素平衡。

　　不同食用油的脂肪酸組成差異大嗎?

　　飽和脂肪酸含量較高的食用油：飽和脂肪酸是一類碳鏈中含有飽和鍵的脂肪酸，如動(dòng)物油、人造油、棕櫚油、可可油、椰子油等均含有比例較高的飽和脂肪酸。飽和脂肪酸會(huì)明顯提高血清中總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇的含量，被認(rèn)為是導(dǎo)致血脂異常和心腦血管病的主要膳食因素之一。

　　富含n-9脂肪酸代表性油脂：橄欖油、茶油、菜籽油。n-9是一種單不飽和脂肪酸，它可以幫助降低膽固醇，維持心臟健康，預(yù)防心血管疾病，如動(dòng)脈粥樣硬化的發(fā)生和發(fā)展。此外，n-9還有助于改善免疫系統(tǒng)功能、維持正常的血糖水平。

　　富含n-6脂肪酸代表性油脂：玉米油、葵花籽油、大豆油、花生油。n-6脂肪酸是多不飽和脂肪酸，它們?cè)谥参镌词称分杏葹樨S富。n-6脂肪酸的主要功能是降低血漿中的總膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白固醇并適度升高高密度脂蛋白膽固醇，對(duì)血糖和血脂有較大的益處，能夠降低冠心病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，還參與多種生理過程，對(duì)健康至關(guān)重要。

　　富含n-3脂肪酸的代表性油脂：魚油、亞麻籽油、紫蘇油。此類食用油富含豐富的多不飽和脂肪酸。人們?cè)谌粘Ｉ钪写罅渴秤么蠖褂秃突ㄉ瓦@種脂肪酸含量較少的食用油，因此中國(guó)人在n-3系多不飽和脂肪酸方面相對(duì)缺乏。由于脂肪酸在人體健康中扮演著重要角色，它們不僅參與能量的儲(chǔ)存和運(yùn)輸，還維持著細(xì)胞膜的結(jié)構(gòu)和發(fā)展。尤其是n-3脂肪酸在嬰幼兒的大腦和視網(wǎng)膜發(fā)育中起著關(guān)鍵作用，并在免疫系統(tǒng)的成熟和發(fā)展中發(fā)揮作用。

　　什么是食用油的煙點(diǎn)?

　　煙點(diǎn)是精制烹調(diào)油的重要指標(biāo)，它是指油脂受熱時(shí)肉眼能看見樣品的熱分解物連續(xù)揮發(fā)的最低溫度。烹飪時(shí)的溫度要低于食用油的煙點(diǎn)才是安全的。

　　高熔點(diǎn)的油脂消化吸收率較低，易積存在內(nèi)臟周圍，或在血液中與膽固醇協(xié)同沉積在血管壁上，可能導(dǎo)致動(dòng)脈粥樣硬化，增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。因而在烹飪過程中需要合理控制煙點(diǎn)，但也不能一味追求高煙點(diǎn)。

　　如何讀懂食用油的包裝和標(biāo)簽?

　　食用油的生產(chǎn)廠家眾多，品種琳瑯滿目。我們可以通過包裝標(biāo)簽從眾多產(chǎn)品中選購到優(yōu)質(zhì)、健康，符合國(guó)家食品安全標(biāo)準(zhǔn)的食用油。

　　首先要看食用油包裝上標(biāo)簽的標(biāo)注項(xiàng)是否齊全。根據(jù)《食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn) 預(yù)包裝食品標(biāo)簽通則》(GB 7718—2011)規(guī)定，9項(xiàng)必須標(biāo)明的內(nèi)容為：①食品名稱;②配料表;③凈含量和規(guī)格;④生產(chǎn)商和(或)經(jīng)銷者的名稱、地址和聯(lián)系方式;⑤生產(chǎn)日期;⑥保質(zhì)期;⑦貯存條件;⑧食品生產(chǎn)許可證編號(hào);⑨產(chǎn)品標(biāo)準(zhǔn)代號(hào)。此外，還需要標(biāo)示營(yíng)養(yǎng)成分、質(zhì)量等級(jí)、制作工藝、產(chǎn)品原料的產(chǎn)地等。

　　其次要看營(yíng)養(yǎng)成分表。一般包裝上營(yíng)養(yǎng)成分呈現(xiàn)會(huì)以表格的形式，強(qiáng)制標(biāo)示的內(nèi)容包括：能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和鈉的含量值及其占營(yíng)養(yǎng)素參考值(NRV)的百分比。部分產(chǎn)品還會(huì)標(biāo)示其他成分，如飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸、維生素 A 等，但其醒目程度必須弱于強(qiáng)制標(biāo)示內(nèi)容。值得注意的是，有些產(chǎn)品包裝上可能對(duì)某些特殊成分進(jìn)行標(biāo)示，如富含維生素 E等;對(duì)其營(yíng)養(yǎng)功能進(jìn)行一定闡述，如：維生素 A 有助于維持皮膚和黏膜健康;鋅有助于改善食欲。

　　為了杜絕原料配比不清、以次充好的亂象，促進(jìn)建立透明規(guī)范的消費(fèi)環(huán)境和市場(chǎng)秩序，引領(lǐng)行業(yè)高質(zhì)量發(fā)展，2018 年12 月正式實(shí)施的新國(guó)標(biāo)《食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)植物油》(GB2716—2018)中要求，食用植物調(diào)和油的標(biāo)簽應(yīng)注明各種食用植物油的比例，以便于消費(fèi)者進(jìn)行選擇。

　　為什么要“控油”?

　　我國(guó)多數(shù)居民食用油和脂肪攝入過多，可增加肥胖、心腦血管疾病等慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。根據(jù)平衡膳食模式，脂肪占膳食總能量的20%～30%較為合理。在過去的40年間，我國(guó)居民的脂肪攝入量呈現(xiàn)上升趨勢(shì)，膳食脂肪供能比在2015—2017年達(dá)到了34.6%，遠(yuǎn)超推薦上限值(30%)。因此應(yīng)當(dāng)合理控制食用油攝入量。

　　攝入過量的油脂會(huì)導(dǎo)致什么疾病?

　　首先，高脂肪攝入可能增加肥胖的風(fēng)險(xiǎn)，因此減少總脂肪攝入有助于降低體重。此外，飽和脂肪攝入過多或占供能比過高可能增加心血管疾病的發(fā)病與死亡風(fēng)險(xiǎn)，而增加多不飽和脂肪攝入或供能比則能夠降低心血管疾病的發(fā)病與死亡風(fēng)險(xiǎn)。另外，攝入反式脂肪可能導(dǎo)致心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)升高。因此，保持適度的脂肪攝入，特別是選擇健康的脂肪類型，對(duì)維持身體健康至關(guān)重要。

　　家里炒菜，如何做到用油少，味道好?

　　首先需要學(xué)會(huì)選擇用油，了解油的種類和品質(zhì)。食用油按照品質(zhì)一般可分為一級(jí)、二級(jí)、三級(jí)、四級(jí)，等級(jí)越高，精煉程度一般越高。然而，高精煉并不一定意味著油的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高，因?yàn)樵诰珶掃^程中會(huì)流失一些營(yíng)養(yǎng)成分，如維生素E、胡蘿卜素、角鯊烯和B-谷固醇等。

　　在烹飪過程中，我們應(yīng)學(xué)會(huì)估量油的用量，逐步養(yǎng)成定量取用的習(xí)慣。選擇合理的烹調(diào)方法，如蒸、煮燉、燜、水滑、焰、拌等，有助于減少用油量。油炸食品口感誘人，但在煎炸食物時(shí)，容易吸取較多的油，而且高溫油炸會(huì)產(chǎn)生有害物質(zhì)，對(duì)健康有危害。建議盡量少用煎炸方法，并減少油炸食品的攝入。

　　動(dòng)物油脂富含飽和脂肪酸，應(yīng)限制加工零食和油炸食品的攝入。常溫下“脆”和“起酥”的產(chǎn)品如薯?xiàng)l、土豆片、餅干、蛋糕、加工肉制品可能含有大量飽和脂肪酸，應(yīng)該控制其攝入量，將飽和脂肪酸的攝入控制在總能量攝入的10%以下。

　　科學(xué)吃油的基本原則是什么?

　　過“油”不及，總量控制?！吨袊?guó)居民膳食指南(2022)》推薦的成年人每日食用油攝入量為25～30克，過量容易導(dǎo)致肥胖，增加慢性病風(fēng)險(xiǎn)。

　　多“油”齊用，兼容并包。不要長(zhǎng)期吃一種食用油，應(yīng)堅(jiān)持豐富食用油的種類，相互搭配，輪換食用，保持脂肪酸均衡。

　　少“油”低溫，保持營(yíng)養(yǎng)。油溫過高會(huì)損失油的營(yíng)養(yǎng)，甚至產(chǎn)生有毒物質(zhì)。堅(jiān)持低溫烹飪，優(yōu)先采用蒸、煮、燉等比較健康的烹飪方式，養(yǎng)成少油低溫的烹飪習(xí)慣。

　　過“油”不回，棄油不用。油炸食品時(shí)用油多，高溫之后容易發(fā)生聚合、變質(zhì)，產(chǎn)生有害物質(zhì)，不宜倒回原來油瓶反復(fù)使用，要學(xué)會(huì)丟棄“廢油”。

　　現(xiàn)買現(xiàn)吃，過期不用。一般情況下，建議購買小包裝食用油，避光低溫干燥保存;每次使用后要擰緊蓋子，嚴(yán)防空氣和水進(jìn)入;定期清洗油瓶，過期果斷丟棄。

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